Ако тепърва започвате с тренировки за скачане на въже, може би сте си задали въпроса „ колко дълго трябва да скачам на въже ?„Ако сте като много от джъмперите, с които разговаряме ежедневно, това е въпрос, който възниква често. Но това е от голямо значение, защото колко често скачате не само има влияние върху вашите резултати, но играе ключов фактор, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания .

И така, знаете ли колко често трябва да прескачате въже всяка седмица?

Имаше много дебати по отношение на това колко дълга трябва да бъде сесията за скачане на въже.

Някои казват, че е добре да скачате всеки ден. Други твърдят, че е добре да използвате въжето един или два пъти седмично. Но истинският отговор зависи от вашите отговори на някои важни въпроси.

В този пост споделям някои важни въпроси трябва да се запитате да определите колко ти трябва да прескачате въже всяка седмица, за да го постигнете Вашият лични цели.

Ето въпросите, които искам да си зададете, когато определяте колко често да скачате:

  1. Какъв е моят ток фитнес ниво ?
  2. Какъв е моят ток ниво на умения за скачане на въже ?
  3. Имам ли такива предишни наранявания ?
  4. Какъв тип повърхност скачам ли нататък?
  5. Какви са моите лични фитнес цели ?

Нека разгледаме всеки въпрос в детайли, за да можете да актуализирате многото предимства на скачането на въже.

1. Какво е моето текущо ниво на фитнес?

Вече тренирате ли редовно всяка седмица?

Ако сте запален любител на фитнеса, тогава не би трябвало да имате проблеми с включването на въжето за скачане в текущата си рутина. Но това не означава, че трябва да започнете да използвате въжето всеки ден.

Дори и да тренирате редовно, трябва постепенно да включвате въжето в сместа. Трябва да оставите мускулите и съединителните тъкани на краката ви да се адаптират към новите стресове, които носи въжето за скачане.

Ако сте начинаещ, това е още по-важно. Виждали сме много нови джъмпери, които оставят вълнението им да се възползват максимално от тях и те започват пътуването си с ежедневни часови сесии. Това е рецепта за нараняване.

Искате да започнете бавно с общ седмичен обем на скачане, след което постепенно да се натрупвате, докато чувствате, че мускулите ви се адаптират.

Винаги слушайте какво ви казва тялото ви. Ако ви казва да си починете, слушайте го. По-добре е да си вземете почивен ден тук-там, отколкото да бъдете принудени да вземете един месец почивка поради контузия.

Препоръки за кръстосване

Препоръка за пресичане на опит за трениращи: 3-5 пъти седмично

Препоръка за кросоуп за нови трениращи: 1-2 пъти седмично

2. Какво е моето текущо ниво на умения за скачане на въже?

Току-що започвате с тренировъчното си пътуване с въже?

Ако е така, разгледайте нашата изчерпателна публикация за начинаещи - тя ще ви помогне да научите как бързо да скачате на въже .

Това, което откриваме, е, че начинаещите често допускат едни и същи често срещани грешки - кацане агресивно, въртене на въжето неефективно, поддържане на лоша поза за скачане и др. Грешки като тези пречат на вашия напредък, бързо ви уморяват и потенциално водят до наранявания.

Така че, ако тепърва започвате, поддържайте сесиите си кратки и фокусирани. Съсредоточете се върху ученето по едно нещо. Ако започнете да се разочаровате или не напредвате, направете почивка и опитайте отново утре. Няма бързане с майсторството.

Всъщност най-доброто, което можете да направите, е да публикувате видеоклип на себе си в нашата общност за скачане на въжета и ние ще ви помогнем да прецените къде са проблемите.

Последното нещо, което искаме да направим, е да прескачаме твърде често с лоша техника. Искате да се уверите, че сте свалили основната си техника, преди да започнете да увеличавате седмичния си обем на скачане.

Ето един бонус съвет - винаги отделяйте около 5 минути преди всяка сесия, работейки върху основна техника и работа с умения. Това е чудесен начин да изградите основата си и да получите добра загрявка за фитнес за скачане на въже .

След като почувствате, че вашата техника е достатъчно владееща, за да осигурите безопасно скачане, можете да започнете да увеличавате обема на скачането според нуждите си от обучение.

Препоръки за кръстосване

Препоръка за кросоуп за начинаещи скачачи: 2-3 пъти седмично, фокусирани кратки сесии

3. Имам ли някакви предишни наранявания?

Нараняванията са гадни. В миналото сме говорили за това как да избегнем наранявания с въжета за скок и шини. Имаме и това страхотно видео по темата.

Но ако имате някакви предишни наранявания, е много важно да направите две неща:

Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, когато скачате и се коригирайте съответно. Ако ви е разрешено да скачате, поддържайте първоначалния си обем на скачане нисък, а вашите сесии кратки.

Също така, не забравяйте да правите много почивки, за да се даде възможност за възстановяване. Докато усещате по-добре как тялото ви реагира на новия стрес от скачането, можете да започнете да изграждате съответно сесиите си.

Скачането на въже е по-лесно за ставите, отколкото бягането, така че това може да помогне за укрепване на костите и ставите.

Препоръки за кръстосване

Препоръка за кръстосани връзки за минали наранявания: 1-3 пъти седмично, кратки сесии, първо се изчистете от лекар

4. На каква повърхност скачам?

Едно от най-страхотните предимства на скачането на въже е преносимост . Можете да носите въжето си със себе си и да го използвате почти навсякъде, на всякаква повърхност.

За съжаление, много евтини въжета за скачане не могат да останат в такт, когато се използват на грапави повърхности.

Ето защо в Crossrope се фокусираме толкова много върху проектирането и изграждането на въжета за скачане, които могат да се използват на най-грубите терени, като същевременно запазват впечатляваща издръжливост. Нашият комплект Fit Fit е отличен пример за това. Както въжето за скачане 1/4, така и тежкото въже от 1 Lb (на снимката по-долу) могат да се използват на всякакви повърхности:

прескачате

Независимо от това, ако искате да защитите ставите и въжето си, препоръчваме ви да скачате по-меки повърхности по-често (или да използвате подложка за скачащо въже, когато не са налични меки повърхности). Подобно на нашите въжета, ние се фокусираме силно върху проектирането на нашите подложки за скачащи въжета за функционалност, издръжливост и преносимост. Нашата подложка Crossrope LE е изработена с персонализирана формулировка на материала и е по-тежка от стандартните подложки за по-добра издръжливост. Добавеното тегло го прави по-здрав за верига с претеглено въже за скачане, но все пак може лесно да се транспортира до всяко от любимите ви места за тренировка.

Ако все пак се намериш постоянно скачайки по по-твърди повърхности (като бетон или асфалт), тогава е важно не само да поддържате ниския си седмичен обем нисък, но и вашите фитнес сесии за скачане на въже да бъдат кратки.

Ако, от друга страна, скачате върху по-меки повърхности (като гумена настилка или твърда дървесина) или използвате подложка за скачащо въже, тогава е добре да увеличите седмичния си обем.

Препоръки за кръстосване

Препоръка за кръстосано въже за твърди/грапави повърхности: 1-2 пъти седмично (5-10 минути сесии)

Препоръка за кръстосано въже за меки повърхности: 3-5 пъти седмично (15-20 минутни сесии)

5. Какви са личните ми фитнес цели?

Вашите фитнес цели в крайна сметка ще определят колко често да включвате своето въже за скачане в седмичната си тренировка. Тук играят два основни фактора:

  1. Продължителност на скачане
  2. Интензивност на скачане

Например, ако искате да изградите своята издръжливост и издръжливост, най-вероятно ще искате да се съсредоточите върху по-дълги скокове с по-нисък интензитет.

По-дългите сеанси на скачане с въже (20 - 60 минути) са чудесни за изграждане на аеробна форма, но е важно да бъдете предпазливи от стреса, който се налага върху краката и съединителната тъкан по време на дълги периоди на скачане. Искате да изградите дълго време (да не започвате там).

Също така, добрата скачаща повърхност (виж точка # 4) е от съществено значение за по-дългите скокове.

Ако постоянно правите по-дълги сесии за скачане, но с по-нисък интензитет, трябва да можете да скачате удобно 3-4 пъти седмично, стига да обръщате внимание на това как тялото ви реагира и се настройва по съответния начин.

Забележка - ако искате да научите как да прескачате въже за по-дълги периоди от време, гледайте това видео:

Напротив, ако целта ви е да станете слаби и да изгаряте мазнини с въже за скачане, ще искате да запазите продължителността си кратка, но интензивността си висока.

HIIT тренировките (като тази или тази) са чудесни за ускоряване на пулса, изгаряне на калории и превръщане на тялото ви в машина за изгаряне на мазнини дори след тренировка (прочетете за EPOC).

Но докато сесиите с висока интензивност са чудесни за загуба на мазнини, те могат да наложат много стрес на системите на тялото. Правете сесиите си с по-висока интензивност не повече от 1-3 пъти седмично.

Ако смесвате кратка и дълга продължителност с различна интензивност - както правят повечето от нас - тогава ще трябва да поиграете и да намерите седмичен обем, който да ви предизвиква, но не ви излага на риск от нараняване.

Препоръки за кръстосване

Препоръка за кръстосано обучение за тренировка за издръжливост: 3-4 пъти седмично (продължителност, по-ниска интензивност)

Препоръка за пресичане на дълги сесии: 1-3 пъти седмично (кратка продължителност, по-висока интензивност)

Това е всичко - сега имате 5 въпроса, които трябва да си зададете, когато се опитвате да определите колко често трябва да прескачате въже всяка седмица.

Не забравяйте, че вашето текущо ниво на фитнес, умения за скачане на въже, минали наранявания, повърхност за скачане и общи тренировъчни цели ще ви помогнат да определите какъв трябва да бъде вашият идеален обем на седмично скачане.

Но трябва да започнете да тествате.

И след като го направите, трябва да слушате тялото си. Ако чувствате болка и дискомфорт твърде често, намалете седмичния си обем и съкратете сесиите си за скачане на въже. Ако установите, че вашите сесии са твърде лесни, бавно увеличете силата на звука, продължителността и интензивността и вижте как става това.

Ще откриете, че с подобряването на фитнеса и уменията ви естествено ще се увеличи и обемът ви.

Твой ред

Колко често прескачате въже в момента? Веднъж седмично? Три пъти седмично? Скачаш ли въже всеки ден? Оставете отговора си в раздела за коментари по-долу и ще разговаряме. Благодаря:)