Въглехидратите са най-доброто гориво за двигателя на тялото, повече от протеините или мазнините. Правилното приемане на въглехидрати в точното време е от ключово значение за доброто спортно представяне.

спортистите

Въглехидратите са най-важният източник на гориво в диетата на спортиста. И все пак някои спортисти експериментират с популярни нисковъглехидратни режими, като погрешно вярват, че тези диети по някакъв начин ще „обучат“ тялото да изгаря повече мазнини за гориво или че въглехидратите пречат на способността на организма да изгаря мазнините. Но въглехидратите са изключително важен енергиен източник по време на тренировка. Всъщност тялото не може да използва мазнините за енергия, освен ако не присъстват въглехидрати.

Защо въглехидратите са толкова важни за спортистите

Въглехидратите са горивото, което кара двигателя да работи, а спортистите се нуждаят от много въглехидрати преди, по време и след тренировка.

Докато мазнините могат да се използват (и се използват) като източник на енергия, основната функция на въглехидратите, които ядете, е да доставят енергия на клетките. Това важи особено за упражненията с висока интензивност, нивото, на което повечето спортисти тренират и се състезават.

Тялото генерира енергия от въглехидрати много по-бързо, отколкото от мазнини, а мозъкът и централната нервна система разчитат изключително на въглехидрати за гориво.

Често се казва, че „мазнините изгарят във въглехидратен пламък“ в тялото. Това означава, че за да могат мазнините да се разграждат напълно, за да се получи освобождаване на енергия, разграждането на въглехидратите трябва да се извършва едновременно.

Това е така, защото един от продуктите на въглехидратния метаболизъм е вещество, наречено пируват. Пируватът играе критична роля в освобождаването на енергия от мазнини. Без достатъчно въглехидрати в диетата, производството на пируват спада, което влошава освобождаването на енергия от мазнините.

Яденето на достатъчно въглехидрати също е важно, защото помага да се предотврати използването на протеини от организма за енергия. Докато тялото ви може да използва протеини за доставка на енергия, протеинът, който ядете, поддържа много по-важни функции в тялото. Неговата основна роля е да изгражда телесни протеини като мускули, кости, кожа, коса, ензими и хормони.

Ако трябваше да изгаряте протеини като енергиен източник, това би повлияло на способността на организма да изпълнява тези по-важни функции.

Как въглехидратите подхранват активността

Когато смилате въглехидратите в храните, които ядете, крайният продукт попада в кръвта ви под формата на глюкоза или кръвна захар. След това се транспортира до клетките, за да се използва за енергия.

Всяка глюкоза, която не се използва веднага, може да се превърне във форма за съхранение на въглехидрати, наречена гликоген. Гликогенът се скрива в черния дроб и мускулите, където може да бъде използван по време на активност.

Работещите мускули изискват постоянен източник на гориво, което може да идва както от кръвния поток, така и от гликогена, който се съхранява далеч. Но има ограничение колко гликоген може да съхранява тялото ви. Ако активността продължи достатъчно дълго, запасите от гликоген могат да се изчерпят. Ето защо е толкова важно да зареждате правилно - и редовно.

Спортистите се нуждаят от въглехидрати преди, по време и след тренировка

За обикновения човек добре балансираната диета обикновено осигурява достатъчно въглехидрати, за да подхрани ежедневната активност. Но спортистите, които тренират усилено, знаят, че трябва да зареждат правилно преди да започнат и да поддържат въглехидратите да влизат по време на активност и да зареждат правилно след това.

Ако вашите редовни тренировки са напрегнати и са по-дълги от един час, ето няколко съвета, за да поддържате постиженията си на върха:

Преди да започнете, добра идея е да „долепите резервоара“ с някои храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, които да помогнат за поддържането на кръвната захар, особено ако тренирате първото нещо сутрин. Най-добрият избор са храни, които са лесни за смилане като смути, кашон кисело мляко или малка купичка гореща или студена зърнена закуска. Храните с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри са най-добри, за да избегнат стомашно разстройство. Храни с мазнини и фибри забавят времето за храносмилане, така че по-добре се консумират след тренировка. Ако ви е трудно да ядете много сутрин, започнете с нещо малко и леко като няколко хапки банан или парче препечен хляб.

По време на активност, специално формулираните спортни напитки могат да ви помогнат да запазите резервоара си отгоре. В допълнение към осигуряването на така необходимата течност, спортните напитки са предназначени да осигурят количеството въглехидрати, препоръчано по време на активност (30-60 грама на час през първите няколко часа). Това е приблизително количеството в литър от типична спортна напитка. За по-дълги събития някои хора носят и храни като нискомаслени бисквитки, спортни гелове, смолисти бонбони или зърнени барове за допълнителен тласък на въглехидрати.

Зареждането с гориво след тренировка е от решаващо значение - по-голямата част от съхранения гликоген ще е изразходван. Тъй като мускулите ви жадуват за въглехидрати, те ще ги поемат с готовност и ще ги складират за следващия пристъп. Това е времето за зареждане с въглехидрати с по-високо съдържание на фибри, тъй като времето за храносмилане вече не е проблем. Малко протеин също помага за възстановяване на мускулите, така че идеалните храни за възстановяване включват както протеини, така и въглехидрати. Също така е важно да зареждате с гориво в рамките на около 30 минути след тренировка, за да увеличите ефекта от протеините и въглехидратите върху възстановяването на мускулите. Специализираните възстановителни храни и напитки са удобни. В противен случай работете в много здравословни въглехидрати под формата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и млечни продукти. Сандвич с пълнозърнест хляб, протеинов шейк, приготвен с мляко, или купа супа от леща с парче плод са чудесни ястия след тренировка.