гладно

Диетата на гладно се предлага в много различни форми, но основният наемател остава същият: целенасочено си отказвате храна, за да оставите тялото си да изгаря запасите от мазнини. Напоследък става все по-силно сцепление, но мнозина все още имат притеснения относно диетата. Един такъв въпрос е кои хранителни вещества може да се нуждаят от допълване, тъй като тялото не получава надежден график на хранене.

Поддържането на балансирана диета, като същевременно елиминирате храненето, може да бъде трудно, но ние можем да помогнем; има някои добавки, които заместват важните хранителни вещества, загубени по време на диета с периодично гладуване. Поддържането на тези нива може да направи гладуването по-поносимо - решаващо за спазването на всяка диета, да не говорим за тази, която включва активно отказване от хранене. Преди обаче да се задълбочим в самите добавки, трябва да се задълбочим в това, което точно включва периодичната диета на гладно.

Какво е диета на гладно?

Този тип диета изглежда проста по номинал: диетата на гладно включва избягване на храна за определен период от време. Идеята е да се възпроизведат древните човешки хранителни навици, при които храната се получаваше по-трудно и понякога означаваше часове или дни глад. Това ги поддържаше със здравословно тегло. Естествено, това беше направено по необходимост, вместо по избор, но адаптирането на тези условия към съвременните диети доведе до някои положителни резултати.

Това може да изглежда като „груба сила“ начин за изравняване на калориите, постъпващи в тялото, с изгарянето на калории, но този тип диета работи и по друг начин за намаляване на телесните мазнини. Инсулинът, широко известен хормон за ефектите си върху регулирането на нивата на кръвната захар, играе роля при създаването на мазнини като начин за съхраняване на енергия. Когато ядем твърде много въглехидрати или захар, те се разграждат до глюкоза, след това нивата на инсулин се увеличават в организма и започва процесът на превръщането му в мазнини.

Диетата на гладно поддържа нивата на инсулин по-ниски, тъй като тялото е в състояние на изгаряне на мазнини по време на периоди на гладно. С повече периоди на изгаряне на мазнини в сравнение с нормална диета, средните нива на инсулин са по-ниски, което означава, че в тялото се създават по-малко мазнини. Това е всичко, докато нямате никакви ограничения за това какво можете да ядете, освен да избягвате появата на мазнини (въпреки че някои вариации препоръчват нисък прием на въглехидрати).

Диетите на гладно често се категоризират в различни графици, когато можете да се храните нормално. Популярен е бързият 5: 2, където ядете нормално в продължение на пет дни и ядете нискокалорична диета в продължение на два дни, обикновено непоследователно. Тази версия препоръчва между 500-600 калории за тези дни - приблизително една четвърт от нормалния дневен прием, което е около една лека закуска и второ хранене.

Други видове включват тези, които се основават на гладуване за определени часове на деня (напр. 16: 8 - хранене нормално в продължение на осем часа, гладуване в продължение на шестнадесет), пълно гладуване в продължение на 24-36 часа и, накрая, продължително гладуване за няколко дни. Тъй като постенето е по-облагаща диета за тялото, те не са подходящи за определени части от населението: ако сте бременна, на възраст под 18 години, имате анамнеза за хранителни разстройства, страдате от диабет или имате поднормено тегло, не опитайте всякакъв вид диета на гладно.

Сега знаем какво води бързо, можем да разгледаме кои добавки биха могли най-добре да поддържат тялото по време на тези диети ...

Видове витамин

С нарушаването на ‘нормалните’ хранителни навици, които носи гладуването, трябва да разгледаме как някои добавки се абсорбират в тялото. Това надхвърля просто таблетките или капсулите, които трябва да се приемат с храна.

Много добавки са разтворими по два различни начина. Мастноразтворими добавки са тези, които се съхраняват в мастните клетки в тялото ви. Те обикновено се приемат с храна, така че приемането им по време на гладно означава, че тялото ви абсорбира много по-малко от хранителните вещества от нормалното. Това също означава, че по време на по-кратки пости (по-малко от 36 часа), всички мастни клетки, които вече съдържат добавката, се изгарят за енергия, като съхранената добавка се абсорбира в тялото, както се случва. Това означава, че приемането им с храна по време на негладуващи периоди означава, че те все още могат да се използват непрекъснато от тялото.

Има също водоразтворими добавки, които излизат от тялото чрез уриниране естествено през целия ден. Те не трябва да се приемат с храна за максимална полза. За разлика от мастноразтворимите добавки, те се съхраняват за по-кратко време в тялото, така че трябва да се консумират ежедневно, за да поддържат нивата си високи и здрави. С фокус върху хидратацията при много диети на гладно, това прави постоянното добавяне още по-важно.

Има един основен набор от хранителни вещества, които бързо се изчерпват при започване на диета на гладно:

Електролити

Тези минерали са важни за ядрото за отслабване на диетата на гладно, което означава, че те трябва да бъдат първите, които трябва да помислите за допълване. Електролитите са част от процес, наречен кетогенеза, при който мастните клетки в тялото се разграждат до химикали, наречени кетонни тела. Тялото ги използва като алтернативен източник на енергия, когато няма лесно достъпни калории.

Друга причина за повишен дефицит на електролити е, че те могат да бъдат открити във вода. Тези, които са нови в диетата на гладно, могат да бъдат уловени от дехидратация, тъй като приблизително 30% от водата, която консумираме, идва от нашата храна - по-малко храна означава по-малко вода и едновременно с това по-малко електролити.

Най-важните електролити в тялото са натрий и калий. Те могат лесно да бъдат добавени към вашата диета (допълнителна щипка сол в храната може дори да помогне при прием на натрий) или с таблетки, или със спортни напитки, които са обогатени с електролити, за да повишат хидратацията на спортистите.

Останете в съзнание на тялото си за признаци на умора, главоболие, лесна замаяност и ниски енергийни нива: всичко това са издайнически признаци на ниски електролити. Тъй като те са водоразтворими добавки, ще е необходим редовен поток от тях, за да поддържате нивата си здрави.

Магнезий

Магнезият е един от най-използваните минерали в тялото и може бързо да се изчерпи по време на пост, ако не сте внимателни. Магнезият се използва във вашата нервна система, мозък, мускули, сърце и, разбира се, по време на създаването на енергия в клетките. Неговите безброй употреби, съчетани с това, как често срещаните недостатъци са дори сред общото население, означава, че е важно да сте наясно с приема на магнезий. Друг фактор е, че един основен (и удобен) източник са пълнозърнести въглехидрати, като хляб и тестени изделия; много планове за гладуване са съчетани с диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Поддържайте нивата на магнезий високи в тялото си с добавки; разтворимостта на мазнини го прави подходящ за по-кратки пости, с гъвкавостта да приемате от една до три таблетки на ден - идеално за дни с по-малко основни ястия. Има някои издайнически симптоми за недостатъци: изтръпване и потрепване на мускулите, сърцебиене в сърцето и затруднена концентрация, известна като „мозъчна мъгла“.

Мултивитамини

Разбира се, яденето на по-малко храна означава получаване на по-малко витамини. Получаването на ежедневните ни нужди може да бъде трудно дори при нормални диети, така че мултивитамините се представят като отлична добавка, която да приемате по време на гладуване. Повечето ще съдържат витамини от А до Е, с няколко от многото видове витамини от група В - те сами по себе си са важни, тъй като подпомагат усвояването на хранителни вещества.

Едно нещо, с което трябва да внимавате, са видовете захар в мултивитаминните таблетки. Дори малко количество може да бъде достатъчно, за да спре кетогенезата в организма и следователно да спре паузата при отслабване. Проверете списъка на съставките за декстроза или малтодекстрин и се информирайте за всичко, което не е самите витамини.

Друго нещо, което трябва да се отбележи, е, че мнозина са изпитвали гадене или дискомфорт, когато приемат мултивитамини на празен стомах. Препоръчваме да ги приемате с храна, където е възможно, за да се заобиколи това; дори малко количество може да помогне за притъпяване на страничните ефекти. Алтернативата на приемането на мултивитамини е да се опитате да се храните възможно най-пълноценно в редовните си дни, но това може да не е възможно поради забързания начин на живот или при опит за по-дълги пости.

Пробиотици

С много фокус върху извличането на най-много хранителни вещества от малко храна, пробиотиците могат да бъдат от голяма помощ в това. Една таблетка може да съдържа повече от един милиард „добри“ бактерии, които живеят в червата. Това води до постигане на положителен баланс между добрите и лошите бактерии, което има повлияващ ефект върху вашето здраве: повишено усвояване на храната, подпомагане на определени храносмилателни проблеми и дори засилване на имунната система.

Това прави пробиотиците добавка към тези, които гладуват, тъй като поддържането на тези бактерии здрави ще донесе дивиденти. Също така има смисъл да започнете да ги приемате, преди да започнете диетата, за да създадете възможно най-добрата среда в храносмилателния тракт. Интересното е, че тези бактерии всъщност реагират положително на определени условия на гладно. Неотдавнашен преглед от Калифорнийския университет е забелязал, че прекъсването на гладно през вечерните часове (това, което се нарича 8:16 пост) може да „повлияе на метаболитната регулация чрез ефекти върху ... чревния микробиом“. Това прави пробиотиците почти идеална добавка за вечерни пости.

Не забравяйте да ги приемате с храна или след като сте изпили чаша вода. И двете от тях гарантират, че най-голямото количество бактерии оцеляват в суровите, киселинни условия на стомаха. Можете също да близнате тази добавка с пребиотик като люспи от псилиум - хранително вещество, което насърчава и поддържа бактериите в стомаха, подобно на тора, който подпомага растежа на растенията.

Заключение

При пости от всякакъв вид е важно те да се провеждат безопасно и отговорно, за да не си нанасяте сериозни щети. Може лесно да загубите представа за нуждите на тялото си, особено когато сте фокусирани върху отслабването и с нетърпение броите килограмите.

Допълването по време на гладуване може да ви осигури увереност, че все още си давате необходимите хранителни вещества, докато намалявате калориите си. Без да се налага драстично да променяте какъв вид храни ядете по време на диета, също е много по-лесно да екстраполирате това, което може да се наложи да добавите. Например, ако вече знаете, че не ядете много източници на магнезий, можете да го добавите, преди да възникнат проблеми.

Без значение с какво се храните, тялото винаги се нуждае от много вода, така че останете хидратирани независимо дали е бърз ден или не. Ако не сте сигурни дали трябва да приемате някоя от тези добавки или да продължите бързо, консултирайте се с Вашия лекар, за да проверите вашите текущи лекарства или здравето може да подкрепи това.

Ричард

Ричард е завършил биология и мениджър на Healthy Life. Когато не пише нови статии за сайта, може да бъде намерен да редактира, променя и подобрява съдържанието, за да се увери, че е възможно най-полезно.