Всички са обсебени от тренировки за дупе и ръце в наши дни, но има чувството, че тук липсват някои основни части на тялото. Няма нищо по-лошо от това да имате обратно мазнини и дръжки за любов, така че е важно освен да работите с други части на тялото, да правите и упражнения за укрепване на гърба, които ще тонизират гърба ви, ще изтънят кръста ви и ще ви придадат невероятна стойка. Тази тренировка е насочена към гърба, талията и малко корема, така че можете да изглеждате невероятно, когато слоевете започват да излизат за лятото. И просто се чувствайте добре като цяло. Ето тренировката за гърба.

1. Разширения за лъжа

Този ход е едновременно разгряване и действително упражнение. Той служи като тренировка за кръст, което е важно, тъй като долната част на гърба ви обикновено е чувствителна област и може да се нарани доста лесно, така че е най-добре да правите това, преди да правите някаква тренировка за гръб или упражнения, фокусирани върху кръста и аб. Поставете постелка и след това легнете по корем с главата си към пода и ръцете си над главата във форма „Y“. След това бавно повдигнете краката и ръцете си от пода, като държите на тепиха само областта от стомаха до бедрата (ако това е твърде трудно, оставете краката си сами и просто повдигнете горната част на тялото). Долната част на гърба надолу и след това се повдигнете нагоре за 10 повторения, като всеки път усещате напрежението в кръста.

отреже

2. Гребна машина

Гребният ерг е кардио машина, но е напълно различна от бягащата пътека или StairMaster, защото използвате цялото си телесно тегло, за да изтеглите машината към себе си. Това е по-специално страхотна тренировка за гръб, която също тонизира корема ви и в същото време изгаряте калории. Настройте машината на настройката „метри“ и я поставете на съпротивление между 6 и 10, в зависимост от това дали сте използвали гребната машина преди или не. Хванете се за дръжките и поставете краката си през презрамките, а след това подредете дръжките към гърдите си, използвайки краката си, за да отблъснете предната повърхност, а гърба си, за да вкарате дръжката. Опитайте да гребете на 250 метра направо, поддържайки добра стойка и ядрото ви е ангажирано през цялото време. Това би трябвало да ускори пулса ви доста бързо.

3. TRX редове

Има толкова много различни упражнения за гребане, които можете да правите, но аз предпочитам TRX редове пред машинните редове или редове с дъмбели, защото TRX лентите гарантират, че поддържате постоянно напрежение в мускулите на гърба си по време на упражнението, за да ви осигурят наистина добра тренировка за гръб . Ако нямате TRX във вашата фитнес зала, можете да използвате кабелите, за да постигнете същия ефект. Идеята е да хванете TRX презрамките с всяка ръка и да ходите с краката си навътре, създавайки диагонална линия с тялото си. Обърнете внимание, че колкото по-далеч се придвижвате, толкова по-трудно ще бъде. След като намерите позиция, която е достатъчно предизвикателна, закачете се с изправени ръце и след това бавно гребете презрамките към подмишниците си, стискайки отгоре. Ако е твърде трудно, направете няколко крачки назад. Направете общо 15 повторения.

4. Руски обрати

Напоследък познавам чувствителната тема на Русия, но това упражнение няма нищо общо със страната. Или поне не мисля, че го прави. Руският обрат всъщност е наклонено упражнение, но мускулите, към които се насочва, са точно под вашите любовни дръжки, така че това е чудесен ход за отслабване на талията. Вземете дъмбел или гиря и го дръжте да виси над гърдите ви, но не притискайте тялото си. Започнете, като седнете на пода и поставите краката си пред себе си, повдигнати на няколко сантиметра над земята. Коленете ви трябва да са леко свити, а торсът ви да е повдигнат от земята, правейки V-образна форма с бедрата. Придържайки тежестта с две ръце, преместете го от едната страна на другата, като всеки път потупвате земята до себе си. Стремете се към 20 повторения.

5. Lat Pulldowns

Това е единственото упражнение в тази тренировка, което изисква машина с тежести, но си заслужава, защото това упражнение за гръб е невероятно за развиване на добра стойка и за да изглежда талията ви по-тясна. Машината за изтегляне на лат изглежда смущаваща, но е наистина проста. Тази машина работи с мускула Latissimus Dorsi, който в основата придава формата на целия ви торс. Поиграйте с тежестта, за да видите какво се чувства добре за вас, а след това хванете щангата с две ръце и седнете, обърнати към машината. Издърпайте лентата надолу, докато стискате гърба си и изведете щангата до нивото на гърдите, насочвайки се към яката. Стиснете гърба си за секунда и след това отпуснете напрежението, за да върнете щангата нагоре, което би трябвало да се усеща, че разтягате ръцете си. Направете 10 повторения.

6. Планк кръст достига

Този ход изглежда лесен, но ако ангажирате сърцевината си и държите бедрата си в изправено положение през цялото време, трябва наистина да ги почувствате в наклонените, бедрата и долната част на гърба. Започнете във висока дъска с краката зад себе си, като ги държите малко по-широки от ширината на раменете. Вдигнете дясната си ръка и левия си крак от земята и стигнете ръката си до коляното, като усукате с ядрото си. След това се върнете към дъската и направете същото от другата страна. Опитайте се да правите по 10 достижения на страна и ако усетите, че бедрата ви се поклащат, разнесете краката си малко по-широко, за стабилност.

Изображения: Мисловен каталог/Unsplash; Giphy (5); Tumblr (1)