Притиснати ли сте и объркани от всички бомбардиращи ви съвети за отслабване? Независимо дали тепърва започвате пътуване за отслабване или сте били на такова без успех, прочетете тези експертни съвети, които ефективно ще ви помогнат да постигнете целите си.

най-добри

Яжте тези три неща на всяко хранене

Съсредоточете се върху яденето на трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати) при всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от всеки ден. Въглехидратите ви дават енергия, протеините изграждат мускулите и засищат глада, а здравословните мазнини ви карат да се чувствате по-сити по-дълго. Можете да експериментирате с дневния си макросъотношение, но за отслабване регистрираният диетолог и личен треньор Джим Уайт, RDN, ACSM, препоръчва да започнете с разбивка от 40:30:30 - 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини.

Яжте храни с 1 съставка

По-голямата част от това, което ядете, трябва да бъде направено от здравословни, пълноценни храни, направени от една съставка или комбинация от храни с една съставка (като хляб Ezekiel). Ограничете преработените въглехидрати, излишната захар и сол и пакетираните храни, направени с изкуствени съставки. Регистрираният диетолог Лесли Лангевин, MS, RD, CD, на Whole Health Nutrition препоръчва да се избират пълнозърнести храни като овес; плодове като плодове; зеленчуци като тиквички и листни зеленчуци; здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена; и постни протеини като боб и яйца.

Позволете за лакомства

Също така е важно да се разрешат някои лакомства. Фитнес треньорът Autumn Calabrese, създател на 21 Day Fix и 80 Day Obsession, каза: "Вие също трябва да сте в съответствие със здравословното си хранене. Това не означава, че трябва да сте перфектни през цялото време, но трябва да бъдете отгоре на това. Харесва ми правилото 90/10. Знам, че много хора казват 80/20, но ако наистина се опитвате да отслабнете, тогава 90 процента от времето, трябва да се храните здравословно, чисто храна в подходящите порции. " Това оставя 10 процента за храните, които жадувате, които може да не са толкова здравословни.

Не диети!

Диетите обикновено водят до крайно ограничаване на калориите, което често включва отказване от определени храни. Регистрираният диетолог Лесли Лангевин казва, че "изрязването на твърде много" не е устойчиво. Избягването на храни като захар, алкохол и въглехидрати може да ви накара да се почувствате толкова лишени, че няма да можете да контролирате тези естествени желания, което ще ви принуди да прекалявате. В крайна сметка ще консумирате много повече калории, отколкото обикновено, което може да накара числата на скалата да се покачат.

Диетите не работят, а изследванията показват, че 95 процента от хората, които отслабват по време на диети, ще го възвърнат в рамките на една до пет години. Това е така, защото е невъзможно да се поддържат дългосрочно. Това, което трябва да направите, е да намерите подхранващ, устойчив начин на хранене, който ви предлага достатъчно калории, хранителни вещества и енергия, за да живеете здравословен, щастлив живот, независимо дали това е чрез хранене на растителна основа, преминаване в Средиземно море или следване на друго питателно хранене план.

Зеленчуците са ключови

Регистриран диетолог и съавтор на хранителна програма 2B Mindset на Beachbody Илана Мюлщайн, MS, RDN, заяви, че зеленчуците са групата храни, в която искате да се напълните най-много. "Те са с голям обем и тегло и запълват стомасите ни, което ни помага да регистрираме чувството за ситост", каза Илана. Когато огладнеете и седнете да ядете, първо вземете поне пет до шест хапки зеленчуци.

Лесли също така казва да включва зеленчуци във всяко едно хранене и закуска. Те са с ниско съдържание на калории, което означава, че можете да ядете тонове, без да наддавате. Регистрираните диетолози Стефани Кларк, RD и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition се съгласяват и казват, че зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, така че те ще засищат глада ви по-дълго, което ви помага да консумирате по-малко дневни калории.

Яжте тези въглехидрати, за да насочите мазнините по корема

Говорейки за фибри, диетологът Трейси Локууд Бекерман, MS, RD, препоръчва да се ядат разтворими фибри, за да се изгарят повече коремни мазнини. Увеличавайте приема на разтворими фибри, включително храни като овесени трици, ечемик, леща, боб и някои плодове и зеленчуци като карфиол, ябълки и цитрусови плодове.

Опитайте с периодично гладуване

Ако сте се опитали да отслабнете чрез здравословно хранене и упражнения без успех, много експерти препоръчват да опитате периодично гладуване (IF). Определя се като период от време, когато ядете (наречен прозорец за хранене) и период от време, когато не ядете (наречен прозорец за гладуване). Позволява ви да ядете по-големи ястия и храните, които искате, поради което хората го обичат толкова много - той не се чувства ограничителен.

Има много различни форми на IF, така че направете изследванията си и намерете такава, която да има най-голям смисъл за вашия живот и вашия график. Един често срещан метод се нарича 16: 8, при който гладувате 16 часа и ядете осем (например от 10 до 18 часа). Ако това ви се струва твърде екстремно, направете 12:12, където ядете от 8 сутринта до 8 вечерта.

Освен че това е устойчив начин на живот, експертът по гладуването Джейсън Фунг, доктор по медицина, нефролог (бъбречен специалист) и автор на Пълното ръководство за гладуване, казва, че причината IF да е толкова ефективна е, че поддържа ниски нива на инсулин, което е необходимо за загуба на тегло. Може да помогне на хората да отслабнат и да намали упоритите мазнини по корема.

Абс наистина са направени в кухнята

Хората са склонни да мислят, че първата стъпка в опитите за отслабване е да започнат да спортуват повече. Фитнес гуруто Боб Харпър казва, че хората мислят, че могат само да посещават фитнеса и да получат тялото, което искат, но "трябва да се фокусирате върху това, което ядете всеки ден и при всяко отделно хранене", каза той. "Ще вземеш тялото, което искаш, като тренираш в кухнята."

Боб каза още, че някои хора виждат упражненията, особено кардио, като средство за изгаряне на храната, която са яли, или като извинение да се отдадат по-късно. Докато яденето на храни, които обичате, умерено е важно, поставянето на такъв акцент върху кардиото може да доведе до обратен ефект, защото "това кардио с висока интензивност всъщност ще ви огладнее." Така че, ако загубата на тегло е вашата цел, съсредоточете се повече върху диетата и по-малко върху упражненията.

Фокусирайте се върху тези видове тренировки

Това не означава, че не трябва да спортувате, защото това може абсолютно да ускори резултатите ви и да ви направи по-силни и по-уверени. Много хора се насочват към стационарно кардио, като бягане в продължение на 30 минути. Въпреки че ще изгори калории, това не е най-ефективната тренировка за отслабване.

Сертифицираният ACE фитнес инструктор Джон Керсберген каза: „Най-ефективният начин за постигане на резултати е да се направи някаква форма на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) за тренировка на цялото тяло и да се съсредоточи върху силовите тренировки на определени части на тялото (горната част на тялото, долната част на тялото, сърцевината) в различни дни от седмицата. "

За силови тренировки може да са достатъчни упражнения с телесно тегло - като клякам например, но добавянето на тежести ще доведе до по-бързи резултати. Освен това се съсредоточете върху „съединенията на цялото тяло, които набират повече мускули и изгарят повече калории“, като напътници с дъмбели. Трябва само да правите 45-минутни тренировки три до четири пъти седмично, за да получите резултати, така че опитайте тази 45-минутна HIIT тренировка.

Пийте достатъчно вода

Илана каза: "Вместо храна веднага, препоръчвам всяко хранене да започне първо с питейна вода." Стремете се да изпиете 16 унции вода, преди да посегнете към първата си хапка храна. За да ви помогне да запомните, когато седнете да ядете, уверете се, че имате голяма бутилка с вода или две чаши от осем унции. Илана каза, че може да се почувствате по-сити, така че ядете по-малко.

Пиенето на тонове вода през деня също е важно не само за да ви засити, но и защото поддържането на хидратация може да ви даде енергия, така че по-малко се изкушавате да посегнете към сладки пикапи. Не е нужно да изливате галон вода на ден, но се стремете поне към 60 до 80 унции на ден. Ако обикновената вода ви отегчава, добавете резенчета лимон или грейпфрут.

Спете достатъчно и отделете време за охлаждане

Д-р Шрирам Мачани, директор на Клиниката за медицинско тегло в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил и асистент в Медицинския факултет на UNC, заяви, че „лишаването от сън е свързано с по-високи нива на стрес, които и двете са тясно свързани с теглото печалба." Ако не сте спали добре, по-вероятно е да копнеете за захар за енергия. От друга страна, когато получаваме достатъчно качествен сън (седем до девет часа на нощ), ние се чувстваме по-енергични и вдъхновени да се съсредоточим върху стратегии за отслабване.

Високите нива на кортизол от стреса също могат да повлияят на теглото ви. Чарли Селцер, доктор по медицина, сертифициран от лекар по затлъстяване, каза, че кортизолът е стимулант на апетита, което обяснява защо, когато сте в стрес, искате да ядете. И може да ви е по-трудно да кажете „не“ на тежки въглехидрати, мазни нежелани храни. Така че отделете време всеки ден, за да се отпуснете, независимо дали става въпрос за йога, медитация, четене на дивана или слушане на успокояваща музика.