Доброто здраве започва с добра диета със здравословни храни. Рядко обаче мислим за всяка хапка като решение за здравето си. Знаете ли, че това, което влагате в тялото си, може да повлияе дали развивате или не сърдечно заболяване, диабет тип 2, рак, Алцхаймер или множество други здравословни проблеми?

храни

Яденето на цялостна диета с натурални храни е наистина начин на живот, който може да има изключително положително въздействие върху вашето здраве. Всяко хранене е възможност да подобрите здравето си.

Яжте своя път към оптимално здраве

Здравословното хранене всъщност е много просто. Има хиляди книги за диети, онлайн програми и изискани продукти. Всеки обещава да разкрие тайната на спазването на здравословна диета, постигане на идеалното ви тегло и получаване на оптимално здраве.

Със сигурност може да бъде объркващо, когато се сблъскате с дилемата да изберете един или по-лошо, да опитате няколко от тях без късмет. Палео, Аткинс, зона, Южен плаж, сурово, веганско, нискомаслено, нисковъглехидратно - списъкът продължава и продължава, но кой е прав?

В зависимост от това кой сте, как живеете и текущото ви здравословно състояние, всеки от тях може да бъде. Малко от нас имат време, енергия, ресурси и амбиция да научат всяка програма там.

И така, какво можете да направите?

Зад всички дим и огледала всяка от тези програми споделя няколко основни принципа.

  • Яжте само пресни, пълнозърнести храни в най-естествените им състояния.
  • Яжте разнообразни храни, включително тези, които съдържат протеини, здравословни мазнини и въглехидрати.
  • Изберете органични зеленчуци и плодове в най-различни цветове.
  • Когато избирате животински продукти, насочете се към хранени с трева, свободни животни, диви и органични.
  • Избягвайте преработени храни, изкуствени съставки, генетично модифицирани храни и пестициди.
  • Избягвайте храни, които създават възпаление, алергии, чувствителност или реакции в тялото ви. Храните в тази категория ще се различават от човек на човек и могат да се променят в рамките на един и същ човек извънредно.

Здравословната, пълноценна диета е основата за добро здраве. Яжте разнообразна диета, основана на качествени протеини, здравословни мазнини и изобилие от плодове и зеленчуци. Това ще гарантира, че имате основата за изграждане на цял живот жизненост.

15 здравословни храни, които трябва да ядете

1. Ферментирали зеленчуци

Ферментиралите зеленчуци са едни от най-здравословните храни, които можете да ядете. Те не само са по-лесно смилаеми от суровите храни, но също така осигуряват широк спектър от ензими и пробиотици. Това помага за изграждане на имунитет и подобряване на храносмилането и усвояването на хранителни вещества, като помага за подобряване на цялостното ви здраве. Ферментиралите храни са полезни, освен ако нямате съществуващо състояние. Пробиотиците във ферментиралите храни могат да помогнат на храносмилането, имунната функция, усвояването на хранителни вещества и други при повечето хора. Но яденето им може да влоши определени условия, така че не забравяйте да слушате тялото си.

2. Кокосов орех

Кокосът е една от най-естествено хидратиращите храни на планетата. Естественият електролитен състав на кокосовата вода е по-добър за рехидратиране на тялото от всяка друга спортна/хранителна напитка и е най-доброто съответствие с това, което тялото ви вече произвежда. Кокосовите орехи и кокосовите продукти като кокосово масло, мляко и масло също са пълни със здравословни мазнини, които помагат за понижаване на холестерола, подхранват мозъка ви и подобряват сърдечната Ви функция. Кокосовото масло е чудесен избор за готвене, тъй като не се разгражда при топлина. Кокосовата захар има по-нисък гликемичен индекс от обикновената захар, така че е отлична алтернатива на естествената захар.

3. Кълнове

Тъй като процесът на растеж започва по време на покълването, хранителните ензими се активират, нивата на хранителни вещества се увеличават и стават достъпни нови витамини и минерали. Всъщност се казва, че на калории кълновете осигуряват повече витамини, минерали, ензими и протеини, отколкото всяка друга храна. Кълновете също са с високо съдържание на фитонутриенти и хлорофил, които играят антиоксидантна роля в тялото ви. Покълването също позволява по-лесно храносмилане и асимилация. Покълналите ядки, семена, бобови растения и зърнени храни могат да бъдат приятно допълнение за добавяне на разнообразие и хранене към здравословна диета с пълноценни храни. Тъй като обаче съдържат анти-хранителни вещества и поли ненаситени мастни киселини, консумацията трябва да е случайна за здрави индивиди и трябва да се избягва от всеки, който има проблеми с храносмилането.

Усъвършенствайте хранителната си игра, като изберете печени продукти, произведени от покълнали зърна, или опитайте да покълнете собствените си сурови ядки, семена и боб в бурканчета за зидари направо на кухненския плот. Можете да научите повече тук!

4. Авокадо

Авокадото е доста уникален плод. Докато повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. През последните години авокадото стана невероятно популярно сред хората, които се грижат за здравето и с право. Изглежда, че авокадото има всичко: висока хранителна стойност, богата текстура и декадентен вкус.

Едно от най-препоръчваните предимства на авокадото е количеството на здравословната мастна олеинова киселина. Тази мононенаситена мастна киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благоприятен ефект върху гените, свързани с рака. Авокадото също е заредено с фибри, които ви поддържат по-дълго време по-сити, намаляват скоковете на кръвната захар и могат да помогнат за отслабване.

Насладете се на авокадото в салати, смесете се в смутита или им се насладете в най-популярния препарат - като гуакамоле.

5. Листни зелени

Зелените са толкова добри, колкото майка ти каза, че са. Почти невъзможно е да получите достатъчно зеленина, така че яжте често. Разклонете се и се насладете на голямо разнообразие от тъмни листни зеленчуци като кейл, рукола, радикио, манголд, цвекло, зеленчуци и спанак. Всички те са с високо съдържание на хлорофил (мощен антиоксидант), витамини С и Е, фибри, ензими и аминокиселини. Яденето на листни зеленчуци сурови, запазва тяхната максимална хранителна концентрация и прави по-засищащо хранене. Хвърлете ги в салати, смесете ги във вашия шейк, добавете ги към яйца, супи или опитайте да ги задушите в някакъв органичен пилешки бульон. По какъвто и начин да им се насладите, ще получите основно хранене с минимални калории.

Разкъсването на листни зеленчуци на ръка инициира отделянето на антиоксиданти, осигурявайки допълнително хранене, когато ги консумирате.

6. Морски зеленчуци

Семена от трева като водорасли, нори, уакаме и араме имат приблизително 10-20 пъти повече от средните хранителни вещества в сухоземните растения и са един от най-богатите източници на хлорофил на разположение. Морските водорасли са с изключително високо съдържание на минерали и се казва, че са един от най-лесно усвоимите източници на минерали за човешкия кръвен поток. Минералите в морските зеленчуци съществуват в хелатна, колоидна форма, което ги прави лесно ‘бионалични’ за използване при ключови телесни функции. Те също така са добър растителен източник на желязо, калций и йод.

Морските водорасли трябва да се консумират редовно в умерени количества, за да се осигури балансирано снабдяване с минерали. Въпреки това, някои хора с чувствителна щитовидна жлеза могат да получат отрицателна реакция към излишния йод, като в този случай консумацията трябва да бъде ограничена.

Ако искате да добавите някои морски зеленчуци към вашата диета, проста опция е да използвате люспи от водорасли като заместител на солта, когато подправяте храната си. Можете също така лесно да добавяте нори, водорасли и други морски зеленчуци в супи и пържени.

7. Киноа

е основна вегетарианска храна от няколко години, но се хваща повече в масовото течение като вкусен и засищащ начин за допълване на хранене. Това универсално семе може да се използва в салата, зърнени храни или пудинг. Киноата е пълноценен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини. Тъй като всъщност е семе, а не зърно, киноата е чудесен (и засищащ) заместител на ориз, пшеница и други зърнени храни при безглутенова диета. Високото съдържание на фибри в киноа (два пъти повече от повечето други зърнени храни) поддържа храносмилането, помага за понижаване на холестерола и предпазва от скокове на кръвната глюкоза. Само не забравяйте, тъй като това е семе, ще искате да го накиснете за една нощ преди готвене.

8. Сьомга

Тази добре позната риба се превърна в основен продукт за здравословна храна. Но какво прави тази риба толкова специална, че да се отличава от всички останали? Това е съдържанието на омега-3. Освен това има предимството да бъде с високо съдържание на протеини. Придържайте се към алясканската дива сьомга, а не към отглеждания във фермата сорт, за да получите пълния размер на ползите. Сьомгата осигурява перфектната комбинация от хранителни вещества, за да поддържа мускулната ви тъкан, сърцето и кръвоносната система, като същевременно благоприятства паметта и когнитивната функция - намалява вероятността от развитие на дегенеративни заболявания като Алцхаймер

9. Плодове

Плодовете имат повече антиоксиданти от всеки друг плод, доста здравословни фибри в сърцето и са естествена храна за мозъка. Те са плод с по-ниска гликемия, но все пак чудесно сладки. Горските плодове са лесни за добавяне към вашата диета. Те са гъвкави и са готови за консумация като лека закуска и са лесни за добавяне към смути. Вашата имунна система получава доза подкрепа, когато ядете порция плодове. Плодовете са естествено с високо съдържание на антиоксиданти и също така се борят с възпалението, което е в основата на много хронични заболявания.

10. Трева, хранена и свободни животни.

Месото, яйцата и маслото (за тези без алергии) от пасищни животни са идеални за вашето здраве. В сравнение с техните търговски аналози, те ви предлагат повече „добри“ мазнини и по-малко „лоши“ мазнини. Те са по-богати на антиоксиданти, включително витамини Е и С и бета-каротин. Освен това те не съдържат следи от добавени хормони, антибиотици или други лекарства. В допълнение към споменатите по-горе ползи, хранените с трева и паша животни произвеждат храни с високо съдържание на витамини като B и D, минерали като калций, магнезий и калий и по-високо съдържание на CLA, което е свързано с много ползи за здравето, включително рак.

Хранените с трева меса, масло и яйца от свободно отглеждане са малко по-скъпи от обичайно отглежданите им колеги, но ползите за здравето си заслужават. Ако разходите са проблем, помислете за приготвяне на ястия с по-малки порции месо и яйца и попълнете празнотите с по-рентабилни храни като зеленчуци и сладки картофи.

11. Сладки картофи

Като гарнитура сладките картофи обикновено стигаха до масата за вечеря само веднъж годишно, по време на празниците, задушени с блата и изглеждащи по-скоро като десерт, който е източник на чудесно хранене. Оттогава репутацията на сладкия картоф претърпя основен ремонт. Вече не летящи под радара, те се превърнаха в здравословен избор.

Сладките картофи са с високо съдържание на витамини А, В5, В6, тиамин, ниацин, рибофлавин и поради своя оранжев цвят са с високо съдържание на каротеноиди. Освен това те са без мазнини, сравнително ниско съдържание на натрий и имат по-малко калории от белите картофи - въпреки че имат повече захар. Тези картофи са лесни за готвене. Изпечете ги, намачкайте ги, пригответе ги на пара или ги нарежете на пържени картофи. Освен това те ще ви заситят и са заредени с витамини и фибри, които помагат за храносмилането. Добавете ги към всяко хранене.

12. Броколи

Броколите са дългогодишен продукт на здравословното хранене, често наричан „хранителна сила“ на зеленчуковия свят. Това е така, защото е невероятно добре за вас. Броколите са един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, добавяйки към вашата диета добра част от препоръчителния дневен прием на протеини, витамин Е, тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, селен, разтворими фибри, не- разтворими фибри, витамин А, витамин С, витамин К, витамин В6, листа, калий и манган.

Една порция броколи изпълва цялото ви ежедневно изискване за повишаване на имунната система на витамин С, отличен е източник на калций, който не е млечен, подхранва метаболизма ви със значителни нива на витамин В6 и може да поддържа храносмилането ви да се изглажда с някои здравословни фибри. Можете да се насладите на броколи в сурово състояние или леко да го приготвите на пара, за да изведете вкуса и да запазите по-голямата част от храненето.

13. Чиа семена

Тези малки забележителности не съдържат глутен/зърнени храни и една супена лъжица от него има повече калций от чаша мляко, повече Омега-3 от сьомга и повече антиоксиданти от боровинките. Тези малки семена са наистина пълни с хранене - незаменими мастни киселини, алфа-линоленова и линолова киселина, протеини, витамини А, В, D и Е и минерали, включително калций, фосфор, калий, сяра, желязо, йод, мед, цинк, натрий, магнезий, манган, ниацин, тиамин, силиций и антиоксиданти.

Семената от чиа са универсални и лесни за използване. Те могат да се използват като сгъстител за супи и яхнии (вместо царевично нишесте), като заместител на яйца при печене и като безглутенов суап за галета при приготвяне на кюфтета. Можете също така бързо да направите своя собствена енергийна напитка за потискане на апетита, като разбъркате някои семена от чиа във вашата любима! Тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да бъдат внимателни с консумацията на Chia, тъй като това може да има лек ефект на разреждане на кръвта.

14. Аспержи

В древни времена аспержите са били известни като афродизиак, но днес разбираме, че този сочен, солен зеленчук прави много повече за тялото ви, отколкото просто „ви създава настроение“. С високо съдържание на витамин К и фолиева киселина, аспержите са изключително добре балансирани, дори сред богати на хранителни вещества зеленчуци. Аспержите са богати на противовъзпалителни хранителни вещества, както и осигуряват голямо разнообразие от антиоксидантни хранителни вещества, включително витамин С, бета-каротин, витамин Е, витамин К, фолиева киселина и минералите цинк, манган и селен, което го прави изключително балансиран зеленчук.

Освен това, зеленчукът съдържа аминокиселината аспарагин (която помага за изплакването на тялото от излишната сол), както и хром, микроелемент, който помага на инсулина да си свърши работата за транспортиране на глюкоза. Също така е особено богат на глутатион, детоксикиращо съединение, което може да помогне за унищожаването на канцерогени. Поради тази причина аспержите могат да помогнат в борбата или защитата срещу някои видове рак. И накрая, аспержите имат отлични противовъзпалителни ефекти и високи нива на антиоксиданти, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от много хронични заболявания. Аспержите са изключително нискокалорични с около 20 на порция (пет копия), нямат мазнини и са с ниско съдържание на натрий. Може да се приготвя на пара, да се пече или дори да се пече на скара.

15. Костен бульон

Това е една от най-богатите на хранителни вещества, лечебни храни, която можете да добавите към вашата диета. Това е евтина, гъвкава и силно хранителна гъста храна, която е лесна за приготвяне. Костният бульон е отличен източник на минерали и е известно, че засилва имунната система и подобрява храносмилането.

Този вид бульон е мощна здравословна храна. Добре приготвеният бульон има високо съдържание на калций, магнезий и фосфор, което го прави чудесен за здравето на костите. Костният бульон също така поддържа ставите, косата, кожата и ноктите - поддържайки ви да изглеждате млади поради високото съдържание на колаген.

Костният бульон може да се направи доста просто у дома на големи партиди и да се замрази, така че да можете да го използвате при нужда. Просто не забравяйте да започнете с висококачествени кости от хранени с трева и паша животни.

Надградете вашата диета

Това е само малка проба, когато става въпрос за най-здравословните храни там. Можете да дадете на диетата си незабавно надграждане, като добавяте една или повече от тези храни в плана си за хранене всяка седмица. Но приемайте го бавно, като включвате нови храни в диетата си бавно, една по една и като вземете под внимание как те се чувстват. Това е чудесен начин за улавяне на всякаква чувствителност към храната или нежелани реакции, които дори най-здравословните храни могат да причинят.

Не забравяйте, че храната е нашето най-добро лекарство и най-добрият начин да се храните е като давате на тялото си това, от което се нуждае, от няколко различни източника, правейки ястията ви по-интересни, като същевременно удряте всички най-важни витамини и минерали.