Бягането е едно упражнение, което за бодибилдър може да бъде сериозен актив, любовна връзка с омраза или абсолютен убиец. За нас бягането е проста наука, която, ако се направи правилно, може както да увеличи ума ви, така и чистата ви мускулна маса.

трябва

Но за съжаление се разпространява много объркване относно ефектите от бягането върху мускулния растеж. По дяволите, ако трябваше да влезете във фитнеса си и да попитате първите 10 души, които виждате как бягането влияе върху мускулния растеж, вероятно ще получите 10 напълно различни отговора. Още по-лошото е, че може да сте били хранени с лоши съвети от хора, които дори не работят или работят! Така или иначе, това е миналото; и не сме тук, за да обсъждаме бягане назад. По-скоро ще говорим за това как правилно модерирано и изпълнено бягане може да подпомогне усилията ви за изграждане на мускули във фитнеса.

Ползите от бягането имат изграждането на мускулите

За начало нека ви разширим. Какво точно може да направи бягането за вас и вашите цели? Е, много от това зависи от вашата отправна точка, разбира се. Няма да прекарваме време в разговори твърде много за проливането на килограми, докато бягаме (поискайте, ако искате да пишем за това); по-скоро ни интересуват ефектите върху здравето и изграждането на мускулите.

Подобряване на кръвообращението - Подобрен кръвен поток

Едно от най-лесните похвати при бягане е, че това ще накара сърцето ви да бие по-бързо и по-силно, което ще изисква от тялото ви да извършва поддръжка на кръвоносната система. В дългосрочен план това ще увеличи вашата енергия, умствена яснота и цялостно здраве. От гледна точка на бодибилдинга и тренировките с тежести - бягането може да увеличи циркулацията на мускулите ви, което ще увеличи доставката на хранителни вещества, оксигенацията, издръжливостта и тази всемогъща мускулна помпа.

Намалете естрогена при мъжете

Нивата на естроген лесно могат да бъдат най-голямата патерица за мъж, който се опитва да изгради мускули. Повишеният естроген може да се получи от лоша диета, високо съдържание на мазнини в тялото, липса на сън, контакт с пластмаси (напр. Бутилки с вода, предварително приготвени ястия) и безброй други източници. Когато мъжът има високи нива на естроген, той ще трупа по-лесно мазнини, липсва енергия и наистина трудно изгражда добър солиден мускулен тонус.

За щастие бягането се бори с повишените нива на естроген при мъжете по два начина. Първо, намаляването на мазнините е ефективен начин за намаляване на производството на естроген при мъжете. Второ, установено е, че упражненията помагат за намаляване на естрогена при мъжете чрез подобрен хормонален баланс, освобождаване на ендорфини и други пътища.

Подобрява съня

Надявам се тази полза да привлече вниманието ви. Вдигането на кардиото чрез бягане и дори удряне във фитнеса може да подобри качеството и лекотата на съня. Това е циклично предимство, като се има предвид, че колкото по-добре спите, толкова по-вероятно е да се чувствате достатъчно добре, за да ударите фитнеса или да избягате. Но изчакайте, нека решим някои бързи подробности. Според Медицинското училище във Файнберг, постоянното бягане и кардио упражненията значително подобряват качеството на съня за дълги периоди от време. Това означава, че може да не забележите по-добър сън веднага, но е установено, че постоянният график на бягане и упражнения подобрява качеството на съня след приблизително 6 седмици.

Това е страхотно, но подобрява ли това способността на бегача да изгражда мускули във фитнеса, вдигайки тежести? Да! Вижте, сънят е едно от най-важните времена за изграждане на мускули за някой, който се опитва да изгради мускули! По-специално за мъжете, по-голямата част от тестостерона ви се произвежда, докато спите. Така че, след като сте около 6 седмици последователно бягане и тренировка, трябва да очаквате добър малък тласък на тестостерон и подобно увеличаване на афинитета на мускулния растеж!

Психично обучение

Колкото повече ви е грижа и колкото повече поемате лична отговорност за себе си, толкова повече осъзнавате, че всичко е в главата ви човек. За щастие бягането е чудесен начин за изграждане на вашата умствена сила и контрол, което се превръща отлично в културизма и останалата част от живота ви като цяло. Така изграждате повече мускули отвътре навън; ума над материята.

Упражнение за крака

Сега никога не виждате голям шампион по маратон; но с комбинация от всеотдайност и умереност бягането е много уникален и мощен инструмент за изграждане на мускулите на краката. Докато бягате, има няколко мускула, които работят, които упражнения като клякам може никога да не достигнат. Изграждането на тези мускули едновременно ще подобри теглото ви и ще подобри стабилността ви по време на вдигане на тежести.

Минимизиране на отрицателните ефекти, които бягането има върху изграждането на мускулите

По-горе обобщихме повечето начини, по които бягането може да помогне за изграждане на мускули по време на тренировка с тежести. Въпреки това, бягането определено е нож с две остриета. Ето начините, по които бягането може действително да компрометира мускулните ви печалби във фитнеса и как да избегнете тези ефекти, като същевременно секвестирате ползите!

Както скоро ще видите, по-голямата част от негативните ефекти при бягане върху изграждането на мускули могат да бъдат пряко приписани на издръжливостта и прекаленото бягане. За да изградите мускули, можете да продължите да бягате, но определено ще искате да промените навиците си за бягане въз основа на тези проблеми.

Изчерпване на хранителните вещества

Ето най-известното обяснение за това как бягането компрометира потенциала ви за изграждане на мускули като културист - изчерпването на хранителните вещества. Когато бягате, преминавате през много от ресурсите на тялото си. Миля след миля, вие разрушавате протеините, взривявате гликоген, изразходвате минерални ко-ензими и дори поглъщате адреналина си, в зависимост от това колко сте напрегнати. Миля след миля, човече. И ако сте като повечето хора, тогава вероятно не ядете допълнителна храна, за да компенсирате този външен поток.

Така че, в този смисъл изчерпването на хранителни вещества е огромно пробождане в ребрата за момчета, които се опитват да натрупат тези слаби печалби във фитнеса. Просто има твърде много изисквания за ресурси към организма и няма достатъчно протеини, които да обикалят и да се стремят към изграждане на допълнителна маса. В този момент тялото ви се бори да остане в настоящия ръст.

Дехидратация

Дехидратацията е най-добрата капчица отрова за пич, който се опитва да натрупа мускулна маса. Просто ви атакува зад всеки ъгъл и ще откриете, че рационализирате кратките си идвания по всички грешни причини. Вижте, докато бягате на дълги разстояния, дехидратацията се случва естествено, освен ако не се борите активно с нея. И ако не го приемате адекватно, тогава се случват няколко негативни неща, докато сте дехидратирани. Първо, това ще ви умори и ще направи мускулите ви по-слаби. Второ, загубата на вода ще намали мускулния обем, което обръща афинитета на тялото да изгражда допълнителни актин-миозинови влакна (ограничение). Трето, докато да, вие изпотявате токсините; след известно време просто започвате да ги кондензирате във вас, докато транспортирането на потта се забавя. Освен това, само кожата ви се изпотява.

Мускулен обем продължава - съотношение на митохондрии към актин миозин

Открита е тенденция по отношение на съотношението на съдържанието в мускулните клетки между културистите и бегачите на издръжливост. Тоест, културистите съдържат по-голямо количество актинови миозинови влакна, докато бегачите съдържат по-голямо количество митохондрии. Това е така, защото бегачите са в постоянно състояние на ограничаване на кислорода, докато културистите са в състояние на спукване с високо напрежение.

Тъй като разширяването на мускулните клетки само по себе си е бавен процес, бомбардирането на тялото ви с бягане с издръжливост метаболитно ще предизвика по-голяма нужда от допълнителни митохондрии, отколкото тренировките ви с тежести сигнализират за по-голямо действие на миозиновите влакна. И тъй като има обемна зависимост, може да се създадат повече митохондрии за сметка на актиновите миозинови влакна.

Намаляване на тестостерона

В няколко проучвания е установено, че бягането на дълги разстояния потиска тестостерона. Повечето проучвания откриха, че прагът е около 2 часа бягане. До този момент вие насърчавате производството на тестостерон. Така че, за да играете безопасно, опитайте се да бягате за кратки периоди от време и никога не надвишавайте час и половина, освен ако не сте на спортно събитие, което има значение за вас.

Как тренировките с тежести влияят на вашето бягане

Ето един интересен обрат във вашия график за бягане. Шансовете са, че голяма част от нашите читатели четат тази статия след тренировка с тежести и натрупване на някаква мускулна маса или дори след натрупване на килограми мазнини, които се нуждаят от проливане. И на вас казваме това ...

Ако сте бягали и сте били добри в бягането; все пак ви препоръчваме да го улесните. Ако сте само с няколко килограма по-тежки, шините на пищяла могат и най-вероятно ще се случат. И ще бъде неприятно. Но ако държите маратонките си нови и улеснявате бягането, трябва да сте добре.

Последното съобщение за бягане за изграждане на мускули

Направихме всичко възможно, за да направим тази статия всеобхватна и да съдържа възможно най-много информация. Ако искате да научите повече за нашата философия за изграждане на мускули, препоръчваме ви да разгледате една от най-новите ни статии за естествено намаляване на естрогена при мъжете.

За протокол това, което разгледахме по-горе, са реалности; но ефектът, който тези реалности имат върху всеки индивид, може да е различен. Също така е важно да се отбележи, че има много страхотни културисти, които бягат като 5 мили всеки ден (Тери Крюс). Така че, няма да ви казваме да не се принуждавате до собствените си граници. Това е вашият единствен живот и вие трябва да станете възможно най-могъщи. Но ако установите, че печалбите ви във фитнеса намаляват, докато продължавате да бягате, тази статия може да ви помогне да решите проблема си и да върнете мускулите отново във възход. Наздраве.