Независимо дали се стремите да поддържате здравословно тегло или да изхвърлите излишните килограми и да ги държите настрана, с претоварването с информация и дезинформация, може да бъде много трудно да се разберат правилните стъпки. Добрата новина е, че никога не е късно да подобрите здравето си и благосъстоянието си чрез здравословно управление на теглото.
Д-р Дейвид Х. Рам, основател и медицински директор на VitaMedica, препоръчва следните съвети относно диетата и начина на живот, за да ви помогне да отслабнете завинаги.
Пазете вашата микробна градина
Знаете ли, че трилионите бактерии, живеещи в човешкото тяло, играят съществена роля за вашето тегло? Последните проучвания показват, че видът и разнообразието от бактерии в червата, известни като човешки микробиом, влияят не само върху физиката ви, но и върху желанието ви за храна и дори върху настроенията ви. Точно както правилната грижа за цветната градина дава красива награда, поддържането на вашата микробна градина може да подобри вашето настроение, имунитет, здраве на храносмилането и вашата фигура.
Ако в миналото сте се борили да отслабнете, може да е виновен дисбалансираният микробиом. Лошата диета, липсата на упражнения и употребата на антибиотици могат да изхвърлят баланса на полезните бактерии в червата и да попречат на усилията ви да отслабнете.
Ето защо д-р Рам пусна LeanBiotics®, първата по рода си нутрицевтици за справяне със загубата на тегло чрез модифициране на вашия микробиом. Програмата LeanBiotics за здравословно отслабване включва LeanBiotics Cleanse, Probiotic, LeanMeal RS Meal Replacement и придружаващо ръководство, за да ви помогне да балансирате микробиома си за превъзходни, устойчиви резултати.
Добавете още фибри към вашата диета
Проучванията показват, че получаването на адекватно количество фибри всеки ден може значително да спомогне както за първоначалната загуба на тегло, така и за поддържането им в дългосрочен план. Храните, богати на фибри, влияят положително върху управлението на теглото, като увеличават ситостта (чувство за пълнота) и променят секрецията на хормони, свързани с храносмилането. Освен това фибрите са важни за здравето на сърцето и храносмилането. И все пак по-голямата част от американците консумират по-малко от половината от препоръчителния прием на 25-38 грама фибри на ден.
Повечето от нас са запознати с термините „разтворими“ и „неразтворими“ фибри, но по-малко известен е трети вид диетични фибри, наречен устойчиво нишесте. Докато разтворимите фибри действат като обемно средство, а неразтворимите фибри ви поддържат редовно, устойчиво нишесте, „устоява” на храносмилането в тънките черва и вместо това се премества в дебелото черво, където ферментира от чревни бактерии, за да образува полезни късоверижни мастни киселини. Тъй като този вид нишесте не се усвоява, това не влияе върху нивата на кръвната захар. Устойчивото нишесте също може да помогне за изгарянето на мазнини и да доведе до по-ниско натрупване на мазнини.
Бобовите растения, включително боб, грах и леща, за да назовем само няколко, са чудесен източник на фибри, както и на протеини, сложни въглехидрати и много витамини и минерали. Бобовите култури могат да бъдат пържени, сотирани, печени, приготвени на пара, печени, добавяни към супи и салати или просто да се наслаждавате на пресни. LeanBiotics ™ Prebiotic е добавка за фибри, която е формулирана с трите вида фибри, за да храни чревните бактерии и да насърчава здравословното тегло. Три порции осигуряват 14% от препоръчителния ви дневен прием.
Увеличете приема на протеин
Протеинът не само играе важна роля в здравословното хранене, но е ваш съюзник в програмата за отслабване. Протеините са по-засищащи от въглехидратите или мазнините, което ви кара да се чувствате по-дълго между храненията. Умереното увеличаване на приема на протеини, като същевременно контролира общите калории, подобрява телесния състав, улеснява загубата на мазнини и подобрява поддържането на телесното тегло след загуба на тегло. Консумирането на диетични протеини с двойна препоръчителна диетична доза (RDA) предпазва чистата телесна маса, като същевременно увеличава загубата на мастна маса по време на краткосрочна загуба на тегло. Диетите с по-високи протеини са свързани с повишена термогенеза и задържане на мускулна маса.
Доказано е, че диетата, съдържаща повече протеини и сложни въглехидрати, помага както за отслабване, така и за поддържане на теглото. Оказва се, че в сравнение с други видове диети (по-малко протеини, по-прости въглехидрати), спазването на диета с високо съдържание на протеини е по-лесно за диетите да следват и поддържат.
Ако се мъчите да получите достатъчно протеини в диетата си, помислете дали да не добавяте суроватъчен протеин. LeanBiotics ™ LeanMeal RS ™ е смес от напитки за заместване на хранене, която осигурява 18 грама суроватъчен протеин и 8 грама Fibersol-2 (фибри) на порция, осигурявайки един-два удара в помощ при отслабване.
Избягвайте да добавяте захари и спрете да използвате изкуствени подсладители
Броят на веднъж източник на добавени захари в нашата диета са подсладени напитки като безалкохолни напитки. Тези напитки могат лесно да добавят до 500 калории на поп, допринасяйки за увеличаване на теглото с течение на времето. Всъщност многобройни проучвания показват, че консумацията на по-малко захар може да има значителен ефект върху намаляването на телесното тегло. Ако това не беше достатъчно, пиенето на сода за диети не е по-добро, тъй като изкуствените подсладители, използвани в диетичните напитки, наистина могат да окажат влияние върху микробиома ви, което прави много по-трудно отслабването. Ако сте жадни, изберете чаша газирана вода и се оживете с лимон, краставица или мента.
Проследявайте всичко, което ядете
Успешното отслабване и поддържането на тази загуба на тегло е около 90% диета. „Диета“ в тези термини просто се отнася до това, което ядете всеки ден. И най-добрият начин да разберете какво представлява вашата диета е да проследите дневния си прием на храна. Виждането на черно на бяло какво точно ядете в момента и колко може да бъде отварящо очите преживяване. Редица уебсайтове и мобилни приложения са специализирани в управлението на теглото с инструменти, които помагат за проследяването на калориите, хранителните вещества, приема на вода и физическите упражнения.
По същия начин прекарайте известно време в учене за четене на етикетите на храните, за да сте наясно с добавените захари и размера на порциите (много артикули за еднократно сервиране са етикетирани като осигуряващи две или повече порции). Подсладените напитки, бонбоните, чипсът и тестените изделия са очевидни виновници. Но излишната захар, сол и калории се крият и на по-малко вероятни места като консерви, хляб, сосове и подправки.
По-доброто осъзнаване на хранителните ви навици и съдържанието на храната ви е добро начало, независимо дали се опитвате активно да отслабнете или просто да се храните по-здравословно.
Научете как да готвите
Тъй като повече жени жонглират с работата и грижите за децата, има по-малко време за приготвяне на храна. В този процес много млади възрастни са израснали с ограничени умения за готвене, като разчитат вместо това на предварително опаковани преработени храни и ядат навън. Лесно е да обвиним настоящата епидемия от затлъстяване за бързо хранене, но яденето в седнало положение в още по-малка верига и независими ресторанти е също толкова виновно.
Приготвянето на храна у дома не само спестява пари, но ви помага да контролирате по-добре размера на порциите и количеството калории, мазнини, захар и натрий. Ключът е да замените преработените храни с недостиг на хранителни вещества с голямо разнообразие от висококачествени, здравословни опции. Отделете малко време през уикенда, за да създадете запас от здравословни закуски, които можете бързо да вземете през цялата работна седмица за вкусна и задоволителна алтернатива на закуските от автоматите и бързата храна. По-добре за вас и портфейла ви!
По-специално домашните супи са идеални по няколко причини. Ако направите партида в неделя, тогава можете да ядете супа за обяд през седмицата и да замразите остатъците. Супи на базата на бульон, приготвени с боб и зеленчуци, ви помагат да се заситите, но са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от супите на основата на крем. Повечето закупени в магазина супи се зареждат с натрий. Като ги правите сами, като използвате бульон с ниско съдържание на натрий, можете да поддържате съдържанието на натрий на разумно ниво. Вижте нашите 15 любими рецепти за супа, които са лесни за приготвяне, здравословни и вкусни!
Когато наистина сте закъсали за времето, заместителната напитка за хранене LeanMeal RS е добре балансиран шейк, който е с високо съдържание на протеини и фибри, докато е с ниско съдържание на захар и калории.
Спете си
Вашите нива на грелин и лептин не са ли ударени? Ако не спите достатъчно, отговорът вероятно е „да“ и това има големи последици за отслабването. Грелинът и лептинът са хормони, които регулират глада по начини, така че липсата на сън увеличава грелина, стимулира глада и увеличава задържането на мазнини, като същевременно намалява лептина, хормона, потискащ апетита. Резултатът е, че дори когато се храните добре и тренирате, пак ще ви е по-трудно да отслабнете, ако не сте добре отпочинали.
Увеличението на грелин, когато сте лишени от сън, не просто стимулира апетита ви, но ви кара да жадувате за нездравословни нишестени, сладки и солени храни. Това може да обясни общото наблюдение, че хората с лоши навици на сън са по-склонни да имат наднормено тегло. Освен това има доказателства, че постоянният график на съня от 8 до 8,5 часа на нощ е свързан с мазнините в долната част на тялото.
Развийте добри навици
Изводът е да отслабнете, да го спрете и да подобрите цялостното си здраве зависи от създаването на добри навици. От проследяване на вашата диета и упражнения до увеличаване на приема на вода до достатъчно сън, когато зададете намерението си и използвате всички инструменти на ваше разположение, за да се придържате към него, вие контролирате ситуацията по положителен начин. Това е разликата, която прави или пречупва вашата сила на волята да продължите пред препятствия, които, нека се изправим, винаги ще изправят грозната си глава.
И така, колко време отнема формирането на здравословни навици? Противно на общоприетото схващане, че 21 дни ще свършат работа, времето, необходимо на дадено поведение да се превърне в навик, може да варира в широки граници от едва 18 дни до 254, но средната стойност е 66 дни. Макар че това може да звучи обезсърчително, това всъщност е само около 2 месеца, изобщо не толкова дълго.
Не забравяйте, че ние се връщаме към своите навици - както добри, така и лоши - по време на стрес, така че колкото по-скоро започнете да правите промени, като например намаляване на алкохола и не пропускане на закуска, толкова по-добри са шансовете ви да постигнете целите си за отслабване.
Вземете социални и останете мотивирани
Загубата на тегло може да бъде предизвикателство и да го направите сам може да затрудни. Няма недостатък да разчитате на съпруг/а, приятел, сестра или майка, които да ви държат отговорни и мотивирани. Статистиката доказва, че шансовете ви да се придържате към рутинните си упражнения и да постигнете целите си за отслабване са значително по-добри, когато имате система за подкрепа. Независимо дали се присъединявате към фитнес зала, група за тренировки в социалните медии или просто се събирате с приятел или двама, намерете мрежа и я използвайте.
Движете се всеки ден
Всичко това е акцент върху диетата не е да се отнеме от важността на упражненията. Получаването на достатъчно физическа активност е жизненоважно за сърдечно-съдовото и когнитивното здраве, поддържането на мускулите здрави и изграждането на костна плътност, като същевременно намалява риска от депресия и заболявания. Когато се опитвате да отслабнете, упражненията помагат за изгарянето на калории и засилват метаболизма ви. Освен това, проучванията показват, че поддържането на активност може да насърчи полезните бактерии в микробиома ви да процъфтяват.
Точно както при по-доброто хранене, по-голямото упражнение не трябва да бъде непреодолимо предложение, когато го разделяте на управляеми парчета. Освен това подобно на по-здравословното хранене, подобряването на физическата ви форма е свързано повече с качеството, отколкото с количеството. Включете разнообразни дейности през седмицата, които включват аеробни упражнения/упражнения за издръжливост за работа на сърцето и белите дробове, тренировки за съпротива/сила за изграждане на чиста мускулна маса и костна плътност и упражнения за гъвкавост/баланс за разтягане, стабилност и координация.
И ето още един съвет, който е безплатен и без калории!
Увеличете приема на вода
Колко често сте си пожелавали вълшебна отвара, която да ви помогне да отслабнете - нещо безопасно, без странични ефекти, и разбира се, което не струва ръка и крак? Оказва се, че това тайно оръжие може да е било под носа ни през цялото време и може просто да се наложи да имаме повече от него. Просто казано, за да видим резултатите, може просто да се наложи да пием повече вода.
Последна актуализация на 3 януари 2017 г.
- Тази тренировка за легнало тяло е фитнес мечта на мързеливо момиче Добре добре
- Съвети за поддържане на теглото след лечение за отслабване
- Съвети за отслабване Как да загубите камък и да го предпазите от добро GoodtoKnow
- Губернаторът Ед Рендел казва, че отслабването е неговата утеха през разочароващото лято
- Колан за отслабване с вибрации за отслабване и добро здраве