Марк Волмър

29 юни 2018 г. · 7 минути четене

Може ли твърде много протеинови добавки или вечери за пържоли да са скрита причина за вашата умора?

Колкото и странно да звучи, протеинът може абсолютно да допринесе за умората. Ако изобщо сте запознати с работата ми, ще знаете колко силно се застъпвам, че за да преодолеете умората, трябва да имате балансирана кръвна захар.

много

Когато мислите за балансирана кръвна захар, това, което ви идва на ум, вероятно е да избягвате бонбони, печени изделия или други рафинирани източници на въглехидрати. Това е чудесно място да започнете. Но какво, ако след премахване на нездравословна храна и други рафинирани източници на въглехидрати от вашата диета, кръвната Ви захар все още е непостоянна и все още страдате от умора?

Твърде много протеин може да бъде скрит източник на вашата умора.

Ще обясня как по-долу!

Какво е протеин?

Протеините са дълги вериги от макромолекули, които се състоят от малки молекули, наречени аминокиселини. Съществуват двадесет и една различни аминокиселини, които изграждат една протеинова молекула. За по-осезаем пример, помислете за протеина като за лего къща. Аминокиселините са отделните блокове лего, които изграждат къщата. Можете да изградите много различни форми на лего къщи с 21 строителни блока. По същия начин има много различни протеинови структури, които могат да бъдат направени просто чрез промяна на подреждането на аминокиселините.

Девет от двадесет и една аминокиселини са това, което се нарича незаменими. Това означава, че тялото ви не може да произвежда тези аминокиселини самостоятелно. Необходимо е да получи тези аминокиселини от храната, която ядете. Тези незаменими аминокиселини са причината вашата диета да не може да се състои само от пуканки и картофени чипсове.

Храносмилането на протеини е процесът на тялото ви да разгради молекулата на протеина с дълъг щам до малки аминокиселини. Усвояването на протеини е като деконструиране на вашата лего къща в отделните блокове. Храносмилането на протеини започва в стомаха ви. Тук храносмилателен ензим, известен като пепсин разкъсва дългата протеинова верига на по-малки аминокиселинни вериги, наречени полипептиди. Полипептидите са като три или четири свързани лего блока.

Полипептидите се преместват от стомаха ви в тънките черва. Тук храносмилателните ензими от панкреаса (трипсин, химотрипсин и др.) Разграждат полипептидите до отделни аминокиселини. Аминокиселините са малки молекули. Те са толкова малки, че могат да преминат през тънките черва и да влязат в кръвообращението. Веднъж в циркулация, вашите клетки използват аминокиселини за безброй различни процеси.

Как въглехидратите могат да причинят умора?

Горната статия предлага задълбочено проучване как колебанията на кръвната захар предизвикват стрес и умора в тялото ви. Ще предложа кратък преглед в тази публикация. Но ако искате повече подробности, разгледайте горната статия.

Кортизолът (може би го знаете като хормон на стреса на тялото) също оказва влияние върху кръвната захар. Ако мозъкът ви усети, че нивото на гориво (глюкоза) се изчерпва, тялото ви възприема това като стрес. В отговор на стреса тялото ви ще освободи кортизоловия хормон. Кортизолът помага за повишаване нивата на кръвната захар. Най-лесно е да мислите за кортизол и инсулин като за противоположни ефекти върху кръвната Ви захар - кортизолът повишава кръвната захар, инсулинът понижава кръвната захар.

Ако ядете храна с високо съдържание на рафинирани въглехидрати (помислете за двойно двойно кафе и кифла), кръвната Ви захар ще се повиши. Това се случва, защото когато въглехидратите се разграждат (усвояват), те се превръщат в захари. Както знаете, захарта повишава кръвната Ви захар. Твърде много захар в кръвта ви е опасно. И така, тялото ви отделя инсулин, за да премести захарта от кръвта във вашите клетки. Това причинява бърз спад на кръвната захар. Може да знаете това усещане като гладен. Това може да е причината да огладнеете малко след консумация на храна с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.

В отговор на ниската кръвна захар, тялото ви след това отделя кортизол. Кортизолът се екскретира, за да помогне за повишаване нивата на кръвната захар, така че да не се чувствате толкова гладни. Това е началото на йо-йо ефекта върху кръвната Ви захар. Ако това се случи в дългосрочен план, непрекъснатата секреция на кортизол може да причини надбъбречна умора.

Очевидното решение на този проблем е да спрете да ядете рафинирани или преработени въглехидрати. Но тъй като сега ще ядете по-малък брой калории, всяка от които ще ви трябва, за да ги замените от някъде другаде. Тук влиза протеинът.

Повечето диети, насочени към загуба на тегло, ще намалят приема на въглехидрати. Намаленото количество въглехидрати вероятно ще бъде заменено с протеини. Протеинът ви помага да се чувствате сити по-дълго. Но понякога добавянето на повече протеини към вашата диета може да причини умора.

Как може протеинът да причини умора?

Вашето тяло мрази да има нередности в кръвната захар. В някакъв момент от човешката еволюция човешкото тяло е разработило уникален начин за превръщане на протеина в захар. Ако се върнете към времето, когато вашите предци от палеолита са бродили по света, вероятно няма да имат достъп до източници на въглехидрати (захар) по всяко време на годината. За да осигури оцеляването им, човешкото тяло адаптира начин да гарантира, че мозъкът му получава гориво (захар), дори когато не е намерена захар.

Този процес се нарича глюконеогенеза. При глюконеогенезата тялото ви е в състояние да приема протеини (да кажем пилешки гърди) и вместо да ги разгражда до аминокиселини, то е в състояние да трансформира протеина в захари. Тези захари се държат точно като това, което се случва, ако сте яли поничка, кифла или оризова торта. Глюконеогенезата е начин тялото ви да гарантира, че има достатъчно глюкоза, за да захранва мозъка си.

FYI: човешкият мозък тежи

2lbs, но консумира приблизително 20% от дневните ви калории. Това са около 400 калории всеки ден!

Глюконеогенезата настъпва, след като сте намалили броя на консумираните въглехидрати. За повечето хора въглехидратите са основното гориво, използвано за захранване на тялото. Когато този източник на гориво започне да намалява (чрез съзнателно намаляване на броя на въглехидратите във вашата диета), тялото ви се нуждае от нов начин за зареждане с гориво. Въведете глюконеогенеза.

За съжаление, глюконеогенезата може да стане проблематична. Помните ли как въглехидратите причиняват колебания в кръвната захар? Което след това причинява колебания в нивата на кортизол. Което след това причинява умора. Е, същият проблем може да възникне, когато намалявате въглехидратите, но увеличавате протеините. Ето как твърде големият прием на протеини може да причини умора.

Ядете ли твърде много протеини?

Голяма част от „братската наука“ там ще ви накара да повярвате, че трябва да консумирате 1 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Така че, ако сте жена от 150 фунта, ще трябва да консумирате 150 грама протеин всеки ден. Това е еквивалентно на яденето на пет големи пилешки гърди всеки ден.

Тук идват компаниите за добавки. Никой не иска да яде пет или повече пилешки гърди всеки ден, така че компаниите ви предлагат протеинови добавки. По този начин можете да получите тридесет грама протеин (подобно на една пилешка гърда) в удобно смути или шейк. За съжаление, протеиновите добавки предлагат лесно средство за консумация на твърде много протеини. Много по-лесно е да консумирате пет смутита на ден, отколкото пет пилешки гърди.

Оказва се, че когато комбинирате намаляване на диетичните въглехидрати (както повечето диети се застъпват) и увеличаване на протеина до горните нива, глюконеогенезата е вероятна. Ако кръвната Ви захар е била дисбалансирана преди, новата ви диета с високо съдържание на протеини няма да помогне на ситуацията. Ето как протеинът причинява умора.

Здравословният прием на протеин, който помага за балансиране на кръвната захар, би изглеждал като 0,6–1 g протеин на килограм чиста телесна маса. Връщайки се към женския пример с 150 фунта, да речем, че тя има двадесет процента телесни мазнини. Тогава тази дама има слаба телесна маса от 120 кг. Следователно приемът на протеин в нея трябва да бъде някъде между 72 и 120 грама протеин всеки ден.

Ако намалите протеина, откъде черпите калории?

Ако намалите приема на протеини и въглехидрати, пак ще трябва да получавате адекватни калории всеки ден. Това се пълни със здравословни хранителни мазнини. Мазнините ще донесат стабилизация на кръвната Ви захар. И поради това те вероятно са една от най-добрите храни, които ще ви помогнат да преодолеете умората.

Знаете ли: един грам протеин или въглехидрати е около четири калории. Един грам мазнина е девет калории.

Въглехидратите започват да се усвояват в устата. Протеините започват да се усвояват в стомаха. Мазнините трябва да изчакат чак до тънките черва, преди да започнат да се усвояват. След като попаднете в тънките черва, храносмилането започва, след като жлъчният мехур отделя нещо, наречено жлъчни соли. Солите на жлъчката (и ензимите от панкреаса) разбиват дългите мастни вериги на по-малки молекули, наречени свободни мастни киселини.

Ако започнете да се чувствате уморени, тялото ви трябва да увеличи енергията си чрез храната, която яде. Ако започнете да намалявате приема на протеини и въглехидрати, тялото ви ще бъде принудено да използва мазнини за енергия. За целта тялото ви трябва да разгради свободните мастни киселини на по-малки молекули. След това тези малки молекули се използват от клетките в тялото ви, за да създадат АТФ или енергия.

Забелязахте ли колко много е работата на тялото ви да разгражда мазнините и да ги превърне в полезна форма на енергия?

Въглехидратите са обратното, те лесно се трансформират в енергия (глюкоза). Когато нещо лесно се трансформира в глюкоза, това ще има драматичен ефект върху кръвната Ви захар. Тъй като храносмилането на храни с високо съдържание на мазнини отнема много време (и много усилия от тялото ви), те ще имат стабилизиращ ефект върху кръвната Ви захар. Ето защо вероятно се чувствате сити много по-дълго, след като сте закусили сланина и яйца вместо кафе и кифла.

Вземането тук е, че храни като протеини и въглехидрати могат да имат отрицателен ефект върху кръвната Ви захар. Ако кръвната Ви захар е дисбалансирана, вероятно ще страдате от умора. Мазнините помагат за балансиране на кръвната захар. Затова те могат да бъдат удивителен източник на храна, който да ви помогне да преодолеете умората.

Сега искам да чуя от вас!

Какви храни ви карат да се чувствате уморени?

Какви храни ви зареждат с енергия?

Искате ли да научите повече за това как естествено да преодолеете хроничната умора? Натисни тук.