Свързани

Тонизирането или отслабването не е просто процес на едно тяло, а по-скоро резултат както от намаляване на процента на телесни мазнини, така и от увеличаване на чистата мускулатура. Следователно, вашият тренировъчен план трябва да включва упражнения, които изгарят голям брой калории, за да ви помогнат да загубите мазнини и упражнения, предназначени да повишат мускулния тонус. Докато едновременно следвате план за здравословно хранене, тренировките, включващи упражнения за кардио и силови тренировки, ще ви помогнат да сте тонизирани и стройни.

планове

Кардио

За да загубите половин килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате, поради което кардиото е важен елемент за успеха при отслабване. Колкото по-висока е интензивността на вашата кардио тренировка, толкова повече калории тя ще изгори. В допълнение, според Американския съвет за упражнения, високоинтензивното кардио поддържа метаболизма ви повишен, след като приключите с тренировката си, което означава, че ще продължите да изгаряте повече калории дори след като сте приключили със сесията си. MayoClinic.com препоръчва всяка седмица да вкарвате 150 минути умерено кардио или 75 минути енергично кардио, за да поддържате теглото си. Загубата на тегло може да изисква два пъти повече - 300 минути умерено или 150 минути кардио с висока интензивност.

Тренировки с тежести във фитнес залата

Чистият мускул, който изграждате от тренировки с тежести, увеличава метаболизма ви, защото тялото ви трябва да използва повече калории, за да изгради и поддържа тази тъкан. Включете две тренировки с тежести на седмица във вашия режим и изпълнете един до два комплекта от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Изберете тежест, която кара мускулите ви да се уморяват в края на всеки набор. Тренирайте всички основни мускулни групи с тренировка, състояща се от гръдна преса, раменна преса, изтегляне на лат, бицепсови къдрици, удължаване на трицепс, клякане, извиване на подколенно сухожилие, повдигане на прасеца, свиване и удължаване на гърба.

Външни интервални вериги

Детска площадка в парка или училище и вашето собствено телесно тегло са всичко, от което се нуждаете за тренировка с интервални вериги за цялото тяло. Тренировката включва изпълнение на упражнения в кратки, високоинтензивни пристъпи. Например, изпълнявате един набор от упражнение като лицеви опори и след това се придвижвате направо в набор от скокове за скок. Тренировките обикновено се състоят както от силови тренировки - като лицеви опори, издърпвания, спадове на пейка, клякане и изпадане на телесно тегло, както и базирани на кардио дейности, като спринтове, рипи, скачане на въже, скачане на крикове и скокове. В резултат на това изгаряте голям брой калории, като същевременно изграждате чиста мускулатура. Изпълнете тази батерия от 10 упражнения два пъти, като изпълнявате всяко по 50 секунди и си давате 10 секунди, за да преминете към следващото упражнение.

Тренировка за тонизиране у дома

Ако ви липсва време да стигнете до фитнеса и времето ви пречи да спортувате навън, можете да направите тонизираща тренировка, състояща се от упражнения със строго телесно тегло във вашия дом. Американският съвет по упражнения препоръчва 30-минутна тренировка за цялото тяло, включваща лицеви опори, притискания, клякам с телесно тегло, контралатерални повдигания на крайниците, мръсно куче, удари, предна дъска, глутеен мост и странична дъска. Изпълнете осем до 15 повторения на всяко упражнение, с изключение на предните и страничните дъски, които трябва да се държат в продължение на пет до 20 секунди.

Ким Нанли е сценарист и работи като онлайн писател в областта на здравето и фитнеса от 2005 г. Тя е създала множество кратки сценарии и нейните сценарии са поставени на филмовия фестивал в Остин. Преди да пише на пълен работен ден, тя е работила като силов треньор, атлетичен треньор и инструктор в колеж. Тя е магистър по кинезиология от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън.