загубите

Удряте редовно във фитнеса (доста). Храните се чисто (през повечето време). Но когато се погледнете в огледалото, забелязвате увиснала кожа и мазнини там, където някога сте видели твърди горни ръце и лъскави бедра.

Колкото и да е ужасяващо, свиващите се мускули са нещо повече от суета. Намалената сила се равнява на намалено качество на живот. Минус сила, всичко е по-трудно: Правенето на домакинска работа, разходките - просто да живееш пълноценно живота се превръща в предизвикателство.

Въпреки че не командва заглавия по начина, по който остеопорозата прави, състояние, наречено саркопения, кара мускулната маса бавно да се свива с възрастта - до около 1% годишно след 40-годишна възраст, казва д-р Дъг Падон-Джоунс, професор в Медицински клон на Университета в Тексас в Галвестън. И някои неща, които правите (или не правите) в кухнята, във фитнеса или между чаршафите, могат да ускорят процеса.

1. Зареждате обратно протеините си

Представете си, за минута, ръководене на проект за строителство на жилище. Колко успешен би бил, ако строителните ви материали пристигнаха в последния ден?

Когато започнете деня си с избор на въглехидрати като препечен хляб или сладка зърнена закуска и го покриете с огромна порция месо или растителен протеин по време на вечеря, вие по същество чакате до последната минута, за да осигурите на тялото си по-голямата част от ключовите си материали за изграждане на мускули.

В малко проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, Paddon-Jones помоли група участници да консумират 90 грама протеин на ден, разделени по два различни начина. Когато ядат по 30 грама за закуска, обяд и вечеря, те показват 25% по-голямо увеличение на синтеза на протеинови мускули - първата стъпка към възстановяване и изграждане на нови мускули - отколкото когато приемът на протеини е бил изкривен по-късно през деня (10 грамове на закуска, 15 на обяд, 65 на вечеря).

Опитайте да замените някои от въглехидратите в закуската си с гръцко кисело мляко или яйца, за да помогнете за по-равномерното разпространение на протеина през целия ден, предлага Падон-Джоунс.

Нямате време за готвене сутрин? Вместо това опитайте една от тези 7 класически закуски, превърнати в смутита. И планирайте да вземете малко протеин - да речем, 10 до 15 грама - в рамките на 30 до 60 минути след тренировките си, за да увеличите максимално силата им за изграждане на мускули.

2. Преминавате през пътеката за производство

Протеинът царува като макронутриент за изграждане на мускули. Но богатите на протеини храни като месо, риба и сирене - заедно с рафинираните зърнени храни и солта - създават във вашето тяло киселини, които с течение на времето могат да започнат да изяждат мускулите, отбелязва рецензионна статия за диетата и саркопенията в списанието Osteoporosis International.

За щастие майката природа е осигурила лечение, казва съавторът на изследването Амбриш Митал, доктор по медицина, на Medanta Medicity в Гургаон, Индия.

Плодовете и зеленчуците доставят калий и магнезий, които буферират тези киселини и предпазват мускулната ви тъкан. Нещо повече, антиоксидантите в листните зеленчуци и ярките плодове се борят с реактивните кислородни видове, които с времето могат да увредят мускулните влакна. Стремете се към поне 3 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден, съветва Митал. (Започнете с тези 26 сезонни храни и вкусни начини да ги ядете.)

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ