Научете как да изграждате мускули жени! Чистата мускулатура е това, което ви придава форма. По-точно чистите мускули ще ви помогнат да постигнете онези луди трансформации, които несъмнено сте виждали в социалните медии. Искам да кажа, че чистата мускулатура ми помогна да постигна своята трансформация. Така че може би се чудите, колко време наистина отнема? Колко време отнема изграждането на чиста мускулатура и трансформацията на тялото ви?

жени

Въпреки че няма никой номер, който да се отнася за всички, мога да ви кажа, че той не е толкова драстичен, колкото повечето холивудски знаменитости го правят. Въпреки това има няколко модела, които според моя опит работят сравнително добре. Моделът на Макдоналд изисква определена скорост на мускулен растеж на месец, в зависимост от това в коя година тренировка сте. Докато моделът на Арагон изисква процентна степен на мускулен растеж в зависимост от нивото на вашата физическа форма. Достатъчно подобен, с изключение на единия, който има зададена скорост на мускулен растеж, докато другият е пропорционален на телесното ви тегло.

3 основни фактора, влияещи върху мускулната печалба

Сега, след като знаем колко бързо можем да очакваме резултати, какво точно влияе върху мускулния растеж? Мускулите отговарят на изискванията, поставени пред тях. Трите основни фактора, влияещи върху увеличаването на мускулите, са: тип упражнения, хранителен прием и нива на хормони. Когато избирате програма за упражнения, трябва да се съсредоточите върху концепция, наречена прогресивно претоварване. Накратко това означава да правиш повече с течение на времето. Това може да означава вдигане на повече тежести, правене на повече повторения, тренировки с по-голяма интензивност, като цяло извършване на повече от дейностите, които ви приближават до целите ви и по-малко от тези дейности, които ви отдалечават повече от целите ви. Идеята да правите повече във фитнес залата е свързана с храненето, където трябва да се стремите да имате лек калориен излишък и да ядете диета с високо съдържание на протеини.

Като цяло подобни принципи на упражнения и хранене се прилагат за мъжете и жените. Въпреки това хормоните са мястото, където нещата се разминават. По-високите нива на тестостерон при мъжете им дават предимство за изграждане на мускули. Докато по-високите нива на естроген и хормон на растежа при жените имат свои уникални ползи за изграждане на мускули. И какво, ако вече правите всички тези неща? Ами ако вече тренирате усилено, храните се здравословно и поддържате хормоните си в контрол? Тук влиза нашата стратегия.

Упражнение

Първото нещо, което трябва да погледнете, е упражнението, тъй като това е, което стимулира мускулния растеж. Когато за първи път започнах своето фитнес пътешествие, имах мускулна история от израстването си в атлетичност, но за да остана активен, бях правил комбинация от дистанционно бягане, P90X и тренировки в стил лудост. Както можете да видите, изградих малко мускули, но този напредък бързо се изравни, вероятно защото бях израснал достатъчно силен, използвайки само телесното си тегло и трябваше да добавя допълнителна съпротива. Добрата новина е, че ако сте тренирали неправилно или по начин, който не е идеален за мускулен растеж, все още можете да постигнете приблизително същите печалби за първата година като някой, който тепърва започва.

Така че част първа от нашата стратегия е да се включите в програма, която прилага прогресивно претоварване. Това не означава, че трябва да вдигате тежести направо от бухалката, но означава, че трябва да се предизвиквате с различни упражнения за телесно тегло, докато станете достатъчно силни, за да добавите допълнителна съпротива.

Хранене

Следващото нещо, което трябва да имате предвид, е храненето, тъй като това е, което подхранва мускулния растеж. Един от най-големите проблеми, които виждам особено при жените, е, че те не се хранят достатъчно. Недостатъчно калории, недостатъчно протеини и това бях на T. Добрата новина е, че дори и да не сте се хранили продължително време, пак можете да отскочите.

Проучване от 2017 г. изследва физиологичните промени, настъпили след състезание при спортисти от мъжка и женска физика. В случай, че не сте запознати със състезания по физика или културизъм, тези събития изискват състезателите да се хранят или да спазват диета за продължителен период от време, за да достигнат ниски нива на телесни мазнини. Един от най-големите страхове, които имах при увеличаване на калориите, беше, че ще натрупам куп мазнини. Това проучване потвърждава, че това не е вярно. По-вероятно е тялото ви да използва преференциално тези допълнителни калории, за да попълни изчерпаните енергийни запаси и след това постепенно да увеличава телесните мазнини и чистата мускулна маса.

С това казано, втора част от нашата стратегия е да се подложите на диета, която е специфична за вашите цели. Моят съвет, ако имате прилично постна отправна точка, би бил да разберете калориите си за поддържане на 10-15% отгоре и да се уверите, че разпределяте тези калории, така че да получите най-малко 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло.

Хормони

Последната ни точка, която трябва да разгледаме, е хормоните. Общоприетото мнение е, че жените са в неравностойно положение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това не е истина. Въпреки че имаме значително по-ниски нива на тестостерон в сравнение с мъжете, при жените този хормон за изграждане на мускули се замества от растежни фактори като IGF-1 и растежен хормон, за да ръководи мускулните процеси. В случай, че не ми вярвате, ето няколко проучвания, които може да ви бъдат интересни. В това проучване от 2010 г. те откриха, че когато вземете предвид по-ниската начална точка на жените за чиста мускулна маса, относителните печалби между мъжете и жените са еднакви. Също така в това проучване от 2014 г., което разглежда елитни спортисти, те откриват, че елитните естествени спортистки имат 85% чиста мускулна маса от своите колеги от мъжки пол.

С това казано, трета част от нашата стратегия е да оптимизираме нивата на хормоните. Занимавах се с това, като наддавах контролирано и като поставих качеството на съня като приоритет, като взех затъмняваща маска за сън и влязох в редовна нощна рутина.