Бет Скуеърки

Мускулите ви са направени от протеини, така че ако изграждате мускули, трябва да се храните. Но колко протеин всъщност имате нужда? Повече от един диван, но по-малко от лудото за протеини фитнес братя ще ви накарат да повярвате. Ето как бързо да изчислите реалния отговор.

нуждае

Първо, знайте, че трябва да вземете предвид два фактора: колко сте големи и колко активни сте. Ако знаете, че носите много мазнини, можете да изчислите въз основа на вашето идеално телесно тегло вместо действителното ви телесно тегло. Имаме пълните подробности в нашето ръководство за протеини, но ето краткият отговор:

Ако сте заседнал или леко активен и поддържате теглото си

Повечето от нас ще се справят добре с RDA от 0,36 грама протеин на килограм общо телесно тегло ”, но считайте, че това е минимум. Това означава:

Ако ти тежат 45кг, яжте поне 36 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 68кг, яжте поне 54 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 91кг, яжте поне 72 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 113кг, яжте поне 90 грама протеин всеки ден.

Ако бягате или карате много

За спортове за издръжливост ще искате между 0,54 и 0,63 грама протеин на килограм общо телесно тегло на ден. Повече е добре, но не е необходимо.

Ако ти тежат 45кг и спортувайте на издръжливост, яжте 54 до 63 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 68кг и спортувайте на издръжливост, яжте 81 до 95 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 91кг и спортувайте на издръжливост, яжте 108 до 126 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 113кг и спортувайте на издръжливост, яжте 135 до 157 грама протеин всеки ден.

Ако преследвате тези печалби

Ако вдигате много и се опитвате да качите мускули, повече протеини ще ви помогнат да постигнете тази цел. Фитнес братя, които ви казват да ядете един грам протеин на килограм телесно тегло, обаче са много надценени.

Горният край на диапазона, според легитимни източници на спортно хранене, варира от 0,76 до 0,9 грама на килограм общо телесно тегло за силови спортисти.

Долният край на обхвата на всяка организация е в етапа от 0,6. И така, за да покрием всички наши основи, ето графика, базирана на консенсус от 0,6 до 0,9 грама на паунд:

Ако ти тежат 45кг и вдигнете много, яжте 60 до 90 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 68кг и вдигнете много, яжте 90 t0 135 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 91кг и вдигнете много, яжте 120 до 180 грама протеин всеки ден.

Ако ти тежат 113кг и вдигнете много, яжте 150 до 225 грама протеин всеки ден.

Всички тези числа са предназначени да бъдат среднодневни. Ако предпочитате да ядете повече в дните, в които тренирате, и по-малко в дните за почивка, това е добре “просто се стремете към средното.

Какво се случва, ако ям погрешно количество?

Ако ядете твърде малко протеини, може да имате проблеми с изграждането на мускули във фитнеса. Ако отслабвате, в крайна сметка можете да загубите мускули, както и мазнини.

Ако ядете твърде много протеини, нищо ужасно не се случва, но допълнителните протеини са само калории. В този случай може да предпочетете да ядете тези калории под формата на храна, която наистина харесвате, вместо планини твърдо сварени яйца и пилешки гърди.