капки

По-голямата част от населението, което ходи във фитнес залата, не иска да вдига 600 фунта: те искат да се чувстват по-добре, да изглеждат добре nekkid, да вземат смъртоносен комплект „оръжия“ Разбрах.

Както всеки силов треньор, вярвам, че освен ако не сте професионален културист, първо се нуждаете от солидна основа на функционална сила и мобилност, преди да влезете в сферата на естетиката.

За тези от вас, които имат общи цели за здраве, уелнес и изграждане на мускули, интелигентно програмиране с добавяне на някои добре поставени трикове за културизъм като капка комплекти ще извърви дълъг път. Ако това е мястото, в което се намирате в момента, добавянето на комплекти за пускане към вашата тренировка може да е точно това, което търсите.

Какво е набор от капки?

A капка комплект, известен също като набор от ленти или „пускане на багажник“, е умна техника за бодибилдинг, която позволява на повдигача да продължи упражнение, изминало умора, като използва по-ниско тегло, по-малко повторения или подобно упражнение. Единствената цел на този тип методи е мускулната хипертрофия, известна още като „подуване“ или получаване на сериозна „помпа“.

Можете да изпълнявате комплекти за падане с почти всяко оборудване, но обикновено се прави с щанги, дъмбели или машини с натоварени плочи (където е лесно да се спусне щифта). Уф, да казах машини, но нека да обясня! Изпусканията могат да се извършват в различно темпо (т.е. регулирате количеството на периодите на почивка), но за да поддържате мускулите уморени, най-добре е да свалите тежестта с бързо темпо. Ето защо използването на машина за падащи комплекти може да бъде жизнеспособна опция, въпреки че според мен те не са най-ефективният или най-здравословният избор на упражнения.

Видове капка комплекти

Тъй като не съществуват строги насоки за извършване на падащи набори, са създадени много варианти. По-долу ще намерите няколко често срещани вариации, с които можете да експериментирате, за да предотвратите остаряването на обучението си:

Кога и как да използвате капка комплект

Колкото и да е готино да тичате наоколо като маниак и да използвате комплекти за капки за всяко упражнение, препоръчвам да ги запазите за вашите допълнителни упражнения или по-малки мускулни групи в края на тренировка. Много е важно да тренирате, като използвате предизвикателните упражнения първо, докато сте свежи.

В края на краищата, тренировките трябва да бъдат забавни! Добавянето на малко вълнение и интензивност към вашата тренировка е забавен начин да ви държим мотивирани!

Пример може да бъде започването на тренировка за горната част на тялото с по-големи съставни движения, като лежанка или преса над главата за вашите нормални сетове и повторения, последвани от по-малки аксесоарни упражнения като редове с гири, като например по-долу:

Примерна тренировка за горната част на тялото:

А) Прес пейка 5 × 5
B1) Издърпвания 3 × 6-8
B2) Накланяния 3 × 12
В) Комплект за изпускане на редове с дъмбели 3 × 8 + капка
-пуснете 5lbs след всеки сет и изпълнете 6-8 повторения с малко или никаква почивка
D1) Външна ротация или друга предварителна работа
D2) Планк или друго основно упражнение

Други съображения за задаване на капки

Както споменах преди, този тип тренировки са насочени единствено към мускулна хипертрофия, което го прави идеален за естетически тренировки като културизъм. Ако обаче сте спортист за издръжливост или редовно участвате в други спортове, допълнителната хипертрофия може да попречи на представянето.

Също така, падащите комплекти определено ще увеличат интензивността на тренировката, което го прави сигурен начин за претрениране и/или причиняване на контузия по време на тренировка. Не мога да подчертая достатъчно колко е важно да слушате тялото си, особено когато използвате по-интензивни техники за упражнения.

Сега продължете и добавете a капка комплект или две спрямо вашата рутина и не забравяйте да започнете с по-ниско тегло, за да видите как реагира тялото ви. Кажете ми какво мислите и не забравяйте да публикувате въпроси и коментари по-долу!

  1. Schoenfeld, B. Използването на специализирани техники за обучение за увеличаване на мускулната хипертрофия. Дневник за сила и кондиция:
    Август 2011 г. - том 33 - брой 4 - стр. 60-65. ↩