Ферментирали храни. Изведнъж навсякъде и с основателна причина. Ако не сте нови за тях или искате да знаете повече, не търсете повече! Ние сме тук, за да ви дадем най-ниското ниво, включително нашите най-добри предложения и съвети за включване на повече ферментирали храни във вашата диета.

Какво е ферментация?

Ферментацията е вековен процес на консервиране на храната - начин за удължаване срока на годност на млечните продукти и зеленчуци преди охлаждането беше опция. Много от храните, които консумираме днес, са ферментирали - хляб, сирене, кафе и шоколад - но не всички от тях съдържат живите култури, които ще разнообразят чревната ви микробиота. За живите микроби трябва да обърнем внимание на такива като Кефир и Комбуча, Кимчи и Кисело зеле, за да назовем само няколко. При тях процесът на ферментация започва да разгражда храната, което води до богат на хранителни вещества краен продукт, който е по-лесен за смилане.

И така, какви са ползите?

Доброто здраве започва с добро здраве на червата. Както гастроентерологът Уил Булсиевич заявява „Здравето на червата Е ИМУННО здраве“ 1. Всичко, което е от полза за червата, включително ферментирали храни, подобрява и имунния ни отговор, подпомага храносмилането и дори може да помогне за управление на теглото 2 .

Тогава е разбираемо, че тази практика, традиционно запазваща японската, корейската и немската култури, става все по-популярна във Великобритания. Ферментиралите храни са чудесно нещо, което можете да опитате да правите у дома - добро за вас и добро за вашите вкусови рецептори (!), И нещо, което лесно можете да създадете от нулата с изненадващо малко съставки. Освен това, малко търпение е единственото изискване!

Всички храни и рецепти, изброени по-долу, съдържат високи нива на живи култури, но не са непременно това, което бихме описали като пробиотици. Не всички ферментирали храни са пробиотици и не всички пробиотици са ферментирала храна. Прочетете, за да разберете повече!

Нашите 5 любими ферментирали храни

1. Кефир

храни

Името Kefir е от турската дума „Keyif“, което означава „добро чувство“. Хранителна, култивирана напитка, направена от ферментирало мляко, Kefir има освежаващ вкус, подобен на пробиотично кисело мляко. Кефирът е името на зърното, което работи като начална култура на продукта, откъдето идват всички дрожди и добри бактерии. Зърната ще ферментират краве, козе и овче мляко, както и млечни заместители като кокос, ориз и соя. Като здравословен заместител на „обикновеното“ мляко, дори онези, които имат непоносимост към лактоза, могат да се насладят на домашно мляко кефир. А за без млечни продукти, потърсете алтернативи на растителна и водна основа като тези на Biomel и Purearth.

2. Комбуча

Ако сте посещавали магазин за здравословни храни наскоро, ще се справите добре, ако не забележите разпространението на различни видове и вкусове на Kombucha! Защо толкова популярен? Е, Kombucha е остър, искрящ и освежаващ, направен както е от ферментирал черен или зелен чай и ароматизиран с подправки или плодове. Въпреки че захарта се използва за подпомагане на процеса на ферментация, приличната комбуча не трябва да е захарна - и да, можете да я направите у дома! Облекчение за тези, които се опитват да избегнат разходите за закупена в магазина бутилка. Но ще ви трябва начална култура, известна иначе като SCOBY (симбиотична култура на бактерии и дрожди) - Equinox Kombucha и Happy Kombucha са чудесни места, където да се насочите към комплекти и рецепти.

3. Кимчи

Кимчи е основно ястие в Корея. С интензивно ароматизирано зеле като основна съставка, той включва и разнообразие от огнени подправки като чили на прах, както и пролетен лук, чесън и джинджифил. Това са бактериите Lactobacillus, открити на повърхността на зелето, които превръщат захарта и въглехидратите в млечна киселина, запазвайки зеленчуците и доставяйки танга!

4. Кисело зеле

В най-простата си форма киселото зеле е може би най-лесната от всички ферментирали храни за приготвяне, изисквайки само 2 съставки, зеле и сол. Исторически в Обединеното кралство сме склонни да мариноваме с оцет, вместо да овкусяваме зеленчуци със сол, за да ги консервираме. Това е важно разграничение, защото докато първото не води до живи култури, то второто го прави. Киселото зеле е фантастична комбинация от пре- и пробиотици: Приятелски бактерии плюс храната, която подхранва растежа му. И, както казвам, може би най-ясната от всички рецепти за ферментирала храна. За вдъхновение не търсете по-далеч от Minimalist Baker за приказно оцветен краут - чудесен акомпанимент към салати, тайна и сандвичи. Приготвянето му у дома ще означава, че то не е пастьоризирано, за разлика от някои предложения, закупени от магазина. Процесът на пастьоризация за съжаление унищожава полезните бактерии.

5. Мисо

Подобно на Кимчи, Мисо също произхожда от Япония, където Мисо означава „ферментирал боб“. Въпреки че има буквално хиляди разновидности на Мисо, той обикновено се прави от соя, ферментирала със сол и коджи, вид гъбички, използвани като начална култура. Мисо е може би най-известен в Обединеното кралство като паста (често използвана за овкусяване или подправка) или разредена като супа, понякога сервирана с меко тофу и водорасли. Ако искате пастата ви да остане активна (пробиотик), уверете се, че запасът или водата не кипят горещо, когато се комбинират. Обичаме Miso Tasty за супа Miso!

В заключение

Ферментиралите храни могат да бъдат супер вкусен начин да включите повече живи култури в диетата си и да насърчите разнообразието в чревните бактерии. Не винаги се знае кои специфични щамове бактерии се намират във ферментиралите храни, но знаем, че във всеки тип ферментирала храна има различни широки видове бактерии. Например, ако ядете кисело мляко или ферментирало мляко, вероятно включвате голямо разнообразие от лактобацили и бифидобактерии 3 .

Не бихме казали, че пробиотиците и ферментиралите храни са едно и също - и не бихме прекалили с бързата смяна на едното с другото. И двете са ценно допълнение към здравословното хранене. Ако се интересувате да научите повече, погледнете Мита за храната. Като казахме това, обичаме всяко оправдание да консумираме по-разнообразни живи култури и смятаме, че рецептите в този блог са чудесно начало за 10!

Искате ли да научите повече по тази тема? След това се насочете към четене за ферментирали храни срещу пробиотици.

  1. https://www.instagram.com/p/B_Q0M7VBQnO/
  2. Мария L Марко, Дъстин Хини, Силви Бинда, Кристофър Джей Цифели, Пол Д. Котър, Беноа Фолинь, Майкъл Ганцле, Ремко Корт, Гонка Пасин, Ан Пихланто, Еди Дж Смид и Робърт Хъткинс. Ползи за здравето на ферментиралите храни: микробиота и не само. Текущо мнение в биотехнологиите, 2017.
  3. Lee Y. и Salminen S. (2009). „Наръчник по пробиотици и пребиотици“, Хобокен, Ню Джърси: John Wiley & Sons, стр. 70-74

Тази статия е написана от авторката на лайфстайл Зоуи Грей в сътрудничество с писателката на лайфстайл Пени Арчър.