диети

Има много шум при диетите. Лесно е да се изгубите в него! Ще подчертаем основите на някои от най-добрите диети, които спортистите на CrossFit следват.

CrossFit е известен с това, че преминава през всички хранителни и упражнения „BS“ и обхващайки това, което всъщност работи. Ако не сте запознати с корупционното влияние в Американската администрация по храните и лекарствата; Основателят на CrossFit Грег Гласман провежда кампания за отдръпване на завесата. За съжаление големите хранителни компании заблудиха американската общественост относно здравословността на захарните продукти и ефективността на традиционната хранителна пирамида. За наш късмет все повече и повече пионери в здравето и храненето проправят пътя за здравословни диети. Спортистите са склонни да следват това, което работи най-добре.

С повече безплатни знания на наше разположение, спортистите и треньорите на CrossFit са идентифицирали и следвали най-добрите диети, които подхранват производителността, здравето и са истински приятни. Въпреки че много диети определено могат да бъдат прищявка, ние ще разгледаме най-често срещаните диети, които спортистите от CrossFit рутинно следват.

Някои от най-популярните диетични планове включват:

  1. Палео диетата
  2. Зоновата диета
  3. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) Диета
  4. Първичната диета

Палео диетата

Годен за пещерен човек!

Това е може би най-старата диета на човечеството. Палео диетата получава името си, като се фокусира върху храни, ядени от нашите предци през епохата на палеолита. За любителите на историята това е преди около 10 000 години. Едно добро правило е - ако то трябва да бъде обработено, създадено в лаборатория или направено с трудно произнасящи се химикали, вероятно не е палео. Яденето на Палео буквално означава връщане към това, с което хората са живели десетки хиляди години.

Палео диетични скоби:

  • Високо съдържание на мазнини и протеини, но ниско съдържание на въглехидрати
  • Качествени меса (т.е. говеждо месо) и риба
  • Яйца
  • Всички зеленчуци
  • Всички плодове в умерени количества
  • Ядки и семена
  • Бобови растения
  • Ограничена консумация на захар
  • Ограничено или без млечни продукти
  • Без преработена храна

Горното не е изчерпателен списък, но е добро място за начало. За да ядете Палео, искате 2/3 от чинията ви да е покрита с растителни храни и 1/3 от животински. Истинските привърженици на Paleo също се придържат към не-ГМО и биологични продукти, където е възможно, въпреки че това може бързо да натрупа сметката ви за хранителни стоки. Няма нищо лошо в това да отидете по по-достъпния маршрут и да купите неорганични продукти. В крайна сметка е по-добре да си вземете зеленчуци, отколкото изобщо нищо. Основните изследвания все още не са категорични относно ползите от органичното спрямо неорганичното.

Някои големи палео ресурси:

Зоновата диета

Зоновата диета е създадена преди повече от 30 години от Бари Сиърс, биохимик, чиято цел е да намали възпалението, свързано с диетата. Коренът на тази диета е управлението на нивото на кръвната Ви захар и приема на „лоши мазнини“, за да се сведе до минимум рискът от хронично заболяване, диабет и да се оптимизират умствените и физическите показатели. Макар и много подобна на палео диетата, зоновата диета е по-прецизна. Препоръчва проследяване на консумацията на калории до грамове протеини, мазнини и въглехидрати и категоризиране на тези измервания в „блокове“.

Зона Диета скоби:

  • „Научна“ диета
  • Бройте калории под формата на „блокове“
    • 30% протеин
    • 30% мазнини
    • 40% въглехидрати
  • Яжте 5 малки хранения на ден
  • Месо с ниско съдържание на мазнини
  • Повечето зеленчуци
  • Повечето плодове
  • Здравословни мазнини (дефинирани като авокадо, масла, ядки, семена)

Какво е „Блок“?

  • Състезателите трябва да изчисляват своите изисквания за блок - комбинация от слаба телесна маса и фактор на активността
  • 1 протеинов блок = 7 грама
  • 1 блок въглехидрати = 9 грама
  • 1 Дебел блок = 1,5 грама

Спортистите първо трябва да определят изискванията си за зонен блок (връзка в ресурсите по-долу). Оттам, общите блокове трябва да бъдат разпределени в съответствие с 30/30/40 разделяне между протеини, мазнини и въглехидрати. След това блоковете се разпределят през целия ден доста равномерно, с по-големи ястия за закуска, обяд, вечеря и/или след WOD. Въпреки че отнема известно време, за да се приспособим да мислим за порциите като за „блокове“, това е много ефективна диета за тези, които преследват значителни промени в телесния състав или напредналите спортисти.

Ресурси за зонова диета:

Диетата на IIFYM

Същите макроси; Пържоли и зеленчуци или лепен хляб

Ако отговаря на вашите макроси. Диетата хората обичат да мразят и мразят да обичат. Предпоставката е; можете да ядете каквото си поискате, стига да консумирате определено разделяне на протеини, мазнини и въглехидрати, което не надвишава целевия калориен прием. Звучи като сбъдната мечта? Вижте някои от порнофилмите за храна на IIFYM. Това наистина означава, че можете да ядете пица, торта, тестени изделия и т. Н. Стига да отговаря на вашите макроси!

IIFYM скоби:

  • Изчислете целевите си калории (за загуба, поддържане или увеличаване на теглото)
    • Изискване към протеин = 0,75 - 1g на килограм телесно тегло
    • Изискване за мазнини = обикновено 25%
    • Въглехидрати = Остатъци от калории
  • Няма ограничения за хранителните източници
  • Няма правила за времето на хранене

На повърхността си IIFYM изглежда може би най-лесната диета, която човек може да следва. Има истински успешни диети и фитнес спортисти, които се кълнат в IIFYM. Въпреки това определено има какво да се каже за получаване на калории от прясно месо и зеленчуци спрямо пица и понички. В крайна сметка диетата е лично решение. Ако определен път ви помага да постигнете целите си или улеснява дисциплината, това обикновено е най-добрата диета. Най-лошото, което можете да направите, е да изберете диета, която е нереалистична, за да я спазвате. Последователността и дисциплината са от ключово значение.

Ресурси на IIFYM:

Първичната диета

Придържайте се към истински, пресни храни

Вярвате в Палео, но пропускате сирене? Първичната диета е по същество гъвкава палео диета. За първи път е етикетиран от през 2009 г. от Марк Сисон, автор и бивш бегач на дистанция. Еволюционната наука, създала палео диетата, беше донесена малко по-далеч до съвремието. Вместо да се придържа стриктно към хранителните навици на пещерния човек, първичната диета се застъпва за качествена и „истинска храна“. Лесен еталон е, ако не е бил наличен преди индустриалната революция, не го яжте.

Основни диетични скоби:

  • Високо съдържание на мазнини и протеини, но ниско съдържание на въглехидрати
  • Качествени меса и риба
  • Яйца
  • Всички зеленчуци
  • Всички плодове в умерени количества
  • Повечето ядки и семена
  • Бобови растения
  • Без алкохол или изкуствена захар (т.е. царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза)
  • Сурови и ферментирали млечни продукти
  • Естествени подсладители

Марк Сисон разбива разликата между Палео и Първичен; „Първичното е плавна, а не твърда идеология“. Ако имате пица и бира, просто разпознайте, че на сутринта вероятно ще се чувствате мудни. Осъзнайте, че храненето, подобно на живота, е цикъл и процес. Ще има възходи и падения. Докато имате ръководен набор от добри принципи, вие вървите в правилната посока.

Първични диетични ресурси:

Кое е най-доброто за CrossFit?

В крайна сметка това се свежда до вашите лични цели и това, което е реалистично. Спазването на диета не трябва да бъде жертва. Спортистите на CrossFit и обикновените хора намират успех след много различни диети или изобщо никакви.

От списъка с най-добрите диети по-горе най-добрият план е да изберете нещо, което да останете последователни. Изключването на плана за хранене или две на всеки няколко седмици няма да ви навреди. Най-лошото, което можете да направите, е да се ангажирате с нещо, което ще сломи вашата сила на волята и ще ви накара да се откажете напълно. Подхранвайте тялото си и резултатите от CrossFit ще последват.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Искаме да направим всяко WOD вашето най-добро WOD.

WOD Fever представлява спортисти от CrossFit, щангисти, културисти и всеки, който има „тренировка на деня“. Присъединете се към нашата общност и ни следвайте за още WOD BOD интервюта, новини за фитнес, съвети за обучение и оферти за екипировка.

Вземете последните интервюта, новини и оферти от WOD Треска!