Тази рутина без оборудване не е това, което бихте очаквали.

Тренировка за корема за бегачи? Повярвай. Докато най-добрият начин да станете по-добър бегач е - както се досещате - всъщност да бягате, тренировките, които правите, когато не биете тротоара, могат да помогнат на вашите усилия и да помогнат за издръжливост, скорост и предотвратяване на наранявания. Силовата тренировка, която ще ви отведе там, може да не е това, което бихте очаквали - вместо да се съсредоточите върху долната част на тялото си, укрепването на сърцевината ви може да бъде още по-полезно, обяснява Карлил Алвино, треньор на Mile High Run Club и основател на Iron Диамантен фитнес.

по-добър

„Открих, че за да поддържате бегачите здрави и без наранявания, най-добрият начин е всъщност да избягвате краката, когато правите кратка, бърза тренировка“, казва тя. Това е така, защото ако бягате последователно, краката ви вече имат главна роля, така че искате да внимавате да им поставяте прекалено много стрес, за да избегнете прекомерни наранявания, обяснява Алвино.

Като се фокусирате върху сърцевината си, вие не само давате почивка на краката си, но и укрепвате други мускули, които играят голяма роля в бягането. „Укрепването на сърцевината ви помага с вашата бягаща поза“, обяснява Алвино. "Когато бягате с ангажирано ядро, това всъщност помага да ви" повдигне ". Когато ядрото ви не е ангажирано, е по-вероятно да се разбиете в земята. Много хора имат много тежки стъпки, но ако този човек има здрава сърцевина, дори и да са уморени, те са по-леки на крака. " Бягането е упражнение с голямо въздействие, защото кацането с всяка стъпка поставя допълнителна сила върху тялото ви, така че намаляването на това чрез ангажиране на ядрото ви може да ви помогне да избегнете наранявания, които могат да произтекат от допълнителен удар.

Освен това, работейки отстрани на мускулите на сърцевината си, няма да се налага съзнателно да ги ангажирате по време на бягане - те ще си вършат работата без допълнителни усилия.

Алвино предлага да правите тази кратка тренировка веднага след като се върнете от бягане. „Тя учи тялото ви да натиска и да се докосва до следващото ниво, което е необходимо от тренировките за издръжливост“, казва тя. "Вие също тренирате ума си, така че когато ударите тази стена, знаете, че имате това."

Ето как да направите тази тренировка:

Glute Bridge - 1 минута

Велосипедна криза - 1 минута

Задържане на предмишницата - 1 минута

Налягане на трицепс - 1 минута

Задържане на дъската на предмишницата (лява страна) - 1 минута

Задържане на дъската на предмишницата (дясна страна) - 1 минута

Налягане на трицепс - 1 минута

Задържане на предмишницата - 1 минута

Велосипедна криза - 1 минута

Glute Bridge - 1 минута

Ходовете в тази пирамидална тренировка са проектирани да преминават от едната към другата, така че има минимално време за преход, обяснява Алвино.

Докато ставате по-напреднали, тя препоръчва разбиването на всяка минута на четири части: Правете пълното упражнение за 10 секунди, след това правете малки движения (или импулси) от упражнението за 30 секунди, за да увеличите фактора на изгаряне, след което задръжте основната позиция за 10 секунди и преминете към следващото упражнение за следващите 10 секунди. Това ще подложи мускулите ви на тест по различни начини, обяснява тя.

Необходимо оборудване: Нито един

Научете как да правите упражненията с тези удобни GIF файлове.

1. Глутен мост - 1 минута

Започнете да лежите легнал по гръб със свити колене и петите на няколко сантиметра от дупето.

Повдигнете бедрата нагоре, след това ги спуснете обратно на земята.

Продължете 1 минута.

2. Велосипедна криза - 1 минута

Седнете на пода със свити колене, повдигнати крака и ръце зад главата.

Дръжте гърдите си изправени и назад, докато се облягате назад, за да ангажирате корема си.

Извийте, за да донесете десния лакът до лявото коляно, изправяйки десния крак.

Повторете от противоположната страна за 1 повторение.

Продължете 1 минута.

3. Задържане на предмишницата - 1 минута

Започнете с предмишниците и коленете на земята, на ширината на раменете и лактите подредени под раменете.

Повдигнете коленете си от земята и изтласкайте краката си назад, за да доведете тялото си до пълно разгъване, така че тялото ви да създаде една дълга линия.

Дръжте сърцевината си стегната и бедрата повдигнати, а врата си на една линия с гръбнака.

Задръжте за 1 минута.

4. Налягане на трицепс - 1 минута

Започнете с висока дъска.

Разходете ръцете си заедно, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник.

Сгънете лакти, за да спуснете торса си към земята, за да направите пълно лицево опора.

Продължете 1 минута.

5. Задържане на дъската на предмишницата - 1 минута

Започнете от лявата страна с левия лакът под лявото рамо и стъпалата подредени.

Повдигнете бедрата си във въздуха. Дръжте дясното си коляно на пода за баланс, ако е необходимо.

Продължете да натискате бедрата нагоре, като същевременно държите сърцевината си стегната.

Задръжте за 1 минута и повторете от другата страна втория път, когато правите това упражнение.

Обърнете упражненията във формата на пирамидата, отбелязан по-горе (и не забравяйте да добавите във втората дъска на предмишницата).

Разбира се, това не означава, че никога не трябва да тренирате долната част на тялото си, но тази основна тренировка просто може да ви е закачила (и боли).

Може също да ви хареса: Крайната тренировка за изгаряне на мазнини, повдигане на дупето, която можете да правите у дома

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност