Научете повече за основите на кето диетата, както и дали тя работи за отслабване и дали спортистите трябва да обмислят използването на кето за зареждане.

диета

Кетогенната диета може да се увеличава, що се отнася до диетичните тенденции, но концепцията не е нова. Първоначално идентифициран като полезно лечение за епилепсия, подходът с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати съществува от близо 100 години. Напоследък диетата стана популярна сред спортистите (LeBron James я изпробва) и тези, които търсят следващото лечение за отслабване. Последователите ядат храни като масло, масла, тлъсти меса и сирене. Привържениците твърдят, че може да понижи холестерола и да подобри спортните постижения, но преди да преминете към „кето“, ето поглед към науката зад популярната диета.

Основи на кетогенната диета

Кето диетата изисква от тялото да разчита най-вече на мазнини за енергия, а не на обичайните въглехидрати (вж. Въглехидрати срещу мазнини за гориво по-долу). Когато приемът на въглехидрати е много нисък, кетоните - продукти от разграждането на мазнините в черния дроб - трябва да подхранват тялото. Според д-р Джон Хоули, директор на Центъра за упражнения и хранене към Института за здравни изследвания Mary MacKillop в Мелбърн, Австралия, няма глобална дефиниция за кетогенната диета. С други думи, не съществува стандарт за това колко грама въглехидрати, мазнини или протеини трябва да се консумират при спазване на диетата.

Повечето изследвания около диетата установяват прием на въглехидрати между 25 и 50 грама на ден, което се равнява на две средни ябълки или една чаша варен кафяв ориз. Това изключително намаляване на въглехидратите е много трудно да се поддържа дългосрочно и прави невъзможно да се постигне препоръчаното количество плодови, зеленчукови и пълнозърнести порции, препоръчани за здравословна диета. Според хранителните насоки за американците въглехидратите трябва да съставляват 45 до 60 процента от дневните калории или 130 грама на ден, за да могат повечето хора да се хранят балансирано и да получават необходимите хранителни вещества.

За пациенти с епилепсия кетогенните диети се прилагат в клинична обстановка и изискват екип от диетолози и лекари, за да се гарантира, че пациентите получават правилните дневни нива на хранителни вещества - и те все още са изключително трудни за спазване.

Кетогенна диета и отслабване

Освен ниския прием на въглехидрати, друг ключов елемент от диетата е изключително високият прием на хранителни мазнини. Като консумира по-голямата част от калориите от мазнини и силно ограничава въглехидратите, тялото остава в състояние на кетоза (разчитайки най-вече на кетони за енергия).

Краткосрочната загуба на тегло ще се случи естествено, най-вече поради загубата на тегло на водата. Вашето тяло ще изчерпи запасите си от гликоген (редовни енергийни резерви от разграждането на въглехидратите) и водата, която се съхранява с тях. Докато много хора отслабват бързо, това е теглото на водата, а не истинското отслабване. В повечето случаи теглото ще се върне, когато режимът на хранене отново включва по-голям процент въглехидрати. Поради тази причина кетогенната диета вероятно няма да помогне за дългосрочно отслабване.

Спортисти и диета с високо съдържание на мазнини

Кетогенната диета често се популяризира сред спортистите като начин за увеличаване на метаболизма на мазнините и го прави. „Ако ядете диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тогава мускулите ви ще окисляват повече мазнини по време на тренировка“, казва Хоули. Но, посочва той, този аргумент пропуска важен момент: „Въглехидратите определят границата до колко бързо или далеч можете да стигнете като спортист, а не дебел.“ С други думи, способността на тялото ви да използва мазнини като енергиен източник не е важна, когато става въпрос за спортни постижения с продължителност до три часа. Някои проучвания дори показват вреден ефект върху работата на тези, които следват кетогенна диета, вероятно поради повишения кислород, необходим, когато тялото ви трябва да разчита на мазнини за енергия.

Някои твърдят, че тъй като спортистите могат да ядат каквото си искат, приемът на високо съдържание на мазнини няма да има отрицателни последици, но според Хоули това просто не е така. „Вие сте спортист за един или най-много два часа на ден, а не за останалите 22 часа на ден“, обяснява той. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на хранителни мазнини, особено наситени мазнини, могат да имат отрицателни, дългосрочни последици за здравето, като повишаване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и диабет тип 2. Важно е да включите някои мазнини в диетата, въпреки че (Диетичните насоки препоръчват 20 до 35 процента от дневните калории от мазнини, особено поли- и мононенаситени), за да подпомогнете усвояването на мастноразтворимите витамини и други важни телесни процеси.

Въглехидрати срещу мазнини за гориво

Ако искате да поговорите за най-добрия начин за хранене, за да подхранвате тялото си, трябва да се върнем към урока по биология. Въглехидратите са основният енергиен източник на нашето тяло. Когато ядем въглехидрати, те се усвояват в отделни молекули, наречени глюкоза, които клетките ни използват като енергия. След това глюкозата, която не се използва за енергия, се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб - а излишъкът се съхранява като мазнина. Това означава, че ако ядете купа спагети, ще използвате определено количество като енергия (дори когато си почивате, тялото ви се нуждае от енергия, за да диша, да изпомпва кръв и т.н.), ще съхранявате някои като гликоген и след това ако останало нещо ще се съхранява като мазнина.

Базалният метаболизъм (енергията, необходима за поддържане на тялото в покой) изисква смес от въглехидрати и мазнини, за да се използва като енергия. По време на периоди на продължителна аеробна активност, като бягане или плуване, тялото измества източника на гориво и се изтегля предимно от запасите от гликоген, за да поддържа активността. Количеството гликоген, което можете да съхранявате в мускулите си, е ограничено и след изчерпване въглехидратите трябва да се консумират, за да заместят използваното. Ето защо маратонците приемат храна и калории по време на маратона.

Когато тялото ви няма достъп до въглехидрати, то ще се насочи към алтернативни източници на мазнини или протеини. Запасите от мазнини осигуряват значително повече калории или енергия от запасите от гликоген и при по-ниска интензивност на активността тялото разчита най-вече на мазнините си за енергия (помислете за ходене по бягащата пътека, а не за бягане). Процесът на превръщане на мазнините в енергия обаче изисква допълнителни метаболитни стъпки, които от своя страна използват повече кислород. Когато мазнините се разграждат, кетоните се образуват и се използват като алтернативен източник на гориво. При продължително отсъствие на въглехидрати кетоните стават в изобилие в кръвния поток и тялото влиза в състояние на кетоза. Същият процес се наблюдава по време на гладуване или гладуване, но нито е много приятен, нито е устойчив в дългосрочен план. Ако имате диабет, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за кетоацидоза, сериозно състояние, когато кетоните в кръвта станат твърде високи.

Влияние върху околната среда

Личното, физическо здраве е фокусът на повечето популярни диети и много от тях не правят връзка между диетата и потенциалните въздействия върху околната среда. Устойчивостта е важно да се има предвид обаче. Никол Тихенор, доктор, докторант в Института за устойчиво развитие на Университета в Ню Хемпшир, изследва въздействието на диетите върху околната среда. Тя обяснява, че здравословните диети, които са с по-ниско съдържание на храни на животински произход и по-високи на храни на растителна основа, имат по-ниски въздействия върху околната среда, включително въглероден отпечатък, използване на земята и използване на водата. Кетогенната диета по принцип не следва този модел. Представяне на Тихенор: „Работната дефиниция на Консултативния комитет по хранителните насоки за устойчива диета е тази, която насърчава здравето и благосъстоянието, осигурява продоволствената сигурност на сегашното население и поддържа човешките и природните ресурси за бъдещите поколения. не е невъзможно, да се храните устойчиво, без боб/бобови растения, пълнозърнести храни или кореноплодни зеленчуци. "

Долна линия

Кетогенната диета е изключително трудна за спазване и много рестриктивна. Трябва строго да ограничите здравословните пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, което означава, че ще пропуснете много важни хранителни вещества. Докато кетогенната диета има своето място в клиничните условия, диетата не се превръща в общото население и всъщност може да има дългосрочно отрицателно въздействие върху хората, избрали да следват такъв екстремен начин на хранене.