Упражнения на Кегел - Ръководство стъпка по стъпка

Кегелите или упражненията с кегел (известни също като упражнения за мускули на тазовото дъно) са един от най-добрите начини за подобряване и поддържане на функциите на червата и пикочния мехур. Kegels може да се прави от мъже или жени и може да увеличи силата на тазовото дъно и може да подобри или дори да елиминира изтичането на пикочния мехур.

мъже

Кой трябва да прави упражнения на Кегел?

Упражненията на Кегел са чудесно средство за много хора, независимо дали искате да намалите симптомите на уринарна инконтиненция или просто се стремите да поддържате тазовото си дъно здраво. Чрез увеличаване на здравината на тазовото дъно, те могат да помогнат за облекчаване на много симптоми, като например пролапс на пикочния мехур или изтичане на пикочния мехур. Кегелите често се препоръчват за жени, чието тазово дъно е твърде слабо, тъй като тренировките с кегел, както всяка друга програма за силова тренировка, помагат за стягане на мускулите.

Важно е обаче да се отбележи, че упражненията с кегел не са за всеки. Всъщност някои хора могат дори да причинят повече вреда, отколкото полза, като правят твърде много кегели.

Някои нарушения на тазовото дъно са резултат от твърде стегнато тазово дъно. Когато това се случи, затруднява отпускането на тазовото дъно и води до непрекъснато свръхактивно състояние на тазовото дъно.

Защо е лошо тазовото ви дъно да е толкова стегнато през цялото време? Когато тазовото ви дъно работи непрекъснато в свръхактивно състояние, е по-трудно да реагирате, когато всъщност имате нужда от него, за да се свие, не само защото мускулът вече е уморен, но и защото има малък обхват, за да може да се свива допълнително. Следователно, стискането, когато кихате, или опитът да се предпазите от инцидент, когато наистина трябва да отидете, води до изтичане.

В тези случаи НЕ се препоръчва правенето на кегели. Трудно е да разберете дали имате слабо тазово дъно или свръхактивно тазово дъно, без да се консултирате с физиотерапевт за женско здраве, поради което винаги се препоръчва да го видите преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка с кегел.

PT ще ви помогне да диагностицирате проблема си и може да ви научи как правилно да правите кегел и как да отпускате тазовото дъно. (Прочетете повече за ролята на PT на тазовото дъно и какво да очаквате на среща тук.) По време на тези срещи често се използват инструменти за биологична обратна връзка, които ви позволяват всъщност да видите колко силно стискате и могат да гарантират, че се ангажирате правилните мускули.

Ръководство стъпка по стъпка за жените за това как да се правят упражнения на Кегел

И така, откъде знаеш, че правиш кегели правилно? Както всяко упражнение, и в началото може да е трудно да се знае. Но с ежедневен ангажимент той става инстинктивен. Ето няколко съвета за правене на упражнения с кегел:

Кои мускули използвам за упражнения с кегел?

Ако можете да спрете уринирането си в средата на потока, вие сте идентифицирали мускулите на тазовото си дъно. Това е най-трудната част от упражнението. (Ако имате проблеми с идентифицирането на правилните мускули, спрете и уговорете среща с PT за здравето на жените.)

Колко кегела на ден?

Изпълнявайки с празен пикочен мехур, първата ви цел трябва да бъде да стегнете мускулите на тазовото дъно за 5 секунди. След това ги отпуснете за 5 секунди. Опитайте се да направите 5 повторения през първия си ден. Докато придобивате увереност от новата си рутина, насочвайте се за 10 секунди наведнъж, отпускайки 10 секунди между контракциите.

Неща, за които трябва да внимавате.

Внимавайте да не огъвате мускулите на корема, бедрата или дупето. Освен това избягвайте да задържате дъха си. Дишайте свободно по време на упражненията, за да не стресирате останалата част от тялото си.

Повторете упражненията си 3 пъти на ден.

Стремете се към поне 3 серии от 10 повторения на ден.

Дайте си насърчение.

Упражненията на Кегел ще се почувстват чужди в началото. Но колкото по-дълго останете с това, толкова по-добро ще стане здравето на пикочния мехур. Като бонус се съобщава, че Kegels увеличават и сексуалното удоволствие.

Работете както с бързите, така и с бавните мускули

За да осигурите пълна тренировка на тазовото дъно, има два вида упражнения с кегел, които трябва да изпълнявате.

Упражнение за бързо потрепване на мускулите - Първото упражнение се нарича кратко съкращение и то работи с бързите мускули, които бързо спират потока на урината, за да се предотврати изтичането. Мускулите бързо се стягат, повдигат се нагоре и след това се освобождават. Трябва да се свивате, докато издишвате, след това да продължите да дишате нормално, докато правите упражненията.

Упражнение за бавно потрепване на мускулите - Второто упражнение работи върху поддържащата сила на мускулите и се нарича продължително свиване. Мускулите с бавно потрепване постепенно се стягат, повдигат и задържат няколко секунди. Отначало може да е трудно да задържите свиването за повече от 1 или 2 секунди. В крайна сметка целта е да задържите контракцията за 10 секунди, след което да почивате 10 секунди между всяка дълга контракция, за да избегнете облагането на мускулите.

Солиден план за тренировка с кегел би бил да се извършват 3 серии от 10 кратки и 10 дълги контракции два пъти на ден. Запомнете: Качеството е по-важно от количеството. Правенето на по-малък брой кигели правилно ще бъде далеч по-ефективно от това да направите цял куп от тях неправилно. Трябва да видите подобрения след 3 до 6 месеца.

Като помощно средство за обучение на кегели можете да използвате вагинални тежести, пръчки или други устройства, които осигуряват устойчивост срещу мускулни контракции. Някои от тези помощни средства се предписват от медицински специалист и се използват под професионален надзор, докато други се предлагат без рецепта.

В наши дни има много различни видове, като някои от тях изискват вагинална вложка, а други са толкова лесни, колкото приплъзване на чифт шорти. Не забравяйте да се консултирате с вашия физиотерапевт, преди да използвате тези устройства.

ЗНАЦИ НА ПОДОБРЯВАНЕ НА СИЛАТА НА ТЕЛЕН ТРАВ

Не се обезсърчавайте, ако не можете да контролирате пикочния си мехур веднага щом искате, а по-скоро потърсете тези признаци като доказателство, че вашите упражнения за мускулите на тазовото дъно работят и че сте на път за по-добро здраве на пикочния мехур:

По-дълго време между посещенията в банята

Възможност да задържате контракциите по-дълго или да правите повече повторения

По-сухо бельо, без усещането, че винаги е мокро

Жените, които се затрудняват да изпълняват самостоятелно упражнения с кегел, могат да намерят терапия с биологична обратна връзка полезна. С професионални инструкции от специалист медицинска сестра или физиотерапевт, много жени стават свидетели на значително подобрение в силата на мускулите на тазовото дъно.

От решаващо значение е да запомните, че симптомите на инконтиненция и тазово дъно почти винаги имат решения и не трябва да се вдигат като нормално. Намерете време всеки ден, за да го вмъкнете във вашата рутина.