Любимите ми тренировки за отслабване и кондициониране използват гири. Това е така, защото няма по-удобен, ефективен и безопасен начин за изгаряне на толкова много калории по време и след тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е единичен гиря, 15-20 минути и малко място, за да получите по-добра тренировка, отколкото можете във фитнеса.

В тази статия ще ви науча на една от най-добрите тренировки за бързо отслабване. Те се наричат ​​стълби за гири и са страхотен обрат на традиционните силови тренировки.

Стълби за гири за отслабване
Стълбите се използват от силовите треньори в продължение на години, за да увеличат интензивността на тренировките и да приведат спортистите бързо във форма. По принцип, вместо да правите един и същ брой повторения за всеки набор, т.е. 3 сета от 10, вие или добавяте, или изваждате повторение за всеки следващ набор, докато достигнете целевия брой повторения.

Един от най-често срещаните начини за изпълнение на стълби е изваждането на повторение от всеки набор, който правите, докато достигнете нула. Можете също да обърнете реда, като започнете от 1 и добавите повторение, докато достигнете целевия брой повторения.

Ако това е малко объркващо, не се притеснявайте. По-долу са моите 3 любими тренировки с гири за стълби, които илюстрират как да ги изпълнявате правилно. След това опитайте и бързо ще видите колко ефективни са те за изгаряне на излишните телесни мазнини и за бързото ви вкарване във форма!

1. Superset стълби
Това е най-често срещаната форма на тренировка по стълба. Да се ​​научиш да ги правиш е доста лесно. Начинът, по който са направени, е чрез сдвояване на 2 упражнения като клякам и махане с гири и изпълняване едно след друго, без почивка. С напредването от 1-ви до 2-ри сет ще правите 1 по-малко повторение. Този процес се повтаря за всеки набор, докато достигнете 0.

След изпълнението на тази стълба можете да си починете 2-3 минути и да повторите процеса отново. Можете също да обърнете реда, като започнете с 1 повторение и добавите повторение с всеки набор. Поставете си за цел да достигнете 10 повторения.

Вижте тренировката по-долу за по-подробно обяснение.

Когато избирате тежест, която да използвате, изберете такава, която можете лесно да изпълните за 2-3 серии от 10 повторения. Това ще гарантира, че вашата тренировка е интензивна, но не толкова трудна, че да не може да бъде завършена или направена безопасно.

Стълба Суперсет с гири - Люлки за гири и клякания отпред
Kettlebell Swing 8 повторения - последвано от - Kettlebell Front Squats 8 повторения
Kettlebell Swing 7 повторения - последвано от - Kettlebell Front Squats 7 повторения
Kettlebell Swing 6 повторения - последвано от - Kettlebell Front Squats 6 повторения
Kettlebell Swing 5 повторения - последвано от - Kettlebell Front Squats 5 повторения
Kettlebell Swing 4 повторения - последвани от - Kettlebell Front Squats 4 повторения
Kettlebell Swing 3 повторения - последвано от - Kettlebell Front Squats 3 повторения
Kettlebell Swing 2 повторения - последвано от - Kettlebell Front Squats - 2 повторения
Kettlebell Swing 1 повторения - последвани от - Kettlebell Front Squats - 1 повторения

Стълба за единично упражнение
Тази тренировка се изпълнява по същия начин като тренировката по-горе, с изключение на това, че изпълнявате само по 1 упражнение наведнъж. Това става чрез използване на 3-4 гири с нарастващо тегло. Дръжте увеличенията между 5-15 lbs. на гиря. Аз лично използвам гири с тегло 35, 50 и 70 lb.

След като сте избрали кои тежести да използвате, стълбата се прави, като се прави по 1 комплект с всеки. Ще отброявате, като правите 1 по-малко повторения при всеки следващ набор, докато достигнете 0.

Любимият ми начин да изпълня тази стълба е с махове с гири. Ето пример за това как се прави с гири от 25, 35 и 50 килограма.

Задайте 1 - 5 повторения, всеки с гиря от 50, 35 и 25 фунта
Задайте 2 - 4 повторения, всеки с гиря от 50, 35 и 25 lb.
Задайте 3 - 3 повторения, всеки с гиря от 50, 35 и 25 lb.
Задайте 4 - 2 повторения всеки с гиря от 50, 35 и 25 lb.
Задайте 5 - 1 повторения всеки с гиря от 50, 35 и 25 lb.

Неравномерни стълби
Тук правите 2 упражнения с гири без почивка, точно както изпълнявате суперседна стълба. Разликата е, че вместо да правите един и същ брой повторения с всяко упражнение, вие ‘се качвате’ по стълбата с едното, докато ‘изкачвате нагоре’ с другото. По-просто казано, ще извадите повторение от всеки набор за едно упражнение, докато започнете от 1 и ще добавите повторение с всеки набор, който правите от другия.

Стълбата завършва, когато достигнете 0 повторения на упражнението, което сте направили, докато сте се спускали по стълбата.

Ето една неравна тренировка по стълба, за да опитате.

Кетълбел раменна преса 8 повторения - последвано от - 1 ръка гиря на люлка 1 повторение
Кетълбел раменна преса 7 повторения - последвано от - 1 ръка на гиря за люлка 2 повторения
Преса с рамене с гиря 6 повторения - последвано от - 1 ръчен гири за гиря 3 повторения
Кетълбел раменна преса 5 повторения - последвано от - 1 ръка на гиря с махало 4 повторения
Кетълбел раменна преса 4 повторения - последвано от - 1 ръчно гири за люлка 5 повторения
Кетълбел раменна преса 3 повторения - последвани от - 1 ръка на гиря за свиване 6 повторения
Кетълбел раменна преса 2 повторения - последвани от - 1 ръчно гири за люлка 7 повторения
Кетълбел раменна преса 1 повторение - последвано от - 1 ръчно гири за люлка 8 повторения

отслабване

Често задавани въпроси за тренировка с гиря за стълба
1. Кога и колко често мога да изпълнявам тренировки по стълба?
Препоръчвам първо да направите стълби като тяхна собствена тренировка. По този начин можете да положите 100% усилия във всеки сет и повторение. Те са толкова взискателни, че така или иначе не бива да можете да правите много други неща.

Можете да изпълнявате стълби толкова често, колкото искате. Само внимавайте да не ги правите толкова често, че да не можете да се възстановите и да вложите 100% в другите си тренировки. Започнете с 2-3 тренировки седмично и увеличавайте количеството, което правите, докато не ги изпълнявате 5-6 дни в седмицата. След като сте наистина в състояние, опитайте да направите няколко комплекта разходки на фермерите, след като тренирате стълба за допълнителна интензивност.

2. Кога почивам и колко е позволено?
Не почивате, докато не достигнете целевия брой повторения, който обикновено е 0, когато се спускате по стълбата, и предварително определен брой, когато се изкачвате или отброявате.

Ако правите повече от 1 стълба, просто си починете, докато си поемете дъх и след това започнете отначало. Колкото сте по-монтьор, толкова по-малко почивка ще ви е необходима.

3. С колко повторения трябва да започна, за да започна тренировката си в стълбата?
Препоръчвам да не се качвате по-високо от 10 повторения за дадена стълба. Това гарантира, че можете да използвате достатъчно тежка тежест, за да получите страхотна тренировка, докато тренирате с достатъчно висока интензивност, за да сте сигурни, че изгаряте възможно най-много калории.

4. Кои упражнения с гиря са най-добри за използване?
Вие ще искате да изпълнявате упражнения, които тренират колкото се може повече големи мускулни групи (т.е. гръб, гърди, крака, рамене) на повторение. Едни от най-добрите са грайфери с гиря, люлки, клекове и преси.

Вижте статията ми „Най-добрите упражнения за цяло тяло“ за още примери.


Заключение
Вече знаете един от най-добрите видове тренировки за бързо изгаряне на стотици калории и за влизане в страхотна форма. Опитайте ги и ми кажете какво мислите, като публикувате своя опит със стълбите за гири в раздела за коментари по-долу.

Ако искате цялостна тренировъчна програма, която използва стълби и други техники с висока интензивност, за да ви помогне да загубите 15 или повече килограма мазнини за 28 дни, препоръчвам ви да изпробвате нашия план Fat Hackers. За по-малко от цената на една тренировка с треньор ще получите 4-седмична програма, която ви дава всеки набор, повторения и упражнения, необходими за постигане на тялото, което желаете. Fat Hackers също така съдържа пълна диета за загуба на мазнини, която не включва преброяване на калории, гладуване или напълно премахване на любимите ви храни.