Свързани

Постигането на плосък корем е емблематична цел на много трениращи. Въпреки че упражняването на стомаха и долната част на корема няма да намали мазнините от корема ви, работата на средния дял предлага предимства. Коремните мускули помагат за стабилизиране на тялото ви за всичко - от ходене до спортни занимания. Освен това, ако комбинирате разумна диета и кардио активност с упражнения за корема, можете да загубите излишните коремни мазнини, оставяйки ви опънати, разкъсани кореми. Загрейте първо с пет до 10 минути аеробни упражнения и след това тренирайте корема поне два пъти седмично.

част

Долни коремни и стомашни мускули

Правият коремен мускул покрива както областта на стомаха, така и средната част на долната част на корема. Косите и напречните коремни мускули лежат отстрани на долната част на корема. Взети заедно, тези мускули участват в множество гръбначни движения, включително флексия - когато се навеждате напред от кръста - и въртене, когато усуквате торса си от едната към другата страна.

Разнообразие от хрускания

Скърчването и многобройните му вариации са може би най-често срещаните упражнения за корем. Изпълнете градински сорт, като лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете пръсти зад главата си и насочете лактите си отстрани. Издишайте, докато повдигате главата, раменете и горната част на гърба от пода, докато останалата част от тялото ви остава на мястото си. Вдишайте, докато се връщате бавно в изходна позиция. Можете също така да изпълнявате хрускане с гръб на стабилна топка, докато лежите на падаща пейка, с подпряни крака на пейка или с крака във въздуха. Съсредоточете се върху косите коси, като извивате торса си, докато се издигате. Добавете интензивност към хрускането, като придържате тежест до гърдите си. В зависимост от интензивността на вашите хрускания, изпълнявайте 10 до 40 повторения на серия.

Повдигане на тазобедрената става

Повдиганията на бедрата на краката също включват много варианти, които можете да изпълните с помощта на различни инструменти. Направете висящо повдигане на крака, като хванете висока хоризонтална лента, окачете с изправени крака и след това сгънете бедрата и коленете, докато коленете достигнат височина на раменете. Извършете същото движение, докато лежите на плоска или наклонена пейка, с гръб върху стабилна топка или с ръце, поддържащи ви на успоредни пръти. Ако тялото ви е вертикално, можете да направите упражнението по-предизвикателно, като държите тежест между краката си. Ако сте хоризонтални, прикрепете нисък кабел към маншетите на глезена и направете упражнението срещу съпротивлението на кабелната машина. Правете осем до 12 повторения в серия.

Упражнения за дъски

Дръжте тялото си твърдо като дъска, за да изпълнявате упражнения от дъска. Направете основна дъска отпред, като легнете с лицето надолу на пода и след това се издигнете, така че да сте балансирани на пръсти и предмишници, с лакти под раменете и краката заедно. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите и задръжте позицията поне пет секунди, но се опитайте да работите до една минута. Дишайте нормално, докато държите позицията на дъската. Друга възможност е да изпълнявате дъски с предмишниците си върху топката за упражнения или да правите странични дъски, за да се съсредоточите върху косите си. Направете дъските по-интензивни, като повдигнете ръка, крак или една от всяка.