Свързани

Умората на краката е често срещано оплакване сред фитнес и спортистите. Понякога се чувствате заредени с енергия и сте готови да направите повече, но краката ви не могат да се справят. Прекомерното обучение, лошото хранене и липсата на сън често са виновниците. Дори и най-малката дехидратация може да причини мускулни крампи и умора. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите този проблем и да извлечете максимума от вашата тренировка.

краката

Разберете причината

От ниски нива на калий до изчерпване на гликоген и лоша циркулация, мускулната умора може да има различни причини. Не е нужно да сте спортист, за да изпитате този проблем. Ежедневните дейности, като продължително седене или изправяне, могат да уморят мускулите на краката ви и да повлияят на кръвообращението.

Ако умората на краката се появи по време на тренировка, това най-вероятно се дължи на претрениране, недостиг на хранителни вещества или дехидратация. Претренирането, например, се случва, когато тренирате твърде усилено или твърде дълго без адекватна почивка. Той причинява редица симптоми, като мускулна умора и болезненост, повишен пулс в покой, промени в настроението, раздразнителност, лош апетит и загуба на мотивация.

Според Американския колеж по спортна медицина, повече от 125 симптоми могат да показват претрениране. В допълнение към очевидните признаци като мускулна болезненост и постоянна умора, това състояние може да доведе до депресия, нарушения на съня и промени в движенията на червата. Жените могат да получат аменорея и нередовни менструации поради нея. В дългосрочен план претренирането може да попречи на вашия напредък и цялостното изпълнение на упражненията.

Неотдавнашно проучване, публикувано в Sports Medicine, показва, че прекаленото физическо натоварване и твърде дълго може да повлияе на ендокринната и метаболитната системи. Претренираните субекти са имали значително увеличение на нивата на хормона на стреса кортизол, което е повлияло на физическите им показатели.

Когато тялото ви произвежда кортизол в излишък, нивата на тестостерон падат. Ниският тестостерон уврежда мускулния растеж и възстановяване. Освен това, претренирането може да отслаби имунната ви система и да предизвика физиологичен стрес, увеличавайки вашата податливост към болести.

Друга възможна причина за умора на краката е неправилното хранене. Вашите мускули се нуждаят от подходящо гориво, за да се възстановят от тренировка и да функционират оптимално. Не е необичайно да видите гимнастици, които прекарват часове в тренировки, но ядат почти нищо, надявайки се да загубят мазнини. За съжаление това е рецепта за бедствие. Това не само се отразява на ефективността ви, но може също да увеличи риска от нараняване.

Помислете за вашата диета

Един от най-добрите начини за предотвратяване на умората на краката е да промените диетата си. Храненето преди и след тренировка е еднакво важно.

Яжте храна или лека закуска, богати на протеини и сложни въглехидрати, преди да ударите фитнеса. Протеинът подпомага растежа и възстановяването на мускулите, като същевременно подобрява физическото представяне. Това хранително вещество се разделя на аминокиселини, които помагат на тялото ви да изгради нови тъкани и да се бори със стреса, предизвикан от упражнения. Сложните въглехидрати осигуряват стабилна енергия и предотвратяват скокове на кръвната захар. Например, вашата храна преди тренировка може да включва овесени ядки със суроватъчен протеин, пилешки гърди и сладки картофи, омлет с зеленчуци или гръцко кисело мляко с овесени трици и горски плодове.

След тренировка можете да отпиете от протеинови шейкове или да се храните пълноценно, състоящо се от протеини и прости въглехидрати. Ако предпочитате протеинови шейкове, добавете малко мед или декстроза към сместа, за да увеличите приема на въглехидрати. Простите въглехидрати помагат на тялото ви да попълни запасите си от гликоген, което от своя страна води до по-бързо възстановяване.

Вземете спортни добавки

Спортистите приемат спортни добавки с причина. Тези продукти ускоряват възстановяването на мускулите и насърчават хипертрофията. Някои също могат да повишат вашата енергия и издръжливост, да увеличат изгарянето на мазнини или да подобрят умствения фокус по време на тренировка.

Суроватъчните протеинови шейкове, формули преди тренировка, аминокиселини, HMB, глутамин и креатин са отличен избор. Според проучване, публикувано от BMJ Open Sport and Exercise Medicine, субектите, приемали левцин, са имали намалена мускулна умора и индуцирана от упражнения загуба на сила. Тази аминокиселина играе ключова роля в синтеза на протеини и помага да се предотврати разграждането на мускулите, което води до по-бързо възстановяване след тренировка.

Други проучвания са установили, че Tribulus terrestris може да подобри изпълнението на упражненията, да стимулира мускулния растеж и да повиши нивата на тестостерон при претренирани плъхове със 150% до 216%. Тази добавка е високо ценена в спортната общност заради своите анаболни свойства. Въпреки че изследванията са смесени, повечето изследвания показват обещаващи резултати.

Приоритизирайте почивката си

Адекватната почивка е също толкова важна, колкото храненето и упражненията. Професионалните спортисти получават от осем до 10 часа сън на вечер, за да могат да се възстановят от тренировките и да се представят в своя пик. Изследванията показват, че лишаването от сън може да влоши ефективността на упражненията, силата, времето за реакция и синтеза на протеини. Също така допринася за мускулната умора и влияе върху способността на тялото ви да използва въглехидрати за гориво.

Спете поне осем часа на нощ, за да осигурите оптимално възстановяване. Дремете през целия ден, ако е необходимо. По време на сън тялото ви произвежда хормон на растежа, който е от съществено значение за хипертрофия и възстановяване на мускулите. Правилната почивка може да помогне за предотвратяване на умората на краката, като същевременно подобри скоростта, точността и цялостната производителност.

Друга стратегия, която можете да използвате, е да си вземете почивен ден след тренировка на крака. Тъй като това често е най-предизвикателната тренировка, тя поставя по-голямо търсене на тялото ви. Краката ви най-вероятно ще болят в деня, след като ги тренирате. Почивайте си повече, напълнете се с въглехидрати и протеини и планирайте следващата си тренировка два или три дни по-късно.

Andra Picincu е сертифициран диетолог и личен треньор с повече от 10 години опит. Притежава бакалавърска степен по психология и бакалавърска степен по маркетинг и международен бизнес. Нейната мисия е да помага на хората да живеят по-здравословно, като прави по-интелигентен избор на храна и остава активна. Притежава ShapeYourEnergy, популярен уебсайт за здраве и фитнес. През 2014 г. тя създаде местен офис по хранене и си партнира с местни фитнес зали, за да помогне на своите клиенти да предприемат необходимите стъпки за по-добро здраве. Настоящи и бивши клиенти включват The HOTH, Nutracelle, CLICK - Протеиновата напитка на любителя на кафето, InstaCuppa, GritWell, GoHarvey и др. Андра редовно допринася за тези платформи, където предоставя или свързано със здравето съдържание, или коучинг на тези, които се интересуват от постигане на балансиран начин на живот.