В общество, което гледа прекалено на затлъстяването, много хора са се насочили към решения за отслабване, които ще ги накарат да изглеждат тънки и подстригани отново.

Има безброй причини за отслабване, включително увеличени психологически, емоционални и физически ползи. Изследователите откриват все повече и повече ползи за здравето през цялото време, включително понижен холестерол, кръвно налягане и стрес. Не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за упражнения? Вземете този пълен план за упражнения за начинаещи.

начинаещи

Загубата на тегло не се случва за една нощ. Необходима е голяма всеотдайност, за да отслабнете, обикновено чрез промяна на хранителните навици и редовни упражнения.

Много хора съобщават за повишаване на самочувствието, увереността и цялостното благосъстояние, когато отслабнат. Следва ги чувство за постижение, докато продължават да правят крачки в промяната на начина си на живот.

Модните диети и фалшивите обещания за бързо отслабване обикновено водят до провал. Тези бързи решения не насърчават устойчиви промени, открити в здравословното хранене и редовните упражнения. Задържането на тежестта изисква усилия и ангажираност, което изисква слизане от дивана и започване на движение. Това се отнася за всички, включително мъжете, жените (бременни или не), децата и възрастните хора.

Докато здравословното хранене е изключително важно за дългосрочния контрол на теглото, тази статия се фокусира върху другото нещо, което е много важно - редовното упражнение. По-долу има информация за пълен план за упражнения за начинаещи и включва връзки към множество уелнес ресурси.

Упражнения за отслабване

Загубата на тегло не се случва за една нощ. Необходима е голяма всеотдайност, за да отслабнете, обикновено чрез промяна на хранителните навици и редовни упражнения. Този двуетапен подход към отслабването може да не доведе до чудодейните ефекти, открити в „вълшебно хапче“, но гарантира дълготрайни резултати. Диетичните промени ограничават приема на калории, докато упражненията повишават метаболизма на организма. Когато се използва в комбинация, се получава ефект на изгаряне на калории, който води до загуба на тегло. По принцип всяка рутинна тренировка изгаря калории; аеробните упражнения обаче водят до най-добри резултати.

  • Аеробни упражнения Trumps Resistance Training за отслабване и загуба на тегло: Според изследователите на Duke, аеробните упражнения надменят тренировките за устойчивост за загуба на тегло и мазнини.
  • Упражнение за отслабване: WebMD защитава аеробните упражнения като изход за постигната загуба на мазнини.
  • Упражнения и дейности за отслабване: Medline Plus споделя основни упражнения и дейности, които всеки може да прави в къщата, за да насърчи загубата на тегло.
  • Популярни тренировки в басейна: Следвайте тези тренировки в басейна, за да изгорите калории и да отслабнете.
  • Упражнение за отслабване: Калории, изгорени за 1 час: Клиниката Майо споделя диаграма с упражнения за изгаряне на калории, които ще помогнат да се раздробят мазнините за по-малко от час.

Упражнения за поддържане на теглото

Поддържането на тегло представлява най-голямото предизвикателство в пътуването за отслабване. Много хора постигат желаното тегло и след това се връщат към старите си съчетания. Някои може да продължат да спортуват, но отново да се хранят с нездравословни храни. Други може да продължат да се хранят здравословно, но пренебрегват да спортуват редовно. Поддържането на тегло изисква ангажираност да се води цялостен здравословен начин на живот. Въпреки че това може да бъде непрекъсната борба, то изисква само придържане към същия план на играта, който е довел до първоначалното изпълнение. С други думи, придържайте се към това, което работи и това ще доведе до стабилни резултати. Най-добрите упражнения за поддържане на теглото включват умерено интензивни физически дейности, като плуване, колоездене, бягане и ходене.

  • Физическа активност, отслабване и възстановяване на теглото: Образователна уеб страница, която обяснява значението на спазването на строга диета и упражнения за поддържане на загуба на тегло.
  • Неуловимото поддържане на теглото: Уеб страница, която споделя ефективни стратегии за поддържане на ефективно отслабване, включително умерено интензивни физически дейности.
  • Поддържане и загуба на тегло чрез правилно хранене и упражнения: McGraw Hill обяснява как да постигнете загуба на тегло и да го поддържате чрез правилно хранене и упражнения.
  • Физическа активност и възрастни: Световната здравна организация споделя препоръчителното ниво на физическа активност за хора от всички възрасти, за да поддържат теглото си и цялостното си здраве.

Упражнения за тонизиране

Много хора искат да продължат програмата си за отслабване и поддържане, като трансформират тялото си с тонизиращи упражнения. Тонизиращите упражнения имат за цел да увеличат мускулната дефиниция и форма, като същевременно продължават да намаляват телесните мазнини. Хората включват различни упражнения за тонизиране на мускулните групи, включително сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива. Оптималното хранене също играе роля за тонизиране на мускулите. Популярните мускулни групи, насочени към тонизиране, включват ръце, крака, бедра, глутеуси, кореми и прасци.

  • 8 тренировъчни движения за тонизирано тяло за две седмици: списание Glamour споделя осем тренировъчни движения, насочени към мускулните групи, които реагират най-бързо на силови тренировки, включително ръце, рамене, прасци и долни кореми.
  • Тонизиращи упражнения без оборудване: Използвайте тези десет упражнения за телесно тегло, за да подпомогнете тонизирането на ключови мускулни групи.
  • 11 най-добри упражнения за получаване на силни, тонизирани ръце: Включете тези тонизиращи упражнения за работа на ключови мускулни групи в ръката, включително бицепс, трицепс, рамене, гръб и сърцевина.
  • Ефективни тонизиращи упражнения за жени: Women’s Fitness споделя тонизиращи упражнения за жени, използващи босу и гири.
  • 10-минутна тренировка за тонизиране на дома: Използвайте тази десетминутна тренировка за домашно тонизиране, за да насочите основните мускулни групи в областта на корема, корема, краката и ръцете.

Упражнения за изграждане на мускули

Много хора могат да преминат отвъд тонизирането на стройно тяло до изграждането на маса. Мускулното изграждане включва тренировка за съпротива за изграждане на сила. Хората могат да използват собственото си телесно тегло или оборудване, за да постигнат желаните резултати. Оптималното хранене също играе роля в изграждането на мускулите.

  • 10 стратегии за изграждане на сила, които никога няма да умрат: Следвайте тези десет стратегии за изграждане на сила, издържали теста на времето.
  • Упражнения за силова тренировка: Уеб страница, която обяснява науката зад изграждането на сила, известна още като тренировка за устойчивост, използваща телесно тегло и оборудване.
  • Не се изискват дъмбели: 5 Упражнения за изграждане на сила: Топ петте упражнения за изграждане на сила, които всеки може да прави почти навсякъде.

Упражнения за бременни жени

Повечето хора се свиват при мисълта за бременни жени, които спортуват. Митът, че упражненията ще навредят на бебето, не отговаря на истината. Всъщност бременните жени могат да се възползват от упражненията по много начини. Помага за изграждане на сила, гъвкавост и поддържане на теглото. Също така помага да се подготвите за раждането. Бременните жени трябва да се консултират с квалифициран здравен специалист, преди да започнат каквато и да е програма за упражнения, за да избегнат наранявания.

  • Бременност Фитнес: Parents.com предлага програми за тренировки за бременни жени от всички етапи.
  • Упражнения и бременност: Американската асоциация по бременност споделя шепа упражнения, които бременната може да прави безопасно, без да навреди на бебето.
  • Основни пренатални упражнения: Бременните жени трябва да правят тези упражнения, за да останат във форма.
  • Упражнения по време на бременност: Статия, която описва значението на упражненията по време на бременност под ръководството на квалифициран здравен специалист.
  • Най-добрите упражнения при бременност: Използвайте тези упражнения, докато сте бременна, за да се подготвите за физическото предизвикателство при раждането.

Упражнения за възрастни

Възрастните вече нямат извинение да останат заседнали. Възрастните могат да правят умерено интензивни упражнения, за да се поддържат в оптимална форма. Много играят волейбол, голф и купа. Други тичат, ходят и плуват в свободното си време. В допълнение, обвързаните със столове възрастни хора все още могат да спортуват, за да се запазят здрави. Препоръчително е да потърсите съвет от квалифициран здравен специалист, преди да започнете програма за упражнения.

  • 10 упражнения с ниско въздействие за възрастни хора: HowStuffWorks споделя десет упражнения с ниско въздействие, които възрастните могат да правят, без да се нараняват.
  • Упражнение и фитнес Над 50: Възрастните могат да следват тези прости упражнения, за да поддържат форма.
  • Предимства на упражненията за възрастни: Прочетете тази статия, за да разберете по-добре значението на упражненията като възрастни, и гледайте видеоклиповете за вдъхновение.
  • Упражнение и възрастни: Възрастните могат да следват тези прости упражнения, за да поддържат форма, включително лицеви опори в стената, клекове на столове, бицепсови къдрици и рамене.