Кери Кон

И така, с горната предпоставка логично може да се заключи, че възрастните, които спортуват, имат по-големи калорични нужди (точно както детето) от обикновения човек. Тогава как спортистите трябва да попълнят този енергиен дълг? Казват ни да се храним здравословно и да стоим далеч от пържени храни, шоколад, бонбони. Но ако изгаряте калориите, не трябва ли да е без значение откъде идват калориите?

време тренировка

Всъщност не всички храни са създадени еднакво. Има значение откъде идват калориите, които изгаряте, защото тялото ви има определени запаси от енергия, които да бъдат използвани по време на физическа активност. По този начин най-ефективният начин да подхранвате тялото си по време на тренировка е да ядете храни, насочени към тези магазини. За да разберете как работи това, е важно да разберете основното храносмилане.

Храната, която ядем, може да бъде разделена на три различни категории: въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите, които се намират на дъното на хранителната пирамида, идват от храни като зърнени храни, хляб, захар и др. Те съществуват в повечето храни, които консумираме и обикновено по този начин са основната част от диетата ни. Когато се усвояват, тези въглехидрати се разграждат от ензимите на по-малки молекули: глюкоза, фруктоза и галактоза. В черния дроб галактозата и фруктозата се превръщат в глюкоза. "След това глюкозата може да се съхранява като гликоген в черния дроб или да се експортира към скелетните мускули и сърцето, където глюкозата се съхранява като мускулен гликоген, ако запасите от гликоген в тези мускули намалят." (Noakes, 59) Излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини в мастната тъкан. Въпреки че тъй като въглехидратите действат като основен източник на гориво за нашите тела, се установява, че по-голямата част от мазнините ни не са от „допълнителни въглехидрати“, а по-скоро от действителните мазнини, които поглъщаме в диетата си.

Мазнините се усвояват и абсорбират в кръвния поток през стената на горната и средната част на тънките черва. Под формата на триглицеридни молекули те се транспортират и съхраняват в мастната тъкан. Установено е, че тези места за съхранение на мазнини обграждат жизненоважни органи като сърцето и бъбреците ни. (Noakes, 59) Също така тези места за съхранение на мазнини се намират на онези твърде познати места, които постоянно се нуждаят от работа: стомах, бедра и седалище. Мазнините, за разлика от въглехидратите, са на върха на хранителната пирамида. Примери за често срещани храни, които съдържат големи количества мазнини, са майонеза, масло, олио и шоколад.

Когато се усвояват, протеиновите молекули се разграждат до по-прости аминокиселини. Тези аминокиселини действат като заместител на протеина в тъканите и мускулите, които постоянно се използват от тялото. Поглъщането на протеини от месо, риба, сирене и ядки е важно за поддържането на здрава система. Докато човешкото тяло се нуждае от всичките двадесет от съществуващите аминокиселини, то може да синтезира само дванадесет от тях. „Когато някоя от аминокиселините е необходима за синтеза на определен протеин е недостъпна, протеинът не може да бъде произведен.“ (Къртис, 728) Това може да навреди много, особено на активен човек, който разчита на ресурсите на тялото си, за да възстановяване на необходимите протеини. Осемте аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира, се намират в достатъчни количества в ежедневните храни, които ядем, особено зеленчуците.

Мазнините са следващите най-използвани за енергия след въглехидратите, но мазнините се използват само като вторичен източник. Това е така, защото те трябва да се превърнат от своето състояние като триглицеридни молекули в мастни киселини, а ензимът, който прави това, е „хормонално чувствителна липаза“. Тази липаза се инхибира от инсулина, хормон, който съществува в кръвта и се стимулира директно от консумацията на въглехидрати. Тази липаза обаче се стимулира от адреналина. Веднъж освободени в кръвния поток, мастните киселини, които съществуват в свободната форма (т.е. не са свързани с албумин, кръвен протеин), се внасят в мускула и се използват в цикъла на Кребс за производството на АТФ. Ако тези мастни киселини не са необходими веднага за енергия, те отново се съхраняват като триглицериди, но вече в мускулите. „Доказателствата сега показват, че тези запаси от триглицериди в мускулите осигуряват важно гориво при продължително упражнение (напр. Ултра бягане).“ (Noakes, 62) Това е изключително важно, тъй като количеството въглехидрати в цялото тяло при средностатистически човек (здрав мъж с тегло 154 фунта) трае само малко повече от два часа, докато типичните запаси от мазнини доставят почти шестдесет часа гориво. (Noakes, 63)

Мускулите в тялото ни се състоят от последната категория молекули: протеин. И докато това е основната функция на протеина, който поглъщаме, тялото може да използва протеина като енергиен източник при определени условия. "При такива условия (напр. Пълно гладуване или продължително упражнение с изчерпване на въглехидратите) основната роля на протеина е да осигури на черния дроб субстрати, от които черният дроб може да произвежда глюкоза, когато запасите на гликоген в черния дроб са ниски." (Noakes, 63)

И така, протеините, мазнините и особено въглехидратите са от съществено значение за захранването на тялото по време на тренировка. Но, може и други неща да се случат на тялото по време на тренировка. Може би най-важното от тях е, че се потим. Нашата пот съдържа отпадъчни продукти, електролити като натрий и калий и най-важното вода. Екстремната загуба на вода причинява дехидратация, много сериозна заплаха за здравето. Дехидратацията може да доведе до "топлинен удар, притока на кръв в кожата се намалява и съхранението на топлина в тялото намалява." (Noakes, 109) "За някои дехидратацията става хронична и може да доведе до умора, главоболие, дори мускулни крампи." (Applegate, 26)

Солта и калият, наред с другите електролити, са жизненоважни и за човешкото тяло. Всъщност натриево-калиевата помпа е една от най-важните системи за активен транспорт и е пряко отговорна за електрическите явления, които причиняват нервни импулси. Заедно с приблизително 1 литър вода, загубена по време на движение, се губят около два грама електролит. Ако не бъде заменен, човекът може да загуби много от двигателните си умения и да стане дезориентиран. (Setnes, 51) За Ultra бегачите това може да означава, че трябва да напуснат състезание с DNF.

По този начин, очевидно, първото и основно нещо, което един спортист трябва да запомни, е, че е важно да се поддържа хидратирана. Ако спортист тренира само за периоди, които продължават по-малко от час, водата е идеалното средство за рехидратиране. Ако обаче тренира по-дълго от час, той трябва силно да обмисли използването на електролитни заместители.

Но ако всичко, което приехме, бяха спортни напитки, тялото ни щеше да бъде в тежък калориен дълг. Освен това е важно да зареждате тялото си с храна предварително (и в зависимост от случая, може би по време и след това), ако искате да се представите добре. Много спортисти измислят свои собствени рецепти. Например, разхождащата се рекордьорка Jim 40 Janice DeHaye разчита на гривни с бонбони и шоколадови Pop-Tarts, за да захранва непрекъснато съхранението си на гликоген по време на ултразвук. (Dehaye, 33) Печените картофи, банани, портокали и гевреци се използват често по същата причина. Поддържането на стомаха, който не е „разстроен“ по време на тренировка, често е битка за спортистите. Ето защо те са специално създадени храни, които са лесни за стомаха ви и са създадени специално за употреба от спортисти. Сред тези специални храни са енергийните барове и енергийните гелове.

По принцип, ако се интересувате от ядене на енергийни барове, трябва да изберете тип, който е специфичен за вашите лични нужди. Хората, които се интересуват от отслабване, но в миналото са имали проблеми с това, поради диета с високо съдържание на въглехидрати, може да искат да помислят за PR бара. Много млади спортисти се радват на захранващи барове поради тяхната наличност (много други барове са трудни за намиране) и голямо разнообразие от вкусове. Всеки състезател има основна идея коя храна е най-подходяща за тяхната система преди състезание, среща, мач или тренировка. Най-важното е да слушате собственото си тяло, защото системата на всеки приема стреса от упражненията и енергичната дейност по различен начин.

Може би, ако установите, че енергийните блокчета стоят в стомаха ви и ви прилошават по време на дълги периоди на упражнения, може да помислите за друг тип храна, създадена специално за използване по време на тренировка: енергиен гел. Gu, излязъл за първи път през 1994 г., продукт на кухненската помощ на д-р Уилям Вон. Идеята за създаването на Gu (и сега много други енергийни гелове, включително Power Gel и Relode) беше да се произведе продукт, който изисква спортист да яде малко и смила, за да получи калориите и хранителните вещества, от които се нуждае, за да поддържа нивото си на упражнения. . Това е изключително важно, тъй като храносмилането на твърда храна по време на тренировка се забавя (кръвта е по-заета да захранва мускулите ви с кислород, отколкото се опитва да абсорбира усвоената храна.) По този начин най-малко количество насипно състояние, поставено в стомаха на спортиста, по-малък шанс да почувства подуване или друг стомашен дискомфорт по време на активност. Всъщност Gu е предназначен да се приема на гладно (с вода.)

Gu е революционна стъпка за спортисти с издръжливост, които имат проблеми с получаването на необходимите хранителни вещества, за да останат здрави и добре подхранени по време на тренировка. След това, кой знае. Може би скоро ултрабегачите ще бъдат независими от пунктовете за помощ. Само си представете състезание на 100K без никаква храна и бегачите, зависими от хапчета за вода и енергийни хапчета за подхранване. Както при днешните спортни напитки, енергийни барове и енергийни гелове, човек никога не може да разбере какво прави на първата страница на „ядливото инженерство“ в нашия свят. Но поради това е важно да не бъдете толкова увлечени в ажиотажа. Енергийните напитки, барове и гелове не са създадени, за да задоволят пълните хранителни нужди на човек. Въглехидратите под формата на „истинска храна“ са също толкова важни за спортиста. Така че, не забравяйте да зареждате печени картофи (или пържени картофи) по време на хранене, също така, за да подхранвате тялото си за оптимална производителност.