Превърнете рутинната си тренировка в злато за калории.

това

Когато работите, за да свалите килограми, изборът на план или дори просто клас, който ви дава най-голямата мощност за изгаряне на мазнини за вашия час, може да обърка AF. Но сега ново проучване разбива кои тренировки всъщност си заслужават времето.

За проучването, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, изследователите се стремят да определят как различните аеробни тренировъчни програми влияят върху загубата на тегло, мастната маса, мускулната сила и цялостната физическа годност при група жени с наднормено тегло и затлъстяване. Те произволно назначиха 32 жени с наднормено тегло или на аеробна тренировка с ниско въздействие, която включваше силова тренировка, или на програма за аеробика със силно въздействие.

Аеробика с високо въздействие

Програмата с голямо въздействие имаше участници, които тренираха четири пъти седмично с интензивни часовни кардио занимания. Тренировките с голямо въздействие, които се фокусират върху движенията, които отвеждат двата ви крака едновременно от земята, могат да включват кардио кикбокс, класове по кардио танци, класове за тренировъчен лагер или интервални тренировки с висока интензивност (помислете: скокове, клякания, и високи колене). За това проучване жените от групата с силно въздействие са прекарали пет до 10 минути загряване, последвано от 40 минути тренировки и след това пет до 10 минути охлаждане. По време на проучването жените са работили за постигане на сърдечната честота до 85% от максималната им сърдечна честота.

СВЪРЗАНИ: 7 промени, които трябва да направите, ако искате да свалите 20 или повече килограма

Аеробика с ниско въздействие + Кардио

Тези, които следват програмата с ниско въздействие, изработиха същото количество, но комбинираха силови тренировки с кардио с малък удар, което означава, че няма скокове. По време на всяка сесия жените се затопляха в продължение на пет до 10 минути, прекарваха 30 минути в "ритмична" аеробика (като стъпален клас), последвани от 20 минути силови тренировки чрез съпротивителни машини. По време на всяка сесия те изпълняваха движения като удължаване на крака, преси на пейка, удължаване на трицепс и къдрици на бицепс. След това прекараха последните пет до 10 минути да се охладят.

По време на тренировъчната си програма участниците увеличиха сърдечния си ритъм до 65 процента от максималния си. В същото време те постепенно увеличават теглото, което са вдигнали от 60 процента от техния макс с едно повторение (или най-голямото тегло, което са могли да вдигнат еднократно) до 80 процента. С други думи, те вдигаха тежко.

СВЪРЗАНИ: Точно така промених диетата си, за да сваля 80 килограма

Вижте тези движения за изгаряне на калории, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Резултатите

След 24-седмична работа с всеки от плановете изследователите установиха, че и двете групи жени отслабват и подобряват цялостната си физическа форма. Но жените от групата с висока интензивност са загубили повече мастна маса, телесни мазнини (7 процента срещу 3 процента) и телесно тегло (около 10 паунда срещу 6 паунда), отколкото групата за кардио тренировки с ниско въздействие. Въпреки това жените, които вдигаха тежести, спечелиха повече мускули, стимулиращи метаболизма. Жените в групата с висока интензивност не натрупаха никаква слаба маса.

Долния ред

Добре, така че смазващите сърдечни, високоинтензивни тренировки са чудесни за бързо сваляне на повече мазнини и отпадане на килограми, но това не означава, че движенията с ниско въздействие и силовите тренировки са пълна загуба на време. Вместо да отписвате движения за изграждане на мускули, включете силови тренировки и упражнения с ниско въздействие в тренировките си с топки до стените. По този начин ще засилите метаболизма си чрез изграждане на мускули и ще продължите да изгаряте мазнини и калории с толкова потни тренировки.