В Америка има енергийна криза - и не говоря за природните ресурси. Всички искаме да се чувстваме будни, добре отпочинали и енергични, но за много от нас това е по-скоро мечта, отколкото реалност. Като заети и продуктивни хора с пренасрочен, стресиращ начин на живот (понякога съчетан с малко качествен сън и лоши хранителни навици), не е чудно, че много от нас се чувстват изтощени.

хранителни вещества

Умората ни разгражда физически и емоционално и предизвиква хаос върху имунната система, което ни прави по-податливи на болести, депресия и дори хронични заболявания като сърдечни заболявания. Но ние имаме силата да променим навиците си, да повишим енергията си и да се чувстваме страхотно.

Всички знаем, че редовните физически упражнения, управлението на стреса и най-малко осем часа сън са от решаващо значение за борбата с умората. Оказва се също така, че хранителните ни навици пряко влияят на нивата ни на енергия и има начини, по които можем да използваме храненето, за да почувстваме повече енергия през целия ден.

1. Яжте храни с предимно хранителни вещества
Оптималният енергиен метаболизъм (процесът, който превръща храната в енергия) изисква изобилие от витамини и минерали. Всяка клетка в тялото ни може да отключи енергийния си потенциал с подходящото гориво от храната. Ако не получаваме достатъчно хранителни вещества от храните, страдаме от неоптимален метаболизъм на клетъчната енергия, което ни кара да се чувстваме уморени и мудни.

Най-добрият начин за борба с това е да се избират храни, които имат много хранителни вещества на калория. Те включват зеленчуци, боб, ядки, семена, плодове, пълнозърнести храни и постни животински протеини. Рафинираният хляб, пържените и мазните храни, сладките и десертите и преработените закуски ни дават много калории с малко хранене, поради което ще се чувствате много по-добре, ако базирате диетата си на минимално преработени, пълнозърнести храни.

2. Търсете храни с високо съдържание на антиоксиданти
Антиоксидантите са чистачите на тези вредни химикали, които облагат нашата система и причиняват умора и водят до заболявания. Тъй като има хиляди естествени, защитни антиоксиданти в плодовете, зеленчуците и други храни на растителна основа, едно хапче или преработена храна никога няма да се доближи до това, което ще получите от цялата храна.

Освен това твърде много от някои хранителни вещества могат да бъдат рискови - този риск се намалява, когато хранителните вещества идват опаковани в цяла храна, която е естествено балансирана с допълнителни хранителни вещества и хиляди здравословни съединения. Потърсете цветни, сочни плодове като плодове и пъпеши и тъмнозелени листни зеленчуци като кейл, броколи, зелени ядки и спанак.

  • Следваща страница: Откажете се от диетата [прекъсване на страницата]
  • 3. Фокусирайте се върху омега-3
  • Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на омега-3 мазнини подобряват настроението, паметта и мисленето, които са свързани с фокуса и енергията. Опитайте се да получавате поне един отличен източник на омега-3 мазнини на ден: риба, ленено семе, ленено масло, конопени семена, конопено масло, листни зеленчуци (помислете за голяма салата) или орехи. Добавките с омега-3 като рибеното масло могат да помогнат, но те никога не трябва да заменят здравословната диета.

4. Откажете се от диетата
Ако вашата „диета“ е синоним на „лишения“, вие правите на тялото си „лоша услуга“. Скипирането на калории в крайна сметка намалява метаболизма ви, тъй като тялото ви се опитва да спести цялата енергия, която може. Ето защо диетите често се чувстват отпаднали. За да влошите нещата, тъй като метаболизмът се забавя, тялото изгаря още по-малко калории, което води до по-бавна скорост на отслабване. Тогава, когато неизбежно се консумират повече калории, наддаването на тегло е обичайният резултат.

Така че, за да поддържате високите си енергийни нива и метаболизмът ви оживен, не забравяйте да отговаряте на нуждите си от калории всеки ден. Бавната, стабилна загуба на тегло - постигната с достатъчно калории и редовна физическа активност - е най-ефективният начин за поддържане на здравословно тегло през целия живот. (Попитайте вашия специалист по хранене колко калории трябва да насочвате за всеки ден.)

5. Направете закуската приоритет
Да, лесно е да пропуснем закуската и дори може да се почувстваме добродетелни, тъй като изглежда, че това е начин за спестяване на калории. Но ни вреди в дългосрочен план. Проучванията показват, че добрата закуска не само активира метаболизма ви, но ще ви помогне да сте нащрек и доволни до обяд. Бонус: ядещите здравословни закуски поставят началото на цял ден здравословно хранене.

Разместването на преработени храни като понички, сладкиши, бели гевреци, зърнени храни и вафли за по-здравословни варианти, включително пресни плодове, пълнозърнести горещи или студени зърнени храни с ядки/семена, пълнозърнест хляб с ядково масло или дори гювечи снощи са добри възможности.

  • Следваща страница: Кажете „да“ на закуски [прекъсване на страницата]
  • 6. Кажете „да“ на закуските
  • Получаването на почти стабилен запас от хранителна енергия през деня помага да поддържате нивото на кръвната си захар и енергията си нагоре. Позволявайки си да огладнеете, кръвната Ви захар пада, което води до чувство на мудност и често желание за нездравословна храна. Но разбира се е важно да подбирате своите закуски разумно.

Интелигентна закуска няма да идва от автомат или в опаковка от 100 калории; всъщност тези храни обикновено не осигуряват психически тласък на енергия, която жадувате и често оставате да се чувствате дори по-уморени от преди. Истинската храна е най-добрият източник на истинска енергия. Комбинирането на сложни въглехидрати с протеини и мазнини осигурява трайна енергия, тъй като фибрите, протеините и мазнините забавят отделянето на захар в кръвта, помагайки за предотвратяване на енергийни спадове и преяждане.

Някои страхотни идеи за закуски включват комбинация от ядки и сушени плодове (около половин унция от всяка); контейнер с обикновено кисело мляко, покрито с 2 супени лъжици натурална мюсли; 3 чаши пуканки с въздух, пуснати с 1 чаена лъжичка зехтин и поръсена морска сол; 5 пълнозърнести бисквити с 5 бебешки моркови и една четвърт чаша хумус; половин чаша горски плодове и унция орехи, унция печен или пълнозърнест чипс с доматена салса или малка ябълка, нарязана и потопена в 2 супени лъжици бадемово масло.

7. Пийте за енергия
Правилното хидратиране е много лесен и ефективен начин да поддържате енергията си висока. Тялото се нуждае от вода, и то много, за да функционира оптимално. Можете да пропуснете витаминните води и енергийните напитки, които, освен ако не сте спортист за издръжливост, просто добавят ненужни калории и разходи. Така че винаги поддържайте свеж и готов източник на вода от себе си и отпивайте поне 1 чаша на всеки 2 часа. Носете бутилка за многократна употреба, където и да отидете. Бонус: всички тези допълнителни пътувания до тоалетната ви помагат да се движите повече.

8. Станете по-често назначения шофьор
Тъй като алкохолът е депресант, той може да допринесе за ниска енергия. По ирония на съдбата той може да действа и като стимулант няколко часа по-късно, което може да наруши цикъла на съня ви и да причини умора на следващия ден. Ако зависиш от нощна напитка, за да заспиш или прекалиш през уикендите, може да откриеш, че спирането или намаляването на алкохола значително подобрява енергията ти.

Ако искате да се отдадете от време на време, червеното вино е добър избор заради съдържанието на антиоксиданти. (Отказ от отговорност: лица, приемащи определени лекарства, и тези, които страдат от определени форми на тревожност, високо кръвно налягане или проблеми със зависимостта, трябва да избягват алкохола напълно. Посъветвайте се с Вашия лекар.)

  • Следваща страница: Топ 10 на енергийно стимулиращите храни [прекъсване на страницата]
  • 9. Използвайте кофеин разумно или изобщо не
  • След чаша кафе със сигурност се чувства така, сякаш получавате енергиен тласък. Но наистина не е истинската енергия - това е лекарствен ефект. Така че, въпреки че ще почувствате краткосрочен тласък, той ще даде обратен ефект, когато изчезне, защото в този момент тялото осъзнава, че няма реален енергиен източник и резултатът е изтощение и глад, обикновено последвано от преяждане.

Така че, кофеинът може да се използва от време на време като временен стимулант, например преди дълго шофиране или за бдителност при спазване на определен срок, но прекалената употреба и разчитането в дългосрочен план може да бъде проблематично.

За по-нежно повдигане опитайте зелен чай, който осигурява полезни антиоксиданти, както и аминокиселината теанин, която ви помага да останете спокойни и концентрирани. (Отказ от отговорност: хората, които приемат определени лекарства, и тези, които страдат от определени форми на безпокойство, високо кръвно налягане или проблеми със зависимостта, трябва да избягват напълно кофеина. Попитайте Вашия лекар.)

10. Изберете мощни храни
Като десета хранителна стратегия бих искал да споделя списъка ми с 10-те най-енергийни храни, повечето от които трябва да се стремите да включвате във вашата диета ежеседмично:

1. Бадеми (или други ядки)
2. Авокадо
3. Воден крес (или рукола, кейл, яки, спанак и др.)
4. Киноа (или други непокътнати пълнозърнести храни като просо, амарант, кафяв ориз и др.)
5. Ленени семена (смилайте ги преди добавяне към храни)
6. Бял боб (или леща, бял боб, черен боб и др.)
7. Фурми (или други сушени плодове - умерено)
8. Къпини (или ягоди, малини, боровинки и др.)
9. Морски зеленчуци (нори, дулсе, хиджики и др.)
10. Едама (млади цели соеви зърна)

Диетологът Дина Аронсън, MS, RD е член на Консултативния съвет на FitOrbit. FitOrbit е истински личен фитнес тренинг от истински лични треньори, онлайн и по ваше време. FitOrbit поддържа жизненоважната човешка връзка в отношенията между треньор и клиент, използвайки ясни уеб и мобилни технологии, които позволяват ежедневно наблюдение на активността, непрекъсната тренировка и схема за обратна връзка по план за хранене и навременна мотивационна подкрепа за ежедневни лични фитнес тренировки, диети и отслабване.