Яденето на храна шест пъти на ден или много висока честота на хранене изглежда не увеличава общата скорост на метаболизма повече от простото хранене три пъти на ден. Ако такава честота на хранене може да ви помогне да се чувствате по-добре на диета, тогава тя може да бъде полезна, но сама по себе си няма да доведе до загуба на тегло или предотвратяване на наддаването.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 34 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

шест

Ефекти от честотата на хранене върху скоростта на метаболизма

Едната страна на аргумента за „поддържане на метаболизма нагоре“ с честота на хранене предполага, че по-честите модели на хранене увеличават скоростта на метаболизма.

Br J Nutr (1997) 'data-persistent = "true"> [1] отбелязва, че "проучвания, използващи калориметрия на цялото тяло и двойно маркирана вода за оценка на общите енергийни разходи за 24 часа, не откриват разлика между хапането и накланянето. И накрая, с с изключение на едно проучване, няма доказателства, че загубата на тегло върху хипоенергетичните режими се променя в зависимост от честотата на хранене. уравнението на енергийния баланс ". Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Честота на хранене и енергиен баланс.

Br J Nutr (1997) 'data-persistent = "true"> [1] Статия за преглед, проведена с оценка на 179 резюмета (от които 10 проучвания се считат за подходящи за оценка на честотата на хранене и взаимодействията при загуба на тегло) не установява значима връзка между честотата на хранене и загуба на тегло, макар и да изисква по-дългосрочни доказателства. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Асоциация между честотата на хранене, теглото и здравето.

Различни индивидуални интервенции, които променят честотата на хранене, като същевременно поддържат статичните калории, установяват, че няма разлика в скоростта на метаболизма (24-часов енергиен разход) между двете групи Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Влияние на честотата на хранене върху използването на хранителни вещества при човека: последици за енергийния метаболизъм.

Една наскоро публикувана статия всъщност открива обратното и че при сравняване на 3 хранения с 14 хранения за период от 36 часа в метаболитна камера при здрави мъже, няма значителни разлики в общите енергийни разходи и леко увеличение на енергийните разходи в покой в групата с по-ниска честота. Munsters MJ, Saris WH. Ефекти на честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже.

Повишена честота на хранене и увеличаване на мускулите

Не са твърде много проучвания, които разглеждат повишената честота на хранене и увеличаването на телесното тегло, но ограничените доказателства в този момент (този раздел и по-късно епидемиологичният раздел) показват, че наблюдаваното увеличаване на теглото се дължи на приема на калории, а не на честотата. Pearcey SM, de Castro JM. Прием на храна и режими на хранене на хора, стабилни и напълняващи.

Ефекти от гладуването върху метаболизма

Другата страна на уравнението за „поддържайте метаболитния огън запален“ предполага, че скоростта на метаболизма може да се понижи по време на периоди на „не ядене“.

Кратки периоди на гладуване

След 36 часа на гладно се наблюдава повишаване на скоростта на метаболизма (и не се променя допълнително, когато се измерва на 72 часа). Webber J, Macdonald IA. Сърдечно-съдовите, метаболитните и хормоналните промени, съпътстващи острото гладуване при мъжете и жените.

Умишлено гладуване

При неносещите хора алтернативно гладно през деня (не яденето през ден) не води до намаляване на метаболизма след 22 дни (когато им е наредено да ядат два пъти повече храна в дните, в които могат да ядат, за да компенсират). Heilbronn LK, et al. Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм.

Проучванията, проведени по време на Рамадана, също отбелязват очевидна липса на разлика в общите метаболитни параметри между забързаните и не-забързаните. Zerguini Y, et al. Влияние на Рамаданското гладуване върху физиологичните и променливите на производителността при футболисти: резюме на F-MARC 2006 Рамаданското гладно проучване.

East Mediterr Health J (2003) 'data-persistent = "true"> [19] Въпреки че скоростта на метаболизма не е изследвана много сама по себе си, изглежда не се променя в значителна степен.

Възможни причини/Хармония на данните

Епидемиологични изследвания

Мащабното проучване на проучванията показва тенденция на корелация между честотата на хранене и затлъстяването, като подходът „хапане“ обратно корелира с ИТМ (дебелите хора изглежда ядат по-рядко, слабите хора ядат по-често). Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Честота на хранене и енергиен баланс.

Eur J Clin Nutr (2002) 'data-persistent = "true"> [21] Тези изследвания не разглеждат мускулната маса сама по себе си, а ИТМ; изглежда има тенденция, че повече хранения на ден увеличават телесното тегло и ИТМ. Има ограничени контрадоказания и е объркан с високи нива на активност. Drummond SE, et al. Доказателства, че честотата на хранене е обратно свързана със състоянието на телесното тегло при възрастни мъже, но не и жени, които не са със затлъстяване, съобщаващи за валиден прием на диети.

'data-persistent = "true"> [24], които не предполагат, че честотата на хранене влияе върху загубата на тегло (на основно ниво). Интерес представляват няколко, които предполагат връзка, но корелацията се елиминира, след като се контролират объркващи фактори като пушене, пиене и стрес; което показва, че те могат да бъдат причинител (и). Titan SM, et al. Честота на хранене и концентрации на серумен холестерол в популацията на Норфолк в европейското проспективно разследване на рак (EPIC-Norfolk): проучване в напречно сечение.

Термичен ефект на храната

Термичният ефект на храната (енергията, необходима за смилане на дадена храна, за да се получат калориите от нея) се разглежда от някои изследователи като важна дългосрочна контролна точка за затлъстяването. Weinsier RL, et al. Метаболитни предиктори на затлъстяването. Принос на енергийните разходи в покой, термичният ефект на храната и използването на гориво за четиригодишното наддаване на тегло при жени със затлъстяване и никога със затлъстяване.

Упражнение

Затлъстяването (Сребърна пролет) (2007) 'data-persistent = "true"> [32] както поради остър разход на енергия, така и поради способността на упражненията да потискат апетита.

Резюме на изследването

Накратко; Изследванията от проучването показват, че има непряка връзка между честотата на хранене и наддаването на тегло, което може да се дължи на повишените калории като цяло. По-ниската честота на хранене може да бъде свързана с по-нисък ИТМ (на същото калорично ниво) поради упражнения.

Няма твърде много доказателства, които да предполагат, че честотата на хранене сама по себе си прави нещо добро или лошо за скоростта на метаболизма, но това е просто епидемиологичен показател за други навици, които оказват влияние върху скоростта на метаболизма и теглото.

Други забележителни

По-високата честота на консумация на храна може да бъде от полза за запазване на мускулната тъкан. При сравняване на 3 хранения с 14 хранения на ден (екстремен случай) беше установено, че въпреки същото количество калории и без разлика в скоростта на метаболизма, нискочестотната група има по-висока степен на окисление на протеините (106,9 ± 7,1 срещу 90,6 ± 4,3 g/d) или 17% по-високи нива на окисление на протеина в сравнение с 14 хранения на ден. Munsters MJ, Saris WH. Ефекти от честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже.

PLoS One (2012) 'data-persistent = "true"> [9] Въпреки това, интервенция при лица със затлъстяване отбелязва, че когато се консумират четири хранения дневно, няма разлика в загубата на тегло, когато се консумират 80% от вашия казеин едновременно хранене спрямо "пулсираща" суроватка при четири хранения при 25%, като групата на казеина е по-добра от групата на суроватката в крайната продължителност на изпитването за задържане на азот. Adechian S, et al. Моделът на хранене с протеини, хранене с казеин или хранене с разтворим протеин не променя развитието на телесния състав по време на краткосрочна програма за отслабване.

Am J Physiol Endocrinol Metab (2012) 'data-persistent = "true"> [33] Последното проучване отбелязва по-високи скорости на окисляване и синтез на протеини със суроватка, но тенденция към задържане на азот (задържане на мускулна маса) с казеин.

Теоретично е възможно повече хранения дневно да подобряват задържането на азот, но едно скорошно проучване на човека по този въпрос предполага, че оставането в постпрандиално състояние е по-важно (което може да се направи с по-бавно усвояващи се протеини или с по-голяма честота, или и двете)

Едно от гореспоменатите проучвания отбелязва по-добър гликемичен контрол, оценен чрез AUC на глюкозата, в групата с 3 хранения дневно спрямо 14 хранения. Munsters MJ, Saris WH. Ефекти на честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже.

PLoS One (2012) 'data-persistent = "true"> [9] Това се е виждало и преди при сравняване на 2 хранения на ден спрямо 12, където по-ниската честота изглежда има по-добър гликемичен контрол. Solomon TP, et al. Ефектът на честотата на хранене върху отговорите на инсулин и грелин при хора.

Ястията с по-ниска честота (3) спрямо храненията с по-висока честота (14), когато общите дневни калории са еднакви, изглеждат по-засищащи и произвеждат по-малко глад. Munsters MJ, Saris WH. Ефекти на честотата на хранене върху метаболитните профили и разпределението на субстрата при слаби здрави мъже.