глад

Попитайте някого как да избегнете глада, докато сте на диета и той ще ви каже да ядете повече фибри, да ядете повече протеини и да пиете много вода. И това са предимно ОК съвети - добре, с изключение на нещата с водата, което не е всичко, което е напукано. Но има нещо повече за контрол на апетита, отколкото просто фибри и протеини!

Най-доброто цялостно нещо, което можете да направите, за да управлявате апетита си, е да се храните с диета - като Палео или кето -, която играе добре със сигналите за глад и пълнота на тялото ви. Не яжте храни, които са специално създадени, за да отменят естествените сигнали за „спиране на яденето“ - или с други думи, не яжте хиперпреработена нездравословна храна. Яжте храни, които естествено натискат бутоните „Пълен съм“ в мозъка ви - да, включително фибри и протеини. Това е основата, но всяка добра основа винаги може да бъде променена. Ето 5 идеи за управление на апетита, които може би не знаете:

1. Спете повече

Има ли нещо, което сънят не може да направи? Няколко проучвания са установили, че както острата, така и хроничната липса на сън наистина могат да направят хората гладни - и по-специално ги кара да преследват захар, с която е трудно да се справят двойно. Няколко избрани примера:

  • Само една нощ на недоспиване значително повишава глада, за който се съобщава, както и физиологичните нива на хормона грелин при здрави мъже.
  • Друго проучване установи, че една нощ на частично лишаване от сън (субектите са си лягали в 2:45 ч. И се събуждат в 7 ч.) Повишава глада, като се забърква с ендоканабиноидната система.

Постигането на повече сън може да попречи на всичко това да се случи. Сънят е мощен инструмент в инструментариума за отслабване: използвайте го!

2. Помислете за омега-3 мазнините

Тези противовъзпалителни добри момчета, открити в рибата и морските дарове, могат да помогнат за потискане на глада по време на загуба на тегло - или поне това е установено в това проучване. При хора с наднормено тегло, които са били на диета, субектите, които са получили допълнителни омега-3, са се чувствали по-малко гладни от субектите, които не са. А количеството омега-3, използвано в проучването, няма да изисква никакви добавки освен просто ядене на риба. Групата с Омега-3 получава около 1300 милиграма Омега-3 на ден, което е приблизително толкова, колкото бихте получили от малка порция (3 унции) варена сьомга.

Интересното е, че този ефект изглежда не е валиден при здрави индивиди, които не се опитват да отслабнат - възможно е той да бъде измерим само за хора с калориен дефицит или за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Но ако това сте вие, струва си да опитате.

3. Опитайте с някои подправки

Лютият сос е предпочитаната подправка за много спортисти и хора, които се хранят на диета, защото почти няма калории и добавя вкус към иначе скучната храна като пилешки гърди с броколи. И както се оказва, лютите чушки и други подправки всъщност могат да имат и потискащи апетита ефекти.

Яденето на супа с лют червен пипер в нея подобрява чувството на ситост след хранене в това проучване, в сравнение със супа без кайен. Това проучване установи подобни резултати с две смеси от подправки с къри при здрави млади мъже. Друго проучване установи, че в сравнение с плацебо добавките, съдържащи капсаициноидите, които правят лютите чушки пикантни намален апетит при здрави хора.

Ако се интересувате от пикантната храна, може да опитате някои пикантни скариди с 5 минути или пилешки шишчета на скара в тайландски стил. Или, знаете ли, просто разпръснете малко домашно палео шрирача за всичко. Твоето обаждане.

4. Яжте малко повече, но добавете тренировки

Упражненията не „компенсират“ лошата диета, но могат да увеличат успеха на добрата

По принцип сигналите за човешки глад изглеждат по-добри в реагирането на диети, отколкото в упражненията, дори при равен брой изгорени/намалени калории. Това проучване продължи само 3 дни, но изследователите откриха това след 4 дни енергиен дефицит, предизвикан от диета, хората доста огладняха - но след 4 дни дефицит, предизвикан от упражнения, те бяха много по-малко изкушени да компенсират чрез преяждане. Струва си да се отбележи, че силата на този отговор не зависи от интензивността на упражнението, поне не при добре обучени хора (проучването не тества общо начинаещи). Умереното ниво на натоварване е достатъчно, за да се постигне ефект на потискане на апетита; напълно да се унищожавате не е необходимо.

Това не означава, че е добре да ядете боклуци, ако тренирате - по-голямата част от хората не могат да тренират почти достатъчно, за да изядат куп боклуци и да не наддават на тегло. (Да не говорим, че яденето на хиперпреработена нездравословна храна е ужасно за вас независимо от наддаването на тегло!) Но това предполага в контекста на питателна, приготвена от нулата диета, редовното упражнение с малко повече храна е по-добро от по-малко храна без упражнения.

Също така - не забравяйте как лишаването от сън кара хората да гладуват? Това проучване отгоре установи, че упражнението може да бъде в състояние да притъпи част от този ефект. Реално погледнато, повечето възрастни няма да получат достатъчно сън, без значение колко важни са те, така че това предлага един потенциален начин за смекчаване на увреждането, свързано с апетита.

5. Помислете за периодична диета

Има милион определения за „периодично гладуване“ (6-часов прозорец за хранене всеки ден? 24 часа общо гладуване на седмица? Едно хранене на ден?), Но го определя като „1–7-дневни периоди на силна енергия ограничение. " Това може да включва, например, еднодневни гладувания всеки понеделник или едноседмичен протеин, щадящ модифициран бързо, последван от седмица или две нормално хранене.

В преглед на проучвания за този подход авторите установяват, че той може да помогне на хората да контролират апетита в сравнение с непрекъснатите диети. С други думи, някои хора може да се чувстват по-малко гладни, ако ограничат количеството храна, което ядат само за няколко дни и след това вземат няколко почивни дни и ядат до глад (което не означава да ядете боклуци - яжте храна с богата на хранителни вещества, която в противен случай следва каквато и да е вариация на Палео или кето, което ви кара да се чувствате чудесно, просто яжте толкова, колкото искате.)

Обобщавайки го

За да обобщим бързо, 5 стратегии, които могат да допълнят основно добра диета и да помогнат за намаляване на физическия глад, ако това все още е проблем след посещението на Палео:

  • Повече сън
  • Омега-3 мазнини (помислете: риба)
  • Пикантни храни
  • Редовни тренировки
  • Периодична диета

Струва си да се спомене това тези стратегии са насочени само към глада и физиологичният глад не е единствената причина хората да преяждат. Ако се храните от скука, самота, стрес, навик или социален натиск, тогава намаляването на глада вероятно няма да ви помогне много, защото първоначално не факторът ви кара да ядете. От друга страна, спането повече и редовното упражнение също ще помогнат за много от тези други проблеми, а останалите предложения няма да навредят - можете също да проверите някои съвети за емоционално хранене и управление на апетита.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.