30-дневно

Пригответе се за вашата лятна резолюция с това 30-дневно предизвикателство за отслабване, което има всичко необходимо, за да отслабнете, да се подготвите и да бъдете по-силни от всякога. Просто следвайте тази диета и тренировъчна програма и ще получите дълготрайни резултати.

30-дневно предизвикателство за отслабване на тренировка

Тази мощна тренировка включва седем от най-големите упражнения за изгаряне на мазнини, които ви помагат да се подготвите и тонизирате за сезона на бикини. Ще повтаряте всяко упражнение седмично, като добавяте още 10 повторения всяка седмица. Календарът за предизвикателства за отслабване е в края на статията.

Ето 7 хода на 30-дневното предизвикателство за отслабване:

1. Спринт с високи колена

2. Скок с превключвател

3. Джак клек

4. Бърпи

5. Бърз скейтър Lunge

6. Тийзър за пилатес

7. Plyo лицеви опори

Комбинирайте тези 7 упражнения за цялото тяло със съветите за здравословно хранене по-долу, за да предизвикате тялото си да направи малки промени през месеца. Ще бъдете тънки и по-здрави точно по график за летния сезон.

30-дневно диетично предизвикателство за отслабване

За да видите сериозни резултати след това предизвикателство за отслабване, трябва да следвате и диетичните съвети, а не само тренировката. Ето 30 съвета за диета, които ще приведат тялото ви във форма за лятото:

Ден 1: Не се обвинявайте

Загубата на тегло е много по-трудна за постигане, ако натискате твърде много върху себе си. Не става въпрос за срам или вина, така че се отървете от тези сурови чувства.

Ден 2: Задайте S.M.A.R.T. Цели

Винаги, когато искате да постигнете нещо, било то загуба на тегло, по-добра работа или щастливо семейство, трябва да зададете някои S.M.A.R.T. цели. Искам да кажа, че искате вашите цели да бъдат конкретни, измерими, постижими, фокусирани върху резултатите и базирани на времето.

Ден 3: Добавена захар със захап

В днешно време можете да намерите захар в храни, които дори не са сладки, като картофени чипсове или дресинги, сякаш вече не я консумираме достатъчно. Така че изхвърлете захарта, ако искате да живеете живот без сърдечни заболявания.

Ден 4: Избягвайте рафинираните въглехидрати

Ще избягвате рафинираните въглехидрати избягвайте подуването на корема и скокове на кръвната захар. Освен това те наистина са бедни на хранителни вещества и фибри, така че нерафинираните въглехидрати биха били по-добър вариант.

Ден 5: Без алкохол

Ако сте сериозни относно резултатите, изрежете алкохола напълно. Не се притеснявайте, засега можете бавно да включите чаша вино обратно в диетата си, когато предизвикателството е готово.

Ден 6: Планирайте закуските си

Да избегна склонност към преяждане или преяждане, планирайте предварително закуските си за цялата седмица.

Ден 7: Позволете спонтанно угаждане

Хей, ние сме хора, нали ?! Желанията се случват, не можете да ги избегнете. Така че няма нищо лошо в това да се поддавате на изкушението от време на време, просто поддържайте умереност.

Ден 8: Поддържайте зърната под контрол

Пълнозърнестите храни са наистина добри, но и те са калорични. Докато 2-3 порции на ден са добре, прекалено много пълнозърнести храни (или твърде много добро нещо, ако искате) не е толкова здравословно за вас.

Ден 9: Яжте само когато сте гладни

Звучи доста очевидно, но ще се изненадате колко често ядете, без дори да сте гладни. Ядете, когато сте в стрес, отегчени или дори без истинска причина.

Запитайте се дали наистина сте гладни следващия път, когато посегнете към лека закуска. И ако не сте сигурни дали сте гладни или не, изпийте чаша вода. Ако все още сте гладни, яжте; ако не сте, вие сте били само жадни.

Ден 10: Разходете се

Друг начин да стоите настрана от храната, когато се изкушите да преядете, е да излезете навън на разходка.

Ден 11: Никога не пропускайте закуската

Можете да контролирате и дори да избягвате преяждане през целия ден, ако сутрин започва с здравословна закуска. Така че изберете храни, богати на протеини и фибри за закуска.

Ден 12: Избягвайте нежелана/бърза храна

Ако някога сте опитвали бърза храна, знаете, че те наистина пристрастяват и ви карат постоянно да искате повече. Това наистина ли искате?

Дори и най-силните сили на волята не могат да се сравнят с мазната черна дупка на нездравословната храна.

Най-здравословната бърза храна е плодът; готов за 3 секунди (времето, през което трябва да го измиете).

Ден 13: Предайте преработени храни

Лошото при преработените храни е, че не можете да се контролирате, когато ги ядете. Възпалението, причинено от техните захари, мазнини и нишесте, може да наруши хормоните, отговорни за съобщаването на мозъка ви, че сте сити.

Ден 14: Пазарувайте пълноценни храни

Сега, когато сте го направили почистихте хладилника си и се отървахме от цялата нездравословна храна, време е да я напълним с чисти цели храни. Купувайте от магазина за хранителни стоки само пресни продукти, като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.

Ден 15: Приготвяне на храна

Тайната на успешната диета е планирането на храненето. Можете да опаковате храната си за 2-3 дни напред или да запишете храната си за цялата седмица. Имате план и това е, което наистина има значение! просто се придържайте към него и ще бъдете страхотни!

Ден 16: Реорганизирайте килера/хладилника

Ето ръководство, което ще ви помогне да реорганизирате хладилника си: Как да подредите храните си в хладилника.

Ето чудесно ръководство, което ще ви помогне да съхранявате храните си по-дълго: Как да съхраняваме хранителни стоки, за да ги направим по-дълги.

Затова дръжте пресните плодове на нивото на очите или в оглед, за да ги грабнете лесно.

Ден 17: Водете дневник за храна

Воденето на дневник за храна определено ще ви отвори очите всеки път, когато се изкушите да вземете грешно решение по отношение на храната. Винаги, когато не виждате резултатите, на които сте се надявали, погледнете назад към дневника си за храна.

Ден 18: Увеличаване на приема на протеин

Протеинът е важен, без значение каква е вашата цел: да отслабнете или да изградите мускули. Затова включете повече постно месо и богати на веган протеини храни в менюто си, за да увеличите приема на протеини.

Ден 19: Сложете зеленчуци или плодове на всяка чиния

Всяка една чиния в менюто ви трябва да съдържа поне 60% зеленчуци и/или плодове.

Колкото повече плодове или зеленчуци има в чинията, толкова по-малко калории консумирате като цяло.

Ден 20: Познайте здравословните си мазнини

Балансирана диета без някои здравословни мазнини вече не е толкова балансирана. Така че вземете си здравословни мазнини от авокадо, зехтин и ядки.

Ден 21: Гледайте порциите си

Ето правилния размер на порциите за различните видове храни: Как изглежда вашият препоръчителен размер за сервиране?

Ден 22: Проследете общите калории

Въпреки че има стотици диети онлайн, всички те имат общо това правило: за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Така че за това предизвикателство за отслабване трябва да консумирате около 1500 калории на ден.

Ден 23: Яжте на масата

Всички знаем, че храненето трябва да се яде на масата, а не пред телевизора или докато стоите. И така, защо все още го обсъждаме?

Ден 24: Премахване на разсейването

Оставете смартфона си в друга стая, изключете телевизора и яжте на масата, за да избегнете разсейване и в същото време да не консумирате много допълнителни калории.

Ден 25: Забавяне

Ето няколко трика, които трябва да направите, за да се храните бавно: помиришете храната, дъвчете я бавно и не слагайте друга хапка върху вилицата си, докато не погълнете.

Ден 26: Намалете размера на вашата вечеря

Отсечете повече от 20% от приема на калории само като ядете от по-малки чинии, с по-малки лъжици. Същото количество храна изглежда по-голямо на по-малка чиния. Освен това това ще ви помогне и да се храните бавно.

Ден 27: Премахване на кантара

Не се страхувайте да използвате везната. Претеглянето всеки ден по едно и също време (за най-точни резултати) ще ви помогне да запазите теглото си дългосрочно.

Ден 28: Намалете натрия

Натрият насърчава задържането на вода и подуването на корема, така че това може да е причината вашите мащаби да варират. Намалете приема на натрий и бъдете наясно с по-малко очевидните солени храни, като салатни превръзки и зърнени храни.

Ден 29: Спете поне 7 часа

Липсата на сън може да повиши хормоните, които контролират глада. Спането по-малко от 7 часа на нощ може също да потисне производството на хормони, които казват на мозъка, че сте сити.

Ден 30: Нарежете 100 калории

В началото на това предизвикателство за отслабване се чувствахте по-леки от ден на ден, нали? Но сега просто стоите в застой. За да надминете това плато, намалете с около 100 калории повече всеки ден.

Вземете още подобни неща
във вашата пощенска кутия

Регистрирайте се за ежедневния ни имейл със съвети за фитнес и хранене, диети и програми за отслабване, здравни новини и други.

Ние уважаваме вашата поверителност и се отнасяме сериозно към нейната защита.