Свързани

Когато не тренирате и консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва, мазнините могат да се промъкнат върху вас. Това може да бъде висцерална мастна тъкан, която се намира дълбоко сред коремните ви органи и увеличава риска от здравословни проблеми или подкожна мазнина. Последното е грозният, жилав вид, който лежи точно под кожата ви и е притискащ. Независимо с какъв тип мазнини имате работа, упражненията могат да помогнат за тяхното намаляване.

мазнини

Must-Do Cardio

Сърдечно-съдовите упражнения ускоряват дишането, карат ви пот и изгарят калории. Включете се в умерено кардио за 30 до 60 минути през повечето дни, за да намалите подкожните мазнини. Това може да включва колоездене, джогинг, гребане, изкачване на стълби или скачане на въже. Американският съвет по упражнения препоръчва да се включат интервални тренировки с висока интензивност в продължение на два дни за изгаряне на подкожни мазнини. Това изисква да редувате умерен и висок интензитет. Например карайте колело в продължение на две минути с умерено темпо и след това ускорете до спринт за една минута. Редувайте интензивността за около 15 минути.

Вдигнете, за да загубите

Силовите тренировки могат ефективно да намалят подкожните мазнини, сочат резултатите от изследване, публикувани в статия от 2007 г. в „Медицина в науката в спорта и упражненията“. По време на този тип упражнения тренирате мускулите си срещу съпротивление, което може да бъде собственото ви телесно тегло, гири, свободни тежести или ленти за упражнения. Това стимулира мускулната тъкан, която в сравнение с мазнините изгаря повече калории, дори когато си почивате. Някои упражнения, които можете да правите, включват изпадане с дъмбели и клякане, преси за гърди, лицеви опори, свивания, наведени редове и изтегляния.

Диета и преброяване на калории

Без значение колко тренирате, пренебрегването на промяната в диетата и хранителните навици може да саботира напредъка ви. Helpguide.org препоръчва постепенно отслабване от 1 до 2 паунда на седмица. Това означава, че трябва да намалите дневния си калориен прием с 500 до 1000 калории. Ограничаването на захарта и наситените мазнини и наблягането на плодовете, постните протеини, млечните продукти с намалено съдържание на мазнини, пълнозърнестите храни и зеленчуците е добро начало. Яденето на по-малки порции и избирането на нискокалорични, здравословни храни пред нездравословни и висококалорични тарифи също може да има значение.

Неща за обмисляне

Упражненията не трябва да са в тежест. Ако го планирате предварително и добавите разнообразие, това всъщност може да се превърне в навик, който става част от начина ви на живот. Участвайте в упражнения, които ви харесват, и тренирайте с приятел, за да го направите по-скоро социален ангажимент. Разберете, че не можете да намалите подкожната мастна тъкан; по-скоро трябва да загубите общо телесни мазнини, за да видите намаляване. Преди да започнете нова рутинна тренировка или диета, посетете Вашия лекар, особено ако сте били неактивни или страдате от здравословно състояние или нараняване. Освен това винаги загрявайте тялото си, като изпълнявате пет до 10 минути с кардио с ниска интензивност, преди да започнете тренировката си.

  • Медицински център Rush University: Експертно мнение: Има ли наистина „един трик“ за загуба на мазнини по корема?
  • Публикации в Харвард за здравето: Мазнини в корема и какво да правим по въпроса
  • Американски съвет по упражнения: Обучение за интервал с висока интензивност
  • Медицина в науката в спорта и упражненията: Подкожни промени в мазнините в резултат на тренировъчна програма за съпротива на горната част на тялото.
  • Медицински център на Университета в Рочестър: Повдигане на пътя към загуба на тегло
  • Helpguide.org: Съвети за здравословно отслабване и диети

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.