Програма за хранене, която осигурява всички основни хранителни вещества, но ограничава консумацията на мазнини, изисква внимателен подбор на храна, заместване и подготовка. Следващите предложения трябва да са полезни за установяване на по-здравословни хранителни навици.

хранене

Ако следвате препоръките на Food Guide Pyramid, наблягащи на зърнени храни, зеленчуци и плодове, заедно с умерени количества мляко и месни продукти - вашата диета ще бъде с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини. Трябва обаче да сте много избирателни в категорията мазнини. Тъй като наситените мазнини като тези, които се съдържат в масло, сметана, яйчни жълтъци, палмово масло и кокосово масло повишават нивата на холестерола в кръвта, трябва да консумирате тези хранителни продукти пестеливо. Вместо това изберете мононенаситени мазнини (като маслини, рапица и фъстъчено масло) или полиненаситени мазнини (като шафран, слънчоглед и ком масла). Моно- и полиненаситените масла са склонни да понижават нивата на холестерола в кръвта и следователно могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Следните съдържат по-малко наситени мазнини от други възможности за избор в тяхната категория и са предпочитани селекции: риба; домашни птици без кожа; нискомаслено мляко, кисело мляко и извара; масла от маслини, фъстъци, слънчоглед, шафран, com и рапица.

Повечето хора имат любими храни, от които не искат да се откажат въпреки съдържанието на мазнини. Добрата новина е, че простите заместители могат да намалят съдържанието на мазнини, без да влошават вкуса. Например, използването на изпарено обезмаслено мляко вместо сметана намалява съдържанието на мазнини и холестерол с повече от 65 процента; и използването на обикновено обезмаслено кисело мляко или обезмаслена заквасена сметана вместо заквасена сметана върху печени картофи намалява съдържанието на холестерол с 90 процента - и снабдява тялото с два пъти повече полезен калций.

Други полезни заместители са два яйчни белтъка на мястото на цяло яйце, билки, а не трапезна сол, замразено кисело мляко или ледено мляко с ниско съдържание на мазнини вместо сладолед, какао на прах вместо шоколадови квадратчета в печени продукти и вместо лимонов сок или оцет от салатни превръзки с висока масленост.

Ако имате сладък зъб, предлагаме сушени плодове (стафиди, фурми, смокини, сини сливи, сушени кайсии) вместо бонбони, бисквитки и богати на мазнини хлебни изделия. Ако предпочитате хрупкави закуски като картофен чипс, помислете за алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини като гевреци, печени чипсове или морковени пръчици.

Начинът на приготвяне на храната може да увеличи или намали съдържанието на мазнини. Пърженето може да удвои и утрои калориите в някои храни. Използването на обезмаслен спрей за зеленчуци или тиган с незалепващо покритие може да елиминира мазнините и маслата, които обикновено се използват за пържене. Също така е по-добре да готвите зеленчуци отделно от месото, така че да не абсорбират месните мазнини. Предлагаме печено или печено месо и зеленчуци на пара или в микровълнова печка, за най-голямо задържане на хранителни вещества. Опитайте се да не добавяте масло и сол към зеленчуците по време на готвене: Необходими са по-малко сол и мазнини, за да се получи вкус на храната след готвене, отколкото по време на готвене.