health

Вероятно знаете основите на фибрите: това е частта от растителните храни, която тялото ви не може да усвои и има два вида - разтворими фибри и неразтворими фибри. И двата вида фибри са полезни за нас.

Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гел. Това е формата на фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола, намаляват риска от сърдечни заболявания и регулират нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри се намират в черния боб, боб Лима, брюкселско зеле, авокадо, сладки картофи, броколи, ряпа и круши.

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателната система относително непокътнати, добавяйки насипно състояние към изпражненията. Това е формата на фибри, която предотвратява запека и регулира движението на червата, като своевременно отстранява отпадъците от тялото. Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, карфиол, зелен фасул и картофи.

Въпреки тези ползи за здравето, повечето американци получават по-малко от половината от препоръчителните количества дневни фибри. Популярността на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната или „кето“ диета, диетата на Аткинс и диетата Whole 30, които могат неволно да намалят консумацията на фибри, не е помогнала на въпросите.

Може да е време да придадем на влакната още един вид.

Нови доказателства потвърждават защитния ефект на фибрите

Нов анализ на почти 250 проучвания потвърди в голям мащаб, че яденето на много фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания и рак. Тези, които ядат най-много фибри, намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и/или рак на дебелото черво с 16% до 24%, в сравнение с хората, които ядат много малко фибри. Изследването също така заключава, че повече фибри са по-добри. За всеки допълнителен 8 грама диетични фибри, консумиран от човек, рискът за всяко от заболяванията е спаднал с още 5% до 27%. Намаляването на риска е най-голямо, когато дневният прием на диетични фибри е между 25 и 29 грама.

Две наблюдателни проучвания показват, че приемът на диетични фибри също е свързан с намален риск от смърт от каквато и да е причина. Тези, които ядат най-голямо количество фибри, намаляват риска от смърт с 23% в сравнение с тези, които ядат най-малко фибри. В тези проучвания асоциациите са по-очевидни за фибрите от зърнени култури и зеленчуци, отколкото от плодовете.

Контролът на теглото е друго предимство на диетите с високо съдържание на фибри. Като ви помагат да се чувствате сити по-дълго след хранене или лека закуска, пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да ядете по-малко. В едно голямо проучване възрастните, които ядат по няколко порции пълнозърнести храни на ден, са по-малко склонни да наддават или наддават по-малко от тези, които рядко ядат пълнозърнести храни.

Фибри: колко е достатъчно?

Средно възрастните американци ядат от 10 до 15 грама фибри на ден, докато препоръчителната дневна доза от USDA за възрастни до 50 години е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Жените и мъжете над 50 години трябва да имат съответно 21 и 30 грама дневно.

По принцип е по-добре да си набавяте фибри от цели храни, отколкото от хранителни добавки. Добавките от фибри като Metamucil, Citrucel и Benefiber не осигуряват различните видове фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които правят пълноценните храни.

Когато четете етикета на храните, изберете храни, които съдържат повече фибри. Като обикновено правило изберете зърнени храни с 6 или повече грама фибри на порция, хляб и бисквити с 3 или повече грама на порция и тестени изделия с 4 или повече грама на порция. Друга стратегия е да се гарантира, че пълнозърнестата храна има поне 1 грам фибри за всеки 10 грама въглехидрати. Ако търсите съотношение 1: 5, това е още по-добре.

Игнорирайте маркетинга отпред на етикетите на опаковката. Това, че хлябът е обозначен като „многозърнест“ или „12 зърна“, не означава, че е пълнозърнест. Зърната могат да бъдат рафинирани и хлябът може да е с ниско съдържание на фибри. Когато разглеждате списъка на съставките, уверете се, че „целият“ е първата съставка.

Лесни начини да получите повече фибри във вашата диета

Ето няколко стратегии за увеличаване на фибрите във вашата диета:

  • Започнете деня си с купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри.
  • Добавете зеленчуци, сушен боб и грах към супите.
  • Добавете ядки, семена и плодове към обикновеното кисело мляко.
  • Направете вегетарианско чили, напълнено с различни видове боб и зеленчуци.
  • Добавете плодове, ядки и семена към салатите.
  • Опитайте да хапнете зеленчуци като карфиол, броколи, моркови и зелен фасул. Сервирайте ги със здравословно потапяне като хумус или прясна салса.
  • Яжте повече цели, натурални храни и по-малко преработени храни.

Няколко важни съвета, докато увеличавате фибрите си:

  • Правете това постепенно, за да дадете време на стомашно-чревния тракт да се адаптира.
  • Увеличете приема на вода, докато увеличавате фибрите.
  • Ако имате някакви храносмилателни проблеми, като запек, консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите драстично консумацията на фибри.

Подхождайте положително към яденето на повече храни с високо съдържание на фибри. Освен намаляването на риска от хронично заболяване, яденето на разнообразни пълноценни храни, които съдържат добри източници на фибри, може да бъде лесен и приятен начин да ви поддържат по-сити по-дълго и да ви помогнат да контролирате теглото си. Фибрите могат да разширят хоризонтите ви с различни вкусове и текстури и могат да бъдат бонус за вашето здраве.