Тази фина промяна на съотношението мускули към мазнини може да направи по-трудно да поддържате идеалното си тегло с течение на времето. Но тренировките с тежести могат да помогнат - без значение на каква възраст сте.

метаболизма

„Всеки килограм мускул, който добавите чрез тренировки с тежести, изгаря до 50 калории повече на ден, дори когато сте в покой“, казва Джеймс Орвис, сертифициран личен треньор и автор на „Тренировки с тежести, които работят“. "Така че, ако сложите 10 килограма мускули чрез тренировки с тежести, ще увеличите метаболизма си с 500 калории на ден, дори ако просто седите на бюрото си."

Но не мислете за тези 10 килограма като за 10 допълнителни килограма. Напротив, „Ако имате наднормено тегло, вероятно ще отслабнете чрез тренировки с тежести“, казва той. „Ако за начало сте с нормално тегло, кантарът може да не помръдне, но ще бъдете по-компактни, докато натрупвате мускулна маса, тъй като мазнините отнемат до пет пъти повече обем от мускулите.“

Извличането на ползите от тренировките с тежести не отнема много време. Г-н Орвис препоръчва да тренирате с тежести два или три пъти седмично, през ден, по 20 минути.

„След около три месеца трябва да започнете да виждате драматични резултати във външния си вид и да се чувствате по-добре“, казва той.

Откъде да започна? Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.

Г-н Орвис предлага следните основни упражнения за тренировка с тежести, които използват само телесно тегло или дъмбели, за да работят най-големите, изгарящи калории мускулни групи на тялото.

Стационарни напади

Този тренировъчен ход използва първоначално телесно тегло, за да насочи мускулите на бедрото, дупето и подколенните сухожилия.

„Докато се чувствате по-удобно с него, добавете гира (3 до 5 паунда) в свободната си ръка“, казва г-н Орвис.

Ето как: С една ръка се закачете на пейка за тренировка или стабилна маса. Направете една крачка напред с водещия си крак, сякаш ходите, задният ви крак трябва да е удобно огънат. След това бавно се спуснете надолу, като държите гърба изправен.

Крайната цел е да огънете коляното на оловния си крак под ъгъл от около 90 градуса, но първоначално го огънете само дотолкова, доколкото се чувствате комфортно. Винаги се уверете, че коляното ви остава зад крака, за да предотвратите нараняване на коленете.

След това натиснете право нагоре, като спрете точно преди заключването на предното ви коляно. След като направите 5 до 10 повторения на единия крак, направете 30-секундна почивка, след това сменете краката и работете с другата страна.

Преса с рамена с дъмбели

Това движение на горната част на тялото е насочено към мускулите на рамото и трицепса (задната част на ръката). Започнете с 3- до 5-килограмови гири, като напредвате с половин килограм, тъй като упражнението става по-лесно.

Ето как: Застанете с крака на ширината на раменете и гири на височина на раменете, хванете гири с длани, обърнати напред. Бавно натиснете дъмбелите към тавана, като спрете преди да се заключат лактите, след което бавно спуснете гирите до височината на раменете. Стремете се към един или два сета от по 10 повторения.

Дъмбели бицепс къдрици

Това упражнение е насочено към бицепса (мускулите на горната част на ръката).

Ето как: Седнете на стол с изправен гръб и здраво стъпили на пода, дъмбели висящи отстрани. Свийте двете гири едновременно към раменете си, с длани нагоре. След това бавно свалете тежестта, завъртайки дланите си, така че да са обърнати един към друг в долната част на упражнението. Спрете, преди лактите ви да се заключат. Направете един или два комплекта от 8 до 12 повторения, като използвате 3- до 5-килограмови гири. Отново „увеличете теглото с килограм, когато последните няколко повторения станат по-лесни“, казва г-н Орвис.

Хрускане

Това упражнение е насочено към корема, като се използва само телесното тегло.

Ето как: Легнете по гръб с крака на пода. Поставете ръцете си върху гърдите и повдигнете торса си на 30 градуса. Опитайте се да избягвате натоварването на мускулите на врата си, когато се повдигате нагоре. Задръжте за секунда, след това бавно спуснете торса си на земята, като спрете точно преди раменете ви да докоснат пода. Повторете 15 пъти.

Вдигнати лицеви опори

Това упражнение е насочено към гръдните мускули, използвайки телесното тегло като съпротива.

Ето как: С ръце до ръба на бюрото или масата, повдигнете тялото си, докато малко преди лактите ви да се заключат напълно, след което бавно спуснете тялото до нивото на бюрото или масата. Повторете за 15 повторения.

Приготви се

Преди да направите тези упражнения, г-н Орвис препоръчва загрявка с 5 до 10 минути ходене, след което направете няколко повторения от упражненията, които ще правите този ден.

„Винаги се охлаждайте след 5 до 10 минути разтягане“, казва г-н Орвис.