Вие не сте културист, освен ако нямате тези вени, подобни на тръби, които се извиват през тялото ви. Ето как да наберете във вашето обучение, хранене и добавки, за да бъдете този човек.

вени

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Защо изглежда, че някои от вашите колеги плъхове във фитнеса имат естествено изпъкнали вени, докато вие оставате плоски, въпреки че работите неуморно за същия вид? Генетиката несъмнено играе роля, но вече е късно да се върнете и да направите по-добра работа, като изберете майка си и баща си.

За щастие има начини, по които можете да подобрите краткосрочната си кръвоносност. Опитайте тези трикове за хранене, обучение и добавки, които всички истински съдови зверове знаят!

1. Вземете постно

Освен генетиката, най-важният фактор за появата на вени е колко сте слаби. Тъй като телесните мазнини обикновено се съхраняват точно под кожата, това е буквално това, което е между вас и вашето венозно Аз. За мъжете това обикновено изисква едноцифрени телесни мазнини; за жени, вероятно под 20 процента телесни мазнини, въпреки че и двата пола може да са в състояние да забележат вена на бицепса с малко по-високи проценти.

За да покажете изпъкналите по кожата вени, започнете с отстраняване на излишните телесни мазнини.

Ако телесните мазнини са проблем, започнете, като измислите необходимия брой калории, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си, след това извадете 300-500 калории на ден, за да създадете значителен дефицит. През следващите 10-12 седмици се стремете да „сваляте 0,5-1,5 килограма на седмица“ чрез постепенно - но не драстично - намаляване на калориите и увеличаване на упражненията.

Поддържайте темпото стабилно, защото ако целта е васкуларността, искате да загубите възможно най-малко мускулна маса.

2. Изграждане на мускули

По-големите мускули изискват повече кръв - толкова е просто. Чрез тренировки и хранене с акцент върху изграждането на мускули, тялото ви ще се адаптира, като разшири своята кръвоносна мрежа до новоизградената мускулна маса.

Според моя опит вероятно е най-добре да редувате специални фази за изграждане на маса и загуба на мазнини в стремежа си да станете едновременно по-стройни и по-мускулести.

Ето пример за тренировъчен сплит, който работи добре за изграждане на мускули:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

3. Преследвайте помпата, където искате да видите вени

Това, което знаете като „помпа“, всъщност е само терминът, измислен за описване на подуване на клетките и натрупване на метаболит, за които е известно, че водят до мускулен растеж. Последователно преследвайки помпата чрез комбинация от високоинтензивни техники за повдигане и кратки почивки за почивка, вие вкарвате значително количество кръв в мускулите си. Това вещае добре, че изглеждате подути.

Ограничението на кръвния поток (BFR) може да ви помогне да насочите съдовата система в определена част от тялото.

За да усъвършенствате конкретно помпата, помислете за опити в ограничаване на притока на кръв (BFR) във вашето обучение. BFR включва частично ограничаване на вените на работещ мускул, което в крайна сметка води до обединяване на кръв, тъй като вените не са в състояние да я пренесат обратно в сърцето. Това огромно повишаване на кръвта обикновено води до най-голямата помпа в живота ви.

Ако искате да видите вени в определена мускулна група - да речем, бицепс, трицепс или четириъгълник - не е трудно да завършите тренировъчния си ден за тази група със солидна помпа. Изберете бицепсови къдрици, трицепсови изтласквания или удължаване на крака за 4 серии от 30, 15, 15 и 15 повторения, като използвате BFR, почивайки 30 секунди между сетовете. Или опитайте „Взрив на крака и оръжие“ на Лейн Нортън.

4. Направете си кардио

Има много причини да пропуснете кардиото, но една от причините е, че това може да помогне за насърчаване на по-изпъкнали вени. За начало кардиото помага да се създаде по-голям калориен дефицит (ако приемем, че не ядете повече, за да компенсирате), което работи за намаляване на телесните мазнини. Колкото сте по-слаби, толкова по-съдови изглеждате.

Освен това последователните аеробни упражнения увеличават капилярната плътност или броя на капилярите (малките кръвоносни съдове), които достигат до мускулите ви. [2,3] Може дори да насърчи образуването на нови капиляри.

Като превръщате кардиото в основна рутина, вие ефективно стимулирате по-голям приток на кръв към мускулите. С течение на времето повече вени ще надраскат повърхността и ще се покажат, когато са достатъчно напълнени с кръв.

5. Вземете добавки за помпата

Една от основните причини засилването на притока на кръв по време на тренировка е свързано с производството и действието на азотен оксид (NO). NO е мощен вазодилататор, което означава, че отпуска кръвоносните съдове, за да увеличи ефективността на притока на кръв.

Като се има предвид, че NO оказва толкова силно влияние върху кръвния поток, много добавки са формулирани, за да подобрят производството му и в крайна сметка вашата помпа, по време на тренировка. Погледнете етикета на вашата тренировка или разгледайте онлайн дискусии и ще откриете изобилие от добавки за помпа, от агматин до глицерол до орнитин.

Но за начало не можете да сгрешите с тези:

Цитрулин

Преди няколко години, L-аргининът се счита за премиерна помпа от първа поръчка, тъй като е известен NO предшественик. Въпреки това, той е изпаднал в немилост, тъй като е доказано, че добавките цитрулин повишават нивата на аргинин повече от аргинина (и без храносмилателен дистрес известен опит от аргинин).

Доза:В 6-8 грама цитрулин малат 30-60 минути преди тренировка. За максимални резултати приемайте по една порция, вместо да я разпределяте в множество дози през деня.

Нитрати

Двете най-често срещани хранителни добавки с нитрати са "цвекло" и сок от нар или екстракт от нар. Доказано е, че и двете влияят положително на кръвния поток, когато се приемат преди тренировка, поради способността им да действат като вазодилататори. [5-7]

Доза:В добавка с 1000 милиграма екстракт от нар 30 минути преди тренировка. За цвеклото това, което приемате, ще варира в зависимост от това дали пиете сок или екстракт или приемате добавка на прах. И в двата случая заредете с дневна доза за една седмица и след това вземете доза, преди да тренирате.

Креатин

Креатинът действа като осмолит, което означава, че докато се натрупва в мускулната клетка, течността също се всмуква. Допълването с креатин може да подобри подуването на клетките, като подаде ръка за помощ на вашата помпа за разкъсване на ризата и веничния екстериор.

Доза:5 грама креатин монохидрат на ден

Термогеника

Термогенното увеличава производството на топлина в тялото. В резултат на това по-голям кръвен поток се изтласква към повърхността на кожата, което спомага за охлаждането на тялото. Примерите за термогенни вещества включват В кофеин, В зелен чай, капсаицин (компонентът в чушките, отговорен за топлината им) и Джинджифил.

6. Направете си селфи веднага след тренировка

Това може да ви изглежда безпроблемно, но при равни други условия, вероятно ще изглеждате най-съдови, когато все още карате страхотна помпа от края на вашата тренировка.

Снимайте тези селфита веднага след тренировка, за да заснемете помпата.

Няма научно изследване, което да знам за измерване на дължината на средната помпа, но 15-20 минути е добър прозорец, към който да се стремите. Ако се опитвате да нахлуете в „We Mirin’“ или да направите селфито, което ще развали социалната ви мрежа, не чакайте, докато се приберете вкъщи и усвоите вечерята си. Щракнете върху него във фитнеса: Никой няма да мигне окото!

Тъй като има просто недостиг на изследвания по въпроса, бих искал да чуя какво е работило за вас в стремежа към все по-голяма кръвоносност. Публикувайте вашата тайна в раздела за коментари по-долу!

Препратки
  1. Schoenfeld, B. J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за устойчивост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
  2. Yang, H. T., Ogilvie, R. W., & Terjung, R. L. (1994). Периферни адаптации при обучени възрастни плъхове със стеноза на бедрената артерия. В. Изследване на кръвообращението, 74 (2), 235-243.
  3. Saltin, B., & Gollnick, P. D. (1983). Приспособимост на скелетните мускули: значение за метаболизма и ефективността. Цялостна физиология.
  4. Curis, E., Crenn, P., & Cynober, L. (2007). Цитрулин и червата. В. Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитни грижи, 10 (5), 620-626.
  5. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Добавката на неорганични нитрати и сок от цвекло намалява кръвното налягане при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. В. Journal of Nutrition, 143 (6), 818-826.
  6. Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Pavey, T. G., Wilkerson, D. P.,. И Джоунс, А. М. (2010). Остри и хронични ефекти на хранителните добавки с нитрати върху кръвното налягане и физиологичните реакции на умерени интензивни и постепенни физически упражнения.
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). Ефекти от екстракта от нар върху кръвния поток и времето за изчерпване. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 39 (9), 1038-1042.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.