С повишеното съзнание за здравето и фитнеса, модели на упражнения като загрявки идват в центъра на вниманието, което беше изключително територията на спортисти и спортисти. Упражненията за загряване се състоят от тренировки с ниска интензивност, които се изпълняват преди започване на каквато и да е тежка физическа активност, за да се подготвят тялото и ума. Той активира мускулите и увеличава сърдечната честота, за да увеличи силата и да сведе до минимум нараняванията. Всички видове упражнения, точно от упражнения за отслабване до тренировки с тежести, трябва да бъдат предшествани от упражнения за загряване. Докато упражненията за бодибилдинг включват усилени тренировки с тежести, дълбокото дишане за отслабване е много ефективно за изгаряне на калории.

значение

Значение на упражненията за загряване

Упражненията за загряване формират основата на всяка програма за упражнения, която повишава телесната температура и сърдечния ритъм, за да подготви тялото за предстоящите енергични физически дейности като колоездене, туризъм, упражнения за силова тренировка и т.н.

Изпомпване на кръвообращението - Упражненията за загряване с ниска интензивност помагат за подобряване на притока на кръв през мускулите, сухожилията и сухожилията и ускоряват сърдечната честота. Подобрява гъвкавостта и намалява шансовете за нараняване на мускулите.

Психическа подготовка - Комплектите за загряване подготвят ума и тялото за предстоящите тежки физически дейности, така че тялото да може да издържи на стреса и изтощението от тренировъчната сесия.

Подобряване на производителността - Повишената телесна температура по време на упражнения за загряване помага за подобряване на спортните постижения и ефективност и намалява риска от наранявания, мускулни дърпания и сълзи.

Насърчаване на изпотяване - Упражненията за загряване насърчават изпотяването, което е важно за отделянето на топлина, произведена от тялото по време на енергични физически дейности. Помага за ефективно охлаждане на тялото.

8 най-добри тренировки за загряване за максимизиране на вашите упражнения

Загрявките са също толкова важни, колкото и самото упражнение. Тук сме предоставили списък от упражнения за загряване, които ще помогнат за увеличаване на гъвкавостта, подобряване на ефективността на всяка тренировъчна сесия.

Клекане

Плановете за тренировки за мъже и жени трябва да включват упражнения за загряване, а тягата на клякам е ефективно упражнение по калистеника, което не само разпалва мускулите, но и помага за тонизиране на долната част на тялото. В допълнение, той също така помага в работата на основните мускули, корема и гърдите. Тласъците на клякам са известни още като burpees и въпреки че е трудно да се направи, а трениращите обичат да го мразят, това упражнение за тренировка набира популярност сред любителите на фитнеса поради своята ефективност. Застанете изправени и след това дойдете в клекнало положение, като сгънете коленете си, сега спуснете тялото допълнително, за да заемете позиция за лицеви опори. Изпълнете лицева опора и скочете, за да подведете краката си под себе си, изправете се, като скочите възможно най-високо. Повторете цялото движение 6 до 10 пъти.

Лицеви опори

Надигането е основно упражнение с телесно тегло, което трябва да бъде включено в подгряващите комплекти, за да се увеличи резултата от тренировъчната сесия. Това е едно от най-добрите упражнения за загуба на мазнини в ръцете и помага за тонизиране на горната част на тялото - гърдите и раменете. Освен това помага за подобряване на здравината на сърцевината и костната маса и намалява риска от развитие на остеопороза в бъдеще. Легнете с лице надолу върху подложката за упражнения в позицията на дъска с ръце, вдигнали торса, дръжте краката си затворени и спуснете тялото, докато вдишвате и държите гърба си равен, а врата е неутрална, държите сърцевината си ангажирана през цялото време и издишайте, докато натискате, повторете го 10 до 15 пъти.

Мост на глута

The Glute Bridge е едно от най-ефективните тренировъчни упражнения за тонизиране на гърба и вътрешната част на бедрата. Той е насочен към подколенните сухожилия, прасците, флексорите на тазобедрената става и мускулите на долната част на гърба. Легнете легнало върху подложка за упражнения и сгънете краката си под ъгъл от 45 градуса с ръце отстрани. Сега вдигнете бедрата си, като същевременно държите сърцевината си стегната, свивайки глутеусите и сухожилията. Гърбът ви трябва да е от земята и да образува мост от коленете до раменете. Задръжте стойката за 2 секунди, спуснете тялото си и го натиснете отново нагоре. Повторете го 20 до 30 пъти на разтягане.

Люлееща глезена мобилизация

Това е ефективно упражнение за разтягане на глезените, защото играе важна роля в повечето тренировки. Мобилизирането на люлеещия се глезен е едно от най-добрите фитнес упражнения, които разтягат мускулите на ръката, гърба и краката и също помагат за облекчаване на болките в коляното и кръста. Започнете с позицията за лицеви опори, сега поставете десния си крак над левия прасец и разклатете тялото си напред-назад. Почувствайте как се разтягат и опъват вашите глезени. Върнете се в изходната позиция и направете същото от другата страна. Повторете го 20 пъти от всяка страна.

Удължаване на колене

Това конкретно упражнение за загряване помага при разтягане и тонизиране на раменете и горната част на гърба. Той също така помага за укрепване на основните мускули и увеличаване на гъвкавостта. Слезте на четири крака, поддържайки гърба си равен. Дръжте ръцете си изправени, а дланите лежат на пода. Сега поставете дясната си ръка на тила, завъртете главата и торса си наляво навътре, така че десният лакът да сочи и след това го завъртете надясно, така че десният лакът да сочи навън към тавана, докато завъртате главата и горната част назад, доколкото можете. Цялото това движение прави 1 повторение. Повторете го 15 до 20 пъти.

Колан за повдигане на коляното

Ударът за повдигане на коляното е вариант на класическия удар, който помага при разтягане на седалищните мускули, бедрените флексори, подколенните сухожилия и гърдите. Също така подобрява баланса, формата и стяга сърцевината. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Сега повдигнете дясното коляно и хванете капачката на коляното с двете си ръце, като го дърпате към гърдите си. Освободете го и направете крачка напред с десния крак и спуснете тялото си до изпадане, задръжте стойката за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Сега, повторете го, като вдигнете левия си крак. Това прави 1 повторение. Повторете го 8 до 10 пъти в продължение.

Мобилизация на вътрешната част на бедрото

Често изпитваме досадно изтегляне в слабините и болка. Упражнението за мобилизация на вътрешната част на бедрото помага за разтягане на слабините и мускулите на вътрешната част на бедрото. Качете се на четири крака и дойдете в коленичило положение. Изпънете десния си крак отстрани, така че да стане перпендикулярен на торса ви и го подпрете на пода, като пръстите ви сочат право. Сега избутайте бедрата си назад, доколкото можете, и след това изтласкайте бедрата си напред, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция. Повторете го 10 до 20 пъти от едната страна и след това направете същото, като удължите левия крак.

Високо коляно прескача

Добавянето на движение към разгряващата сесия е много важно, за да подготвите тялото за динамични тренировки с висока интензивност - било то тренировка с тежести или упражнения за тонизиране на тялото. Високите скокове на коляното помагат за разширяване и разтягане на глезените, коленете и бедрата. Това е невероятно сърдечно-съдово упражнение, което помага при загуба на мазнини по корема. Застанете изправени и започнете да скачате, като повдигнете коленете си нагоре и поддържате ъгъл от 90 градуса и се движите напред, докато движите ръцете си срещу краката си, докато скачате напред. Правете го в продължение на 1 до 2 минути.

Ускорете сърдечния ритъм и увеличете максимално ефективността на тренировъчните си сесии, като изпълнявате тези подгряващи комплекти, преди да възобновите упражнението си.

Източници на изображения: health.com, futurefit.co.uk, fitbie.com, womenshealthmag.com.

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.