Ползите за здравето на костите на тази калциева суперзвезда са поставени под въпрос. Ето какво трябва да знаете. Освен това научете едно нещо, което наистина трябва да правите, за да се грижите за костите си.

млякото

Снимка: Гети изображения/изображения на костур

Питането „полезно ли е млякото за костите ви?“ се чувства като странен въпрос. Млякото се обявява за могъщ кост-болтър от доста преди дните на млечните мустаци на знаменитостите. Костите са съставени предимно от калций и изследванията показват, че получаването на много от това хранително вещество в началото на живота изгражда костна маса. „Така че, разбира се, бихте си помислили, продължете да ядете калций като възрастен за здрави кости и от своя страна предотвратявайте фрактури“, казва Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвард Т.Х. Училище за обществено здравеопазване Чан в Бостън.

Неотдавнашните изследвания обаче обърнаха тази конвенционална мъдрост - поне що се отнася до възрастните - и предизвикаха много обществено объркване. Изследване, публикувано в British Medical Journal, установява, че всяка порция мляко на ден увеличава риска от фрактура с девет процента. И мета-анализ от 2017 г. в списанието на Американската медицинска асоциация заключава, че калциевите добавки също не са направили нищо за намаляване на риска от счупване на кост. Какво дава?

Първо, проучването BMJ показа само, че хората, които пият повече мляко, имат повече фрактури. Какво не доказа? Че мандрата е причинила тези фрактури, а не някакъв друг фактор. Дори изследователите казват, че жените, които имат остеопороза - което означава, че вече имат повишен риск от счупвания - може да търсят повече мляко заради репутацията му за здравето на костите, а не че самото мляко отслабва костите им.

Ако пиенето на мляко не причинява фрактури, ще помогне ли за предотвратяването им?

„Това е малко сложно“, казва д-р Шивани Сахни, директор по хранене в Института за изследване на остаряването на Хинда и Артър Маркус в Бостън, който изучава диетата и остеопорозата. „Калцият, който получавате от млечните продукти, е от съществено значение за изграждането на костна маса през ранните 20-те години. Той също така помага да се предотврати загубата на костна маса по-късно в живота. Но връзката между консумацията на млечни продукти и по-ниския риск от фрактури не е добре установена. Няма достатъчно проучвания."И някои проучвания показват, че това може да намали почивките, докато други казват, че не може. Изследването е също толкова неубедително по отношение на добавките с калций. Но миналата година Американската работна група за превантивни услуги, независима група от експерти, прегледа всички данни и заключи, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват на жените да приемат калциеви добавки, за да избегнат костните счупвания.

И така, как калцият може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса, но вероятно няма влияние върху риска от фрактури?

Отново: сложно е. Личният ви риск от почивки включва много повече от един минерал. „Хормонални промени след менопаузата, ниска физическа активност, ниска мускулна маса, проблеми с баланса - всички тези фактори оказват голямо влияние върху шансовете ви за фрактури“, казва Уилет. Също така, Сахни казва да помислите по този начин така: Ако имате остеопороза, вашата цел е предотвратяването на фрактури. И ако не го направите, тогава искате да предотвратите остеопороза - и за това трябва, наред с други неща, да консумирате калций.

USDA препоръчва повечето възрастни да приемат 1000 mg минерал на ден. Освен млечните продукти, добри източници на калций включват соя, сьомга и листни зеленчуци. По-голямата част от калция ви трябва да идва от вашата диета, казва Сахни, защото когато се фокусирате върху храната, вие получавате други ползи. „Постните протеини, витамин С, каротеноиди, магнезий и други хранителни вещества са необходими за здравето на костите“, казва тя.

Изследване, публикувано в European Journal of Nutrition, установява, че хората, спазващи диета в средиземноморски стил, пълна с продукти, ядки, риба и пълнозърнести храни, са с 21 процента по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става от тези, които ядат много захар, рафинирани зърнени храни и червено месо. Така че, консумирайте разнообразни храни, богати на калций. Ако искате да говорите с Вашия лекар за добавка, това е добре - просто мислете за нея като за предпазна мрежа, а не като основен източник на калций. Също така, направете витамин D приоритет - той помага на тялото ви да усвоява калция.

Долен ред

Въпреки че калцият получава голяма част от вниманието, когато става въпрос за здравето на костите (въпреки продължителните въпроси), това далеч не е единственото решение. Редовното упражнение може да е още по-важно. Няма спорове там. „Доказателството е невероятно последователно: физическата активност, като тренировките за съпротива и упражненията с тежести, е много добра за предотвратяване на фрактури“, казва Уилет. "Това е може би най-важното нещо, което можете да направите, за да поддържате костите си здрави."