от д-р Джейсън Баркър, 03 март 2020 г.

какво

Когато тренирате или се състезавате на височина, промяната на храненето може да не е първото нещо, което ви идва на ум, но тази статия може да ви убеди в противното.

Докато се изкачвате по височина, има по-малко кислород в сравнение с морското равнище. При тези условия ще настъпи хипоксия или липса на кислород, достигащ тъканите.

Това означава, че няма да се чувствате най-добре.

В зависимост от тежестта и скоростта на появата, хипоксията може да причини някои от симптомите, споменати в последната ни публикация в блога, Как да се адаптираме към надморската височина за зимни спортове.

Не можете да направите много за надморската височина, но можете да направите много, за да увеличите енергията си и шансовете за приятно пътуване. Продължете да четете и научете какво да ядете на голяма надморска височина.

Увеличете въглехидратите за енергия

Що се отнася до храненето, тренировките на височина увеличават използването на въглехидрати за енергия в сравнение с тренировките на морското равнище. Вашето тяло просто ще бъде малко по-малко ефективно и следователно ще се нуждае от по-лесно достъпни източници на енергия.

Това означава, че може да се наложи да наблегнете повече на въглехидратите във вашето хранене преди състезание или тренировка и цялостната си диета. Недостатъчният прием на въглехидрати може да попречи на представянето и да намали времето, през което можете да тренирате, преди да се преборите или да достигнете изтощение.

Фокусирайте се върху качествените въглехидрати като:

  • Дати
  • Банани
  • Сладки картофи
  • Овес, а не сладки храни и рафинирани бели зърна.

Имайте предвид, че казахме "качествени" въглехидрати!

Избягвайте увеличаването на въглехидратите от сладки храни и рафинирани бели зърна. С други думи, пропуснете бонбоните, геловете и спортните напитки и се съсредоточете върху истинската храна.

Не забравяйте, че зеленчуците също са въглехидрати; увеличаването на приема може да бъде приличен начин за набавяне на допълнителни хранителни вещества както в здравословните въглехидрати. Любимият ни източник на чисти въглехидрати преди ски ден е запечен сладък картоф с разтопено масло или кокосово масло, с канела. Ще ви дадат бързи въглехидрати, плюс топла закуска. (Не забравяйте да включите малко протеин и в тази закуска!)

Увеличете богатите на желязо храни

Освен това излагането на надморска височина увеличава производството на червени кръвни клетки, за да подпомогне пренасянето на кислород около тялото, което увеличава нуждата от желязо. Храните на животни съдържат желязо, което се усвоява добре от организма. Храни за животни като:

  • Постно телешко месо
  • Свинско
  • Пиле
  • Яйца
  • Риба тон
  • Сьомга

Избягвайте да комбинирате тези храни с богати на калций храни като мляко или чай, кафе и какао, тъй като те могат да инхибират усвояването на желязото.

Растителните храни, като листни зеленчуци (спанак, манголд, цвекло, ядки и др.), Сушени плодове, тофу, леща, овесени ядки, боб и обогатени зърнени храни също осигуряват желязо, но то не се усвоява толкова добре, колкото животинското желязо.

Това е добре обаче; за да увеличите усвояването на желязо от растителни храни, комбинирайте го с източник на витамин С като доматен сос, чушки, портокали, ягоди или ананас.

Ако все още се борите с желязо, трябва да помислите за приемане на добавка с желязо -този, който е ефективен и нежен към стомаха и храносмилателния тракт!

Винаги предлагам двукратен тест за желязо, особено ако сте активен човек. Жените, разбира се, са по-податливи на ниско съдържание на желязо, но това може да се случи и при мъжете. Веганите и вегетарианците наистина трябва да следят нивата на желязото си!

Защитете имунната си система

И накрая, престоя на височина поставя допълнителен стрес върху тялото и имунната ви система. Преди да се изкачите и докато сте на височина, не забравяйте да ядете храни, които са противовъзпалителни, антиоксидантни и поддържат здрава имунна система. Помислете за зеленчуци и плодове от всички цветове на дъгата.

  • Червени ягоди
  • Портокалови моркови
  • Жълти чушки
  • Зелени листни зеленчуци
  • Боровинки
  • Лилав патладжан
  • Кафяви гъби
  • Бяло карфиол

Включете поне порция зеленчуци с обяд и вечеря и порция плодове със закуска, закуска и/или десерт. Сушените плодове са отличен, преносим начин за получаване на желязо, антиоксиданти, витамини и минерали.

Следете за преносима рецепта, съдържаща въглехидрати, желязо и витамин С, която би била чудесна за следващото ви изкачване до надморска височина!

Нашият любим имуностимулатор е Остра имунна - използваме това по всяко време, когато се чувстваме като грешка, която се опитва да ни хване! Освен това проверете нивата на витамин D и допълнете, ако е необходимо. Ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от инфекции на горните дихателни пътища.

Избягвайте алкохола

Знам, няма забавление, нали? Но въздействието на алкохола ще се засили на височина. В кръвта алкохолът пречи на способността на хемоглобина да пренася кислород. В съчетание с по-малко наличност на кислород, която обикновено е на височина, наистина ще имате малко кислород, ако пиете.

Също така, диуретичните (губещи вода) ефекти от него ще бъдат подчертани, а дехидратацията винаги е голям риск на височина. И дехидратирането наистина ще изчерпи енергията ви и ще допринесе за главоболие.

Не забравяйте обаче, че вашата диета е само част от вашия успех на височина. Ето още 3 супер важни неща, които трябва да направите, за да сте готови да играете високо.