Яжте повече храни, пълни с фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

дава

4 август 2004 г. - Послание към около 40 милиона американци, които в момента се опитват да контролират теглото си чрез преброяване на въглехидратите: Не е достатъчно да се направи математика; трябва да вземете предвид и лексиката.

Ново изследване показва това, което много здравни експерти отдавна са казали. Не въглехидратите сами по себе си водят до увеличаване на теглото, а вида на изядените въглехидрати. Изследванията им показват, че хората, които ядат по-рафинирани и преработени храни, като бял хляб и бял ориз, имат повече мазнини по корема.

Изследователите от университета Тъфтс откриват, че хората на средна възраст могат успешно да избегнат разпространението на средна възраст, като ядат диета с високо съдържание на въглехидрати - стига тези въглехидрати да са богати на фибри, непреработени храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и нерафиниран хляб.

"Сега, когато всички говорят за преброяване на въглехидратите, много хора вярват, че въглехидратите са врагът", казва изследователят Катрин Тъкър, д-р от училищния център за изследване на човешкото хранене по въпросите на стареенето Jean Mayer. "Но истината е много проста: Това е видът въглехидрати, които ядете, е от значение. Трябва да ядете повече пълноценни храни и по-малко рафинирани храни."

Нейното проучване в августовския брой на Американски вестник за клинично хранене, надгражда върху предишно проучване на същия изследователски екип, публикуван миналата година, сравнявайки хранителните модели при 459 възрастни на средна възраст средно за две години. Пациентите водеха подробни хранителни дневници и теглото и талията им бяха измервани по време на проучванията. Въз основа на техния избор на храна, те бяха категоризирани в някой от шестте „режима на хранене“.

Коремната мазнина: сандвич от реалността?

В първото проучване хората, които ядат най-голямо количество бял хляб и други високо рафинирани храни, са натрупали най-много мазнини по корема, докато тези, които ядат типичната американска диета "месо и картофи", са натрупали най-много общо тегло, но е било разпределено по-равномерно около тялото им, отколкото просто да се установят около средната част.

Новото проучване потвърждава тези констатации, но също така подчертава още по-важно послание. Да се не наддават наднормено тегло през годините, съсредоточете се върху диета, богата на нерафинирани въглехидрати и фибри като „цели“ храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и нискомаслени млечни и небял хляб. И в двете проучвания Тъкър казва, че повечето хора, които следват този хранителен план - също така се казва, че намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и други състояния - обикновено не наддават на тегло или имат толкова малко наддаване, че е незначително.

Продължава

„Това е важно, тъй като има тенденция [при хората на средна възраст] да наддават на повече тегло с напредването на възрастта“, казва Тъкър на WebMD.

Но това не беше така при тези, които ядат приблизително еднакъв брой калории всеки ден, но чиито въглехидрати включват по-рафинирани, пакетирани и преработени храни или нишестени зеленчуци като картофи. Линията на талията им се разширява три пъти повече (около половин инч годишно) в сравнение с групата, която яде нерафинирани и по-малко преработени „цели“ храни.

Помислете за източника

Съобщението за вкъщи, според известен експерт по затлъстяването, който не е участвал в изследванията на Тъкър: Не се отказвайте изцяло от въглехидратите, а само от лошите.

„Много хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати допускат същия вид грешка, наблюдавана при диетите с ниско съдържание на мазнини в миналото, а именно, има съображение, че цяла категория храна - в случая въглехидрати - е нездравословна“, казва Дейвид Лудвиг, д-р, директор на програмата за затлъстяване в Детска болница в Бостън. "Точно както знаем, че има добри мазнини и нездравословни мазнини, има добри въглехидрати, богати на фибри, и по-малко полезни въглехидрати като бял хляб, прекомерен прием на картофени продукти, рафинирани зърнени закуски и други подобни. "

Всъщност Лудвиг ръководи проучване от 1999 г., публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация, установяването, че колко фибри са били изядени, е по-добър показател за наддаване на тегло, нива на инсулин и други фактори на сърдечните заболявания при младите възрастни, отколкото колко наситени или други мазнини са били консумирани.

Стойте до вашите трици

Храните с високо съдържание на фибри помагат да контролирате теглото по няколко начина: Те са склонни да ви заситят по-бързо, така че сте по-малко гладни и по-малко вероятно да преядете. Но те също са склонни да бъдат по-ниски в своя гликемичен индекс, произвеждайки по-малко скок в нивата на кръвната захар след хранене и следователно по-малко от повишаване на нивата на инсулин. Високогликемичните храни - които включват повечето рафинирани храни и нишестета - са свързани с по-голямо наддаване на тегло и по-голям риск от диабет.

„Не е ясно дали това са самите фибри, свойства, свързани с фибри като витамини, минерали и фитохимикали, или фактът, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат много по-малки колебания в кръвната захар“, казва Лудвиг пред WebMD. "Но няма малко съмнение, че приемането на повече пълнозърнести храни, богати на фибри, е оптимално за контролиране на теглото и добро здраве."

Продължава

Повечето експерти препоръчват да получавате поне 35 грама фибри на ден, но повечето американци получават около 12 грама - най-вече защото фибрите се намаляват или премахват от храни, които са рафинирани, опаковани или обработени по друг начин.

„Ако погледнете хората в Африка, Азия и Южна Америка, те обикновено консумират фибри в диапазона от 50 до 75 грама на ден и е доста лесно да получите това количество, консумирайки диета, базирана на плодове, зеленчуци, бобови растения и умерено количество животински продукти ", казва Лудвиг. "Но е много трудно да се постигне това, когато ядете високо рафинирани, пакетирани храни."