Вашата рецепта за здраве!

Упражнение за отслабване

През последните 50 години броят на възрастните с наднормено тегло и затлъстяване се е увеличил. Средностатистическите възрастни американци наддават около два килограма годишно. Повишеното тегло означава по-голям брой хора с диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт. Доказателства

аеробни упражнения
също свързва затлъстяването с някои видове рак.

Редовната физическа активност плюс балансираното хранене могат да ви помогнат да отслабнете и да го спрете. Упражненията изгарят калории и намаляват телесните мазнини. Това също така намалява риска от развитие на изброените по-горе здравословни проблеми. Най-важното нещо; без значение вашето тегло или загуба на тегло, редовното упражнение ще подобри здравето ви.

От колко упражнения имате нужда? Най-голяма полза за здравето има, когато неактивните хора станат умерено активни. Превръщането на упражненията в редовна част от живота ви може да окаже голямо влияние върху вашето здраве. Ключът е да изберете дейности, които ви харесват. След това ще искате да продължите, докато не постигнете целите си за отслабване.

Данните сочат, че аеробните и мускулните програми за укрепване помагат. Затова опитайте да направите и двете. Ако тепърва започвате, правете повече аеробни упражнения. С течение на времето добавете тренировки за съпротива. Правенето на двата вида ще донесе още повече ползи за загубата на тегло и цялостното здраве и фитнес.

Приготвяме се да започнем

  • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Попитайте за каквито и да е промени във вашите лекарства или каквито и да било опасения за по-активно активиране.
  • Вземете всички лекарства, предписани от Вашия лекар.
  • Вашето телесно тегло се променя в зависимост от консумираната енергия и изразходваната енергия. Вие консумирате енергия като калории, когато ядете. Харчите енергия през целия ден по време на почивка и активност.
  • За най-голям успех направете промени и в това, което ядете. Придържайте се към здравословна, контролирана с калории диета.
  • Поставете реалистични цели за отслабване. Стремете се да губите не повече от един до два килограма на седмица.
  • Започнете, като упражнявате сами. Започнете да ходите пеша или друга форма на дейност, която можете да интегрирате в ежедневието си.
  • Поканете други да се присъединят към вас. Заедното упражнение е по-забавно и увеличава шанса да продължите. Кучетата също са страхотни партньори за ходене!
  • Потърсете програми, налични във вашата общност. Помислете за контакт с подходящо упълномощен професионалист по упражнения *, който да ви помогне. Всичко, от което наистина се нуждаете, е добър чифт обувки, за да започнете да ходите.
  • Използвайте крачкомер или друг инструмент за проследяване на активността, за да наблюдавате напредъка си. Бавно работете към цел, като може би 10 000 стъпки на ден.

Програми за аеробни упражнения

Американският колеж по спортна медицина предлага тези насоки за отслабване (Pescatello et al., 2013).

  • Стремете се да намалите поне пет до 10 процента от първоначалното си телесно тегло за период от три до шест месеца.
  • Направете промени както в храненето, така и в упражненията. Поддържането на тези промени ще създаде дългосрочна загуба на тегло.
  • Опитайте се да намалите настоящия си прием на калории с 500 до 1000 на ден.
  • Започнете постоянно нарастване до поне 150 минути на седмица на умерена интензивна физическа активност за цялостни ползи за здравето.
  • Помислете за по-големи количества упражнения (300 минути или повече на седмица), за да насърчите дългосрочния контрол на теглото.

Ключът към отслабването е да съберете количеството упражнения, които правите всеки ден. Енергията, използвана за изминаване на определено разстояние, е еднаква, независимо дали вървите бързо или бавно. Бързото ходене означава, че изгаряте повече калории в минута, но ходите по-малко минути. В крайна сметка изгаряте едни и същи калории, ако изминавате едно и също разстояние с по-бавно темпо. Просто отнема повече минути. Затова се опитайте да добавяте колкото се може повече разстояние всеки ден. Следвайте принципа FITT, за да проектирате и внедрите безопасна, ефективна и приятна програма. F = честота, I = интензивност, T = време и T = тип.

  • Честота - Бъдете активни през повечето дни от седмицата, но поне три до четири дни. Работете до пет дни в седмицата.
  • Интензивност - Упражнявайте на умерено ниво. Използвайте „тест за разговор“, за да ви помогне да наблюдавате. Например, въпреки че може да забележите леко повишаване на сърдечната честота и дишането, трябва да можете да провеждате разговор, докато ходите с умерено темпо. Докато вървите по-бързо, ще започнете да дишате по-бързо и ще имате затруднения да говорите. В този момент сте постигнали умерена интензивност или „донякъде трудно“. Енергичните упражнения причиняват голямо повишаване на сърдечната честота и дишането. При тази интензивност би станало трудно да се говори. Повечето хора биха оценили това като „трудно до много трудно“.
  • Време - Упражнявайте 30-60 минути на ден. Можете да го направите наведнъж или да го разделите на няколко сесии с поне 10 минути всяка.
  • Тип - Правете ритмични упражнения, използвайки големите мускулни групи. Опитайте бързо ходене, колоездене и плуване. Изберете дейности, които харесвате и ще правите редовно в новия си, по-активен начин на живот. Добавете разнообразие в зависимост от деня или сезона, за да запазите програмата си по-приятна.

Най-добрите програми за отслабване продължават поне шест месеца. След това следвайте програма за поддържане на теглото. Продължете с повишена физическа активност, следене на теглото и намален прием на калории. С други думи, това се превръща във вашия нов, здравословен начин на живот.

Внимание за аеробни упражнения

  • Ако дълго време сте били неактивни, започнете с кратки сесии (10 до 15 минути). Добавете пет минути към всяка сесия, като увеличавате на всеки две до четири седмици. Постепенно се изграждайте до активност 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.
  • Ако тренирате с висока интензивност, няма да можете да тренирате дълго време. Това означава, че ще използвате по-малко обща енергия. Освен това имате по-висок риск от нараняване.
  • Наднорменото тегло може да затрудни ставите ви. Изберете дейности, които минимизират риска от нараняване. Плуването и водните упражнения са чудесни алтернативи, ако други дейности са неудобни. Те са полезни и за горещи и влажни дни.
  • Пийте много течности преди, по време и след тренировка. Внимавайте да не прекалявате! Допълнителното тегло улеснява прегряването на тялото.

Програми за упражнения за съпротива

Ако отслабнете, може да загубите както мускули, така и мазнини. Данните сочат, че тренировките за устойчивост с умерена интензивност помагат за увеличаване или поддържане на мускулната маса. Обучението за съпротива също подобрява способността ви да функционирате и насърчава доброто здраве. Следвайте принципа на FITT, когато създавате и програма за упражнения за съпротива.

  • Честота - Правете тренировки за съпротива поне два дни в седмицата. Планирайте ден за почивка между сесиите.
  • Интензивност - Упражнявайте на умерено ниво. Ако можете да вдигнете тежест 10 до 15 пъти, постигнали сте умерен интензитет. Стигате до висока интензивност, когато можете да вдигнете тежест само осем до 10 пъти. Не забравяйте, че не тренирате за вдигане на тежести. Вашата цел е да подобрите силата и мускулната си издръжливост, така че ежедневните ви дейности да бъдат по-малко стресиращи.
  • Време - Това ще зависи от броя упражнения, които правите.
  • Тип - Упражнявайте всички основни мускулни групи, използвайки или свободни тежести, или машина. Няма разлика между двата метода. Не принадлежите на фитнес или здравен клуб? Няма проблем. Можете да правите същите упражнения у дома, като използвате по-леки тежести, ленти за съпротива или телесното си тегло като съпротивлението, като лицеви опори или коремни преси.

Внимание за упражнения за устойчивост

  • Не продължавайте да вдигате тежест, когато се чувствате изтощени. Интензивността на последните няколко повторения ще бъде близка до вашия максимум. Също така повишаването на кръвното Ви налягане може да е твърде голямо.
  • Избягвайте да задържате дъха си при повдигане. Това може да причини големи промени в кръвното налягане. Тази промяна може да увеличи риска от отпадане или развитие на анормални сърдечни ритми.

Създайте вашата програма за упражнения с максимална полза и минимален риск за вашето здраве и физическо състояние. Помислете да се обърнете към подходящо упълномощен професионалист *, който да работи с вас и вашия лекар. Заедно можете да си поставите реалистични цели и да създадете безопасна, ефективна и приятна програма.