Не просто минете покрай вашата топка за стабилност! Това е един от най-добрите фитнес инструменти, които можете да притежавате, така че използвайте добре своите с тези невероятно ефективни движения. Пригответе се да насочите ръцете, корема, дупето и краката си - утре определено ще ви боли. Не забравяйте, че размерът има значение! Най-добре е да работите с топка с подходящ размер за вас, така че вижте тази диаграма на топката с упражнения, за да видите кое измерение най-добре ви пасва.

стабилност

1. Напади на топка

Правенето на напади с опрян заден крак на топка предлага нестабилността, от която се нуждаете, за да накарате долната част на тялото да работи още повече.

  • Поставете горната част на левия крак върху топката. Поддържайте меко дясното коляно - не заключвайте изправеното коляно.
  • Протегнете ръце напред във височината на раменете. Ако балансирането в това положение е твърде предизвикателно, отворете ръцете си отстрани. Вдишайте, за да се подготвите.
  • Издишайте и активно издърпайте дълбоките си кореми към гръбнака. Сгънете дясното коляно, ангажирайте дясната си глутея и се хвърлете Топката ще се премести назад и пищялът ви ще се премести в горната част на топката. Уверете се, че дясното коляно не се движи отвъд пръстите на краката.
  • Вдишайте, за да изправите предния крак. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

2. Постоянно Ab Rollout

Ако това основно движение е твърде трудно да се направи изправено, направете го с колене на пода.

  • Поставете дланите си върху топката и застанете с широки крака, на около три фута разстояние. Изведете топката навън, така че гърбът ви да е изправен, а бедрата да са в една линия с глезените.
  • Оттук наведете тялото си напред, позволявайки на топката да се търкаля по предмишниците ви. Спрете, след като лактите стигнат топката и балансирате на пръсти.
  • След това използвайте сърцевината и краката си, за да върнете тялото си в изходна позиция. Дръжте корема си ангажиран през цялото това движение.
  • Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.

3. Дъска с повдигане на крака

Дъските са ефективни сами по себе си, но добавете стабилна топка в сместа и наистина ще почувствате изгарянето в това ядро ​​и хода за тонизиране на дупето.

  • Легнете на топка за упражнения под корема си и изведете ръцете си, докато топката не е под пищялите ви. Ръцете ви трябва да са директно под раменете.
  • Начертайте пъпа към гръбначния стълб, за да ангажирате корема и да стабилизирате торса си.
  • Повдигнете левия си крак нагоре, стискайки глутеуса, след което бавно спуснете крака обратно върху топката. Превключете страните и повдигнете десния крак, като държите таза си в квадрат. Това се брои за едно повторение. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения от всяка страна.

4. Топка Щука към Планк

Доста предизвикателно, но о, толкова ефективно.

  • Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете и пищялите на топката.
  • Не позволявайте долната част на гърба ви да се извие. Дръжте краката, таза и раменете в една дълга линия.
  • На издишване издърпайте корема си дълбоко към гръбначния стълб и използвайте корема, за да сгънете тялото си наполовина, като дърпате топката напред към ръцете си, докато тазът ви се движи във въздуха.
  • Палците на краката ви ще се преместят в горната част на топката, а гърбът ви ще стане перпендикулярен на пода, като стойка на ръка. Оставете главата да падне между ръцете, като държите врата си дълга и в една линия с гръбнака.
  • Спуснете се обратно в позиция на дъска и не позволявайте на таза да увисне под раменете ви.
  • Направете два или три сета от 10 повторения.

5. Разширения на гърба

Това може да изглежда релаксиращо, но наистина ще усетите това в гърба и горната част на тялото.

  • Поставете корема си на топка и намерете стабилност, като широко разтворете краката си и поставите пръстите на краката си на пода.
  • Изведете ръцете си пред топката, направете юмруци и насочете палците си отстрани.
  • Поемете въздух и докато издишвате, повдигнете горната част на торса си, доколкото можете, така че гърдите ви да се отлепят от топката и да повдигнете широко ръцете. Вдишайте, за да спуснете бавно торса си обратно в изходна позиция. Поддържането на бавни движения ви позволява да работите с корема.
  • Това се брои за едно повторение Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.

6. Хрускане

Правенето на хрускане на топка е много по-ефективно от това на пода.

  • Седнете на топката. Поставете ръце зад главата си и отдалечете краката си, опирайки средния гръб (а не горната част на гърба) върху топката. Дръжте коленете свити под прав ъгъл.
  • Издишайте и повдигнете горната част на тялото с около 45 градуса, като издърпате дълбоките кореми към гръбначния стълб и вдишайте, за да се върнете на по-ниско в изходна позиция.
  • Изпълнете три серии от 15 до 20 повторения.

7. Разточете топка на колене

Ако имате само време (или търпение) да направите едно упражнение за корема, направете го този изключително ефективен ход.

  • Коленичете с топката пред себе си и се наведете в топката, докато поставяте предмишниците си върху топката. Вече трябва да усетите как коремът ви работи тук, така че не забравяйте да издърпате пъпа си към гръбначния стълб.
  • Пъхнете ръцете си в топката, докато я търкаляте, доколкото можете, без да нарушавате формата си - счупване на кръста или прегъване на гърба. Задръжте тази подобна на дъска позиция за две до три секунди.
  • Върнете се бавно в изходна позиция, като свиете корема и завъртите топката обратно към коленете си. Това завършва едно повторение.
  • Направете три серии от осем до 10 повторения.

8. Повдигане на топка на краката

Това упражнение ще тонизира бедрата ви, особено вътрешната част на бедрата, а също и сърцевината ви.

  • Легнете на една страна на пода с кръстосани ръце пред тялото. Ако това е неудобно, огънете долния си лакът и подпрете главата си на ръката си.
  • Поставете голяма топка за упражнения между краката си и бавно повдигнете топката нагоре към тавана, като използвате само бедрата и дупето. Върнете се в начална позиция. Това се брои за едно повторение.
  • Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

9. Супермен вдигане на топки

Това е предизвикателна вариация на стандартния ви Супермен.

  • Легнете по корем и дръжте топка за упражнения между краката си.
  • Включете корема и изпънете ръцете си право пред себе си.
  • Докато вдишвате, стиснете топката и повдигнете коленете, ръцете и гърдите си от пода. Задръжте за брой 10 и след това бавно освободете тялото си обратно на пода.
  • Попълнете два комплекта от 10 асансьора.

10. Лъжа на къдрава кост

Ето един чудесен за тонизиране на туша и задната част на бедрата.

  • Започнете с легнало положение по гръб с топка за упражнения под петите. Направете бедрата нагоре и задръжте тази позиция през цялото упражнение.
  • Свийте краката си и забийте петите си в топката. Поставете ръцете си право встрани за опора - не ги използвайте обаче; те са само за подкрепа.
  • Бавно навийте топката към тялото си, докато навивате петите си. Дръжте бедрата си в мостово положение; не ги тласкайте към тавана, докато правите движението.
  • След това бавно се върнете в стартовата позиция (прави крака, бедрата мостове), за да завършите едно повторение.
  • Направете три серии от 12 до 15 повторения.

11. Топка за пас

Вижте този ефективен ab ход.

  • Легнете по гръб, като държите топка за упражнения над гърдите си, изпъвайки краката нагоре към тавана.
  • На издишване отдалечете ръцете и краката си един от друг, като спуснете и двете към земята. Вдишайте, за да ги върнете един към друг и прехвърлете топката от ръцете си в краката.
  • След това спуснете ръцете и краката към пода, далеч един от друг.
  • Съберете ги обратно, прехвърляйки топката обратно в ръцете си.
  • Продължете така, изпълнявайки 10 до 20 повторения.

12. Основни упражнения с плосък корем

Вземете силни, изваяни кореми с тези движения, включващи топка за стабилност, което е чудесен инструмент за още по-голямо предизвикателство на основните упражнения. Независимо дали лежите на топка за стабилност или просто я държите, бързо ще научите колко по-трудно трябва да работи тялото ви - особено когато става въпрос за корема! Ето поредица от ходове, които наистина се фокусират върху укрепването и тонизирането на цялото ви ядро. Натиснете игра и се пригответе да почувствате изгарянето!

13. Тонизирайте корема и плячката с две лесни движения

Обичаме многофункционалността на топката за упражнения и решихме да споделим с вас нашите два любими хода: научете се как да работите с корема си без хрускане и задника без клекове.

14. 6 задължителни движения с топка за стабилност

След като се загреете с леко кардио в продължение на пет минути, преминете през тази поредица от шест упражнения.