Почти всички ние имаме подобна цел: Станете по-силни, изглеждайте по-добре. Прекалено много ли е това да се иска? Никой не мисли, че тези две неща могат да се случат едновременно, но за 99% от нас за щастие могат. Просто трябва да вземете предвид няколко ключови променливи и да изхвърлите подвеждащия боклук, който обществото ни казва.

Лъжите и истината

Защо калориите имат значение
Първата стъпка в повечето програми за загуба на мазнини е намаляването на калориите. Вие сте били накарани да вярвате: „Това е проста математика, ако изгарям повече калории, отколкото консумирам, това е равно на загуба на тегло.“ Е, не точно. Намаляването на калориите от сегашното ниво на консумация, изненадващо, е едно от най-лошите неща, които можете да направите, когато се опитвате да изгаряте мазнини. За по-голямата част от клиентите си всъщност увеличавам тяхната консумация на калории, когато те се стремят да отслабнат.

Калориите трябва да останат високи по много причини - главно защото намаляването на калориите намалява максималния потенциал на силата и след една седмица метаболизмът ви ще спадне. Намаляването на калории води до спадане на нивата на лептин в тялото ви, мозъкът ви интерпретира това сигнализиране като заплаха за оцеляването и комуникира с щитовидната ви жлеза, за да намали общия ви метаболизъм (по-нисък хормон Т3) и да увеличи глада. Резултатът, намалена сила (по-ниска енергия, по-малко чиста телесна маса, намалено производство на тестостерон) и увеличена консумация на нездравословна храна поради вътрешната реакция на „паника“. Намаляването на калориите не е отговорът, ще трябва да научите този мит, който нашето общество ви е нахранило - между другото общество, което е най-затлъстело в историята на човечеството.

Здравословните мазнини, като кокосовото масло, са от ключово значение за поддържането на високи калории по време на нисковъглехидратните части от вашата седмица.

Причината зад времето за хранене
Друга лъжа е, че времето за хранене няма значение. Често пъти треньорите спорят: „Няма значение кога ядете нещо, просто трябва да сте здрави.“ Това не може да бъде по-далеч от истината - отидете да попитате всички затлъстели хора, които се разхождат из островите на Whole Foods, ако самото хранене „здравословно/органично“ е подобрило физиката им. Времето за хранене е от решаващо значение, когато ядете нещо, е също толкова важно, колкото и какво ядете.

Имах точно този разговор с треньор на семинара „Стани неудържим“. Те бяха категорични, че времето за хранене няма значение. Уважавам до известна степен, че тялото ще се адаптира и ще реагира „положително“ на всеки режим на диета. Но когато тялото е толкова силно повлияно от минута на минута промени, причинени от химически импулси (нервните импулси са химични реакции, които позволяват да се изпращат съобщения от мозъка до тялото), хормони (химикали на ендокринната система), упражнения и храна ( химическите реакции се появяват, когато го ядем) - как може времето за хранене да не е важно за постигане на целите ви за изпълнение/състав на тялото? Накратко, така е. (За повече информация относно стратегиите за измерване на хранителните стойности прочетете „PR Smashing Nutrition“ и „You, The Only Thing That Works“)

Как се вписва аеробната работа
Има една истина, която трябва да вземем предвид, ако целта ви става все по-силна: аеробната работа е антагонист на максимална сила. За щастие 99% от нас не са на ниво производителност, при което аеробната работа ще ни попречи да натрупаме сила, докато я използваме за изгаряне на мазнини - ако това е правилният вид аеробна работа. Повечето от нас се нуждаят от повече обем и работен капацитет в нашите програми така или иначе, аеробната работа ще ни даде този елемент. Аеробната работа също ще подобри възстановяването и изгарянето на мазнини - ако е интервална, базирана на алактика.

Никога не разбирам, когато хората с наднормено тегло 20-50 фунта смятат, че е чудесна идея да започнат да бягат на 5 мили/ден. Смятате ли, че тренирането на тялото ви да поддържа дългосрочни енергийни разходи наистина е най-добрата стратегия за изгаряне на мазнини, мислите ли, че удрянето на ставите/връзките многократно, докато наднорменото тегло няма да доведе до нараняване? Когато обмисляте вида аеробна работа, която ще правите, помислете за начина, по който изглеждат спринтьорите и маратонците на 100 метра - и двамата са „слаби“, но на кой спортист искате да изглеждате? Улеснете живота си и правете интервално базирани кардио, 20-30 секунди включени, 40-120 секунди изключени, за общо 20-30 минути. Толкова е просто - има много разкъсани хора със златни медали, които правят едно и също нещо (видях ги да го правят от първа ръка, вижте статията ми „Защо вашата упорита работа ви прави по-дебели“ за повече информация по тази тема).

Пример от реалния живот

Преди няколко месеца стартирахме STRONG360, общност на силите, фокусирана върху създаването на среда за подобрение/обмен на информация. В тази общност има форуми, където членовете могат да публикуват въпроси, специфични за техните обстоятелства, органи и цели. Често пъти е лесно да се критикува и тренира теоретично. В реалния живот обучението/храненето не са отделни, несвързани категории, те са взаимно зависими. Исках да ви дам пример как това може да работи за някой в ​​реалния живот. По-долу има въпрос от „Джон“ относно подготовката за среща по силов лифтинг, докато се опитвате да загубите значително количество телесни мазнини. (Научете повече за STRONG360 и чуйте ексклузивно интервю с Брандън Лили)

ДЖИЛОВА ДЖИЛМА

Подготвям се за първата си истинска среща през април. Основният ми фокус в момента е да бъда по-здрав за всички. Сега съм около 280 lbs, искам да стигна до 220 lbs, може би по-ниски в зависимост от това как се чувствам, когато стигна там. Чувствам, че нося достатъчно мазнини, за да стигна там, най-вече в горната част на тялото ми в долната част на гърба. Единственият ми въпрос е: храненето ме обърква. Знам, че трябва да имам дефицит, за да губя мазнини. Но всичко, което прочетох, получава различен анализ на въглехидратите/мазнините/протеините. Също така разбирам, че опитът да отслабна, докато идвам на среща, може да се отрази неблагоприятно на моите номера, но искам да се състезавам за това. Така че предполагам, че истинският ми въпрос е как трябва да изглеждат моите макроси/калории.

МОЯТ ОТГОВОР

Джон, тук си попаднал на трудно място. Спадането от 280 фунта до който и да е тегловен клас под това ще бъде интересно предизвикателство, преминаването на 220 фунта за 4 месеца всъщност може да бъде опасно от метаболитна гледна точка. Така че нека се стремим да сме на около 256 седмично от срещата и да намалим останалите преди претеглянето.

Реално погледнато, можете да загубите 2 кг мазнини на седмица, при агресивен план за загуба на мазнини. Разбира се, ще трябва да ограничите аеробната си работа, защото аеробният капацитет се увеличава почти винаги означава намаляване на 1RM числа. Не е нужно да изпускате калории, за да изгаряте мазнини, просто трябва да увеличите времето между порциите въглехидрати, за да подчертаете използването на мазнини (липиди) в метаболитните процеси.

Вкусната рецепта за Morning Mocha, описана по-долу, се прави лесно за 2 минути и съдържа стратегически съставки за максимална загуба на мазнини в ранните часове на деня.

С цел и програма като тази, вие трябва да очаквате да загубите 1,5 lbs/седмица, това е 6 lbs на месец и за четири месеца това е 24 lbs - 256 lbs, което е, разбира се, нашето целево тегло.

При традиционната програма за пауърлифтинг ще вдигате тежки 3-4 дни в седмицата, ще трябва да правите аеробна работа през останалите 3 дни, за да подпомогнете загубата на мазнини в „изключени“ дни. Не трябва да правите аеробна работа, която предизвиква болезненост в мускулите, по-скоро разходки по бягащата пътека (20 минути), темпо на велосипед и т.н.

Ако сте на 4 месеца от срещата си, бих „заредил“ програмата ви с повдигане с голям обем и повече аеробна работа, така че да постигнете целта си от 256 фунта по-рано (това не означава, че не трябва да имате 2-3 повторения при високи%, докато стигате до целевото си тегло). Това ще ви позволи почти напълно да се откажете от аеробната работа, докато се отправяте към срещата (акцент върху силата 1RM), като същевременно поддържате телесното тегло на добър брой, за да се „отрежете“ от.

Ако приемем, че тренирате вечер, използвайте ранната част от „тренировъчните дни“ и „почивните дни“ за изгаряне на мазнини - започнете почивния ден с моята „40-часова загуба на мазнини сутрин Мока“ - 1 чаша кафе, 1/2 чаша бадемово мляко, 1-2 супени лъжици кокосово масло, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1/2 лъжичка протеин (ванилия/шоколад), щипка стевия - смесени. Тогава не яжте до обяд. Ако тренирате този ден, яжте въглехидрати на обяд, ако не тренирате този ден, не - но поддържайте калориите високи чрез животински протеини и мазнини (авокадо, бадеми и т.н.). Има само две правила - никога не тренирайте тежко, ако сте изчерпани въглехидрати (оттук и въглехидратите по време на обяд) и винаги консумирайте въглехидрати, докато тренирате тежко по време на тренировката си. Ще използвате експлозивния, гликолитичен път по-добре, като попълвате въглехидратите по време на тренировка. (Ето защо Carb Backloading не работи за ефективност - изисква да се откажете от въглехидратите, когато най-много се нуждаете от тях, но това е друга дискусия изобщо).

След като тренирате тежко, защото фокусът ви е върху изгарянето на мазнини и имате достатъчно запаси от гликоген от ядене на въглехидрати по време на обяд и по време на тренировка - отидете с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини/мазнини/вегетарианци, докато дойде време да се подготвите за следващата си тежка тренировка.

Това трябва да ви помогне да напреднете към срещата си през април по логичен начин. Не се спазват диети, няма аеробни тренировки близо до срещата по пауърлифтинг. Просто последователна, устойчива загуба на мазнини.

В новата си книга, „40 Hour Fat Loss“, изписвам всяко упражнение/сет/повторение на множество програмни нива, които ви позволяват да увеличите максимално силата и загубата на мазнини. Тази книга ще съдържа и ТОНА бързи рецепти като Morning Mocha по-горе, които ви позволяват реално да постигнете целите на тялото/бюджета си и да работите на пълен работен ден.

Дотогава успех и поддържайте връзка с напредъка си.

Правейки тази информация ваша

Тази информация е безполезна, докато не я включите във ВАШАТА програма. Какви са вашите цели, вашият пол и вашият график - и как можете да използвате това, за да подобрите ВАШИТЕ резултати? Напредъкът, устойчивият напредък, се постига в продължение на седмици и месеци, а не дни. Загубата на мазнини не е само да се работи по-усилено, а да се промени начинът на живот.

Пол Nobles от Eat To Perform направи брилянтно изявление пред мен по отношение на подхода си към загубата на мазнини: „Първо трябва да накараме хората да бъдат достатъчно здрави за загуба на мазнини.“ Това е толкова гениална концепция, която мнозина пренебрегват (вижте нашата дискусия по-долу). Загубата на мазнини не зависи от следващата тренировъчна верига, всичко зависи от способността ви да се ангажирате постоянно да обръщате навиците в живота си, които са ви накарали да трупате телесни мазнини. Изключете телевизора, легнете в леглото, гответе сами храната си, яжте каквото е правилно, когато трябва да я ядете, и тренирайте усилено. Толкова е просто, единственият оставащ въпрос е - ще понесете ли жертвите, необходими за постигане на целите ви?

Отказ от отговорност за изследвания

Много от вас обичат да имат цитирани научни ресурси, когато правят твърдения като тези по-горе. Научните изследвания са полезни и имат за цел да създадат по-точни хипотези, но те не разкриват основни факти в реалния свят. Ако поставя цифри до всичко, което казвам, дали това ще ми позволи да предявя твърдения, които наистина са неоснователни в действителност? Има проучвания, в които се цитира, че клековете с един крак изграждат клякането по-добре от традиционните клекове на гърба, вярвате ли им? Вижте, науката и изследванията, направени в лаборатории, са полезни само за теоретиците - по-голямата част от времето се правят върху възрастни хора, диабетици или спортисти за издръжливост. Моля, вземете това предвид, когато четете „изследвания“ напред. Тестваните субекти може и да са от друга планета в сравнение с фино настроената техника, срещана при състезателни спортисти на възраст под 40 години, или със стреса/енергийните изисквания, които средната майка изпитва всеки ден. Науката насочва моите експерименти, реалните резултати движат моите твърдения. Целта ми е да помогна на хората, сърцераздирателно е да виждам как хората непрекъснато заблуждават, докато тяхната упорита работа/пари/здраве се губят. Възнамерявам да сложа край на това.

Ето няколко проучвания за допълнителни изследвания на взаимозависимостта на сигнала за лептин, регулиране на щитовидната жлеза (Т3) и консумация на калории/храна. Надявам се да ви бъдат полезни.

  • Просто, кратко, но ефективно въведение
  • Ahima, R.S., et al. 1996. Роля на лептина в невроендокринния отговор на гладно. Природата. 382: 250–252.
  • Страхотна дискусия за лептина

    • укрепване

Не пропускайте

Регистрирайте се днес и получете нашите Основите на електронната книга за сила и кондиция безплатно! Освен това вземете най-новото и най-доброто съдържание по Пауърлифтинг, Вдигане на тежести и Силови тренировки направо във вашата пощенска кутия.