по-малко

„Прескачането на въже унищожава повече от 10 калории в минута, докато тонизира всеки сантиметър от тялото ви“, казва Майкъл Оладжиде младши, собственик на Aerospace gym в Ню Йорк, който създаде този план за топене на паунда изключително за САМО. Тук той снажда интервали за скачане на въже със силни движения, за да изгори повече от 200 калории за 20 минути. Това е рутина, която няма да можете да пропуснете.

Какво ще ви трябва Скачащо въже и часовник или часовник с втора ръка за интервали от време

Как да го направим

Редувайте две минути скачане на въже с един комплект от всеки от силовите движения в посочения ред, като започнете и завършите с комплект въже за скачане. Опитайте се да преминете бързо между интервалите на въже и сила. Правете рутината три пъти седмично, през ден, за да отслабнете скокообразно.

Намерете подходящото прилягане.

Стъпете в центъра на въжето с двата крака: Дръжките трябва да стигат до подмишниците ви. Ако сте по-ниски от 5 фута 7 инча, опитайте 8-футово въже; 5 фута 7 до 6 фута, дължина 9 фута; по-висок от 6 фута, дължина 10 фута. Подсказка: Докато прескачате, въжето трябва просто да премества пода.

Фина настройка на вашата форма.

Винаги дръжте ръцете си свити с лакти на нивото на талията, близо до тялото. Махайте китките си в малки кръгове, вместо да размахвате ръце в широки кръгове. Фокусирайте очите напред, а не надолу. Скочи на 1 инч от земята, достатъчно високо, за да остави въжето да мине под крака, и кацни върху топките на краката, коленете са меки.

Пола това изплъзване.

Този допълнителен малък скок между скоковете, който много хора предприемат, е ненужно въздействие върху коленните и глезенните стави и разрушава ритъма. За да го избегнете, завъртете въжето по-бързо (поне 80 оборота в минута), така че имате само време да направите един скок на завъртане.

Омекоте удара.

Скачането на въже е половината от въздействието на джогинга. И все пак, носете кростренажори с допълнителна опора на глезена и подплънки в топката на крака за поглъщане на удари. Най-добрите скачащи повърхности: килими, които не са рошави, натрупана мръсотия, трева, тънки постелки и подложки, като тези, намиращи се на баскетболни игрища.

Щракване на петата
Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, пръстите навън. Сгънете въже на четвъртинки; хванете всеки край с една ръка. Вдигнете ръцете над главата, лактите са на една линия с ушите. Клякайте, докато бедрата станат успоредни на земята, след което извийте нагоре, като довеждате ръце към бедрата. На височина на скок щракнете петите заедно (както е показано). Върнете се за начало. Направете 8 до 10 повторения. Скочете въже за 2 минути.
РАБОТИ КРАКА, РАМЕНА, БУТ

Завъртане на мощността
Започнете в позиция на удар с десен крак напред. Сгънете въжето на четвъртинки и задръжте единия край във всяка ръка с ръце, повдигнати до нивото на гърдите. Поддържане на удар, завъртете торса надясно (както е показано). Задръжте за едносекундно броене и завъртете обратно към центъра. Направете 8 до 10 завъртания надясно, след това превключете краката и повторете завъртанията наляво. Скочете въже за 2 минути.
РАБОТИ КРАКА, АБС, БУТ

Скачаща жаба
Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете въжето на четвъртинки и дръжте единия край на въжето във всяка ръка, длани нагоре. Клякайте, докато бедрата станат успоредни на земята, като държите въже пред коленете. Изправете краката, за да извиете, докато сгъвате лакти и навивате въже към гърдите (както е показано). Приземете меко в клекнало положение. Направете 8 до 10 повторения. Скочете въже за 2 минути.
РАБОТИ КРАКА, РАМЕНА, РЪЦЕ, БУТ

Вдигане
Започнете със сгънато въже на земята точно извън десния крак. Застанете с крака на ширината на бедрата. Балансирайте на десния крак с повдигнат зад вас лев крак, сгънато коляно, лява ръка на бедро. Като държите дясното коляно сгънато, наведете се и вземете въжето с дясната ръка (както е показано). Върнете се в изправено положение. Поставете въжето обратно на същото място, за да завършите повторение. Направете 8 до 10 повторения. Превключване на страни; повторете. Скочете въже за 2 минути.
РАБОТИ КРАКА, АБС, БУТ

Двоен хоп
Разтегнете въжето направо на земята. Застанете до единия край със събрани крака, свити в страни лакти. Сгънете леко коленете, след това скочете напред и по диагонал към другата страна на въжето. Кацнете меко върху топки от крака (както е показано), след това бързо скочете напред и от другата страна на въжето. Продължете до края на въжето, обърнете се и завършете повторението, като повторите хмела, за да започнете. Направете 8 до 10 повторения. Скочете въже за 2 минути.
РАБОТИ КРАКА, БУТ

Увеличете метаболизма си и тонизирайте се по-бързо. намери си фитнес клас.

SELF ви дава чудесни съвети как да бъдете здрави, щастливи, по-стройни, по-здрави и по-малко стресирани.