бедро

Оформете дупето и бедрата

Готови сте да получите по-стегнати бедра и по-добра задна част?

От Барбара Руси Сарнатаро
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Ако искате да имате по-добре изглеждаща долна половина, продължете да четете. Клиниката за отслабване WebMD може да ви помогне с всичко, от това какво и кога да ядете, за да упражнявате снимки с инструкции стъпка по стъпка.

Трикът за получаване на добре изваяни бедра и седалищни органи е насочен специално към тези мускулни групи - квадрицепсите (предната част на бедрата), подколенните сухожилия (задната част на бедрата) и глутеусите (задника).

Изграждането на тези мускули ще увеличи издръжливостта в повечето неща, които правите, включително изкачване на стълби, ставане от стол, клякане, за да вземете бебе от пода или ходене по пътеките за хранителни стоки.

Някои от най-големите в тялото, мускулите на горната част на крака, се състоят от квадрицепси, подколенни сухожилия, абдуктори (външни бедра) и адуктори (вътрешни бедра) и е важно те да работят с някакъв баланс, казва физиологът на упражненията и личен треньор Никол Гънинг.

„Искате да развиете тези мускули по балансиран начин за оптимална функция“, казва Гънинг. "В противен случай ще се окажете с неща като неправилна походка, проблеми с баланса и проблеми с нормалните ежедневни дейности."

Слабите, стегнати или дисбалансирани мускули ще се проявят в нещо повече от просто намалена производителност. С течение на времето тези дисбаланси създават по-големи проблеми.

„Прекаленото внимание към която и да е мускулна група ще доведе до компромис в друга“, казва Гънинг.

Когато едната част на крака е по-развита от другата, тя може да издърпа бедрата и таза от изравняване, което предизвиква стабилност и в крайна сметка води до болки в гърба, тазобедрената става, коляното и глезена, казва тя. Следващото нещо, което знаете, че хората лекуват болки в гърба или коляното, когато това, което наистина искат да правят, е балансиране на мускулното развитие.

Gunning вижда много клиенти със стегнати сухожилия, например бегачи.

"Използването на тези мускули отново и отново на хълмове и различни терени," казва тя, и повтарящото се свиване на мускула, а не разтягането може да намали обхвата на движението. "

Разтягането е огромна част от уравнението, казва Гънинг.

"Много хора, които имат наранявания, вярвам, че голяма част е, че те не полагат съзнателни усилия да се разтягат. Ще направят две минути разтягане след 50 минути тренировка."

Това е погрешно, казва Гънинг. Разтягането трябва да бъде включено във всяка тренировка с тежести и сърдечно-съдова програма, точно както трябва здравословната, питателна диета. Не можете да очаквате да тренирате, но яжте Twinkies по цял ден и изглеждайте добре. По същия начин не бива да очаквате да предотвратите нараняване, като постоянно свивате мускулна група и никога не я удължавате.

Следват няколко упражнения за бедрата и глутеусите. Това в никакъв случай не е изчерпателен списък, а само няколко възможности за развитие на мускулите на долната част на тялото. Gunning обаче предупреждава, че няма такова нещо като намаляване на петна.

„Това е комбинация от работа на мускулите и промяна на диетата“, казва тя. „Понякога човек може да отслабне и да тренира правилно и да прави всичко както трябва, а някои области са по-трудни за промяна.“

Гравитацията, съединителната тъкан, възрастта и генетиката играят формата на дупето и краката ни, казва тя. Но не позволявайте и това да бъде пречка.

"Все още ще тонизирате мускулите и ще се чувствате по-добре и ще изглеждате по-добре."

Начинаещите трябва да се стремят да изпълнят един набор от 10-15 и да работят за попълване на два до три комплекта.

МУСКУЛНА ГРУПА: ПРЕДИ БЕГА (КВАДРИЦЕПС)

Съвет: Гънинг казва, когато изпълнявате всяко упражнение, вкарайте ума си в мускулите, които работите и завършете пълен обхват на движението с бавно, контролирано и преднамерено движение.

  1. Застанете с гира във всяка ръка, краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
  2. Пристъпете напред с единия крак.
  3. Спуснете бавно цялото тяло надолу с контролирано движение за броене до четири. И двете колена се огъват, докато тялото се спуска. Не отивайте по-далеч от 90 градуса с колянната става. Работете бавно, за да се спуснете, така че предното ви бедро да е успоредно на земята - като сте сигурни, че предното ви коляно не се протяга през пръстите на краката (това увеличава риска от нараняване на коляното).
  4. Върнете се в изправено положение, изходна позиция, без да заключвате коляното.
  5. Направете 10-12 повторения, след това редувайте краката.

МУСКУЛНА ГРУПА: БУТ (ГЛУТЕАЛИ), КВАДРИЦЕПС И HAMSTRINGS


  1. Застанете с гира във всяка ръка, краката на ширината на раменете, коленете леко свити.
  2. Бавно спуснете тялото надолу за брой четири. Работете бавно, за да се спуснете, така че бедрата ви да са успоредни на пода - винаги като имате предвид да не позволявате на коленете си да протегнат ръка покрай пръстите на краката. Един от начините да помогнете за избягването на това е да протегнете назад с дупето, като същевременно спускате тялото си.
  3. Върнете се също толкова бавно, натискайки през петите, в изходна позиция.

  1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода, раздалечени на ширината на бедрата.
  2. Започвайки с накланяне на таза (прибиране на бедрата), отлепете гръбначния стълб от пода по един прешлен, докато не сте създали диагонална линия от раменете до коленете. (Петите трябва да са директно под коленете в най-високата точка.)
  3. Задръжте няколко отброявания, след това бавно спуснете гръбнака, притискайки дупето, така че е последното нещо, което докосва земята. Повторете 10-15 пъти.

Вариант: За по-голямо предизвикателство, от върха на моста, спуснете гръбнака наполовина надолу, след това стиснете дупето, за да го повдигнете обратно нагоре.

МУСКУЛНА ГРУПА: ВЪНШНА ДЪЛГА


  1. Легнете на една страна с хълбоци, подредени една върху друга, с глава подпряна на ръката или подпряна на ръката.
  2. Вземете крака на около 45 градуса пред вас за баланс.
  3. Повдигнете горния крак от долния крак за около инч. Дръжте го успоредно и огъвайте стъпалото (пръстите са насочени напред, а не нагоре.)
  4. Бавно повдигнете и спуснете горния крак, без да докосвате другия крак между повторенията.
  5. Направете 10-15 повторения, като внимавате да не се люлеете напред или назад от подредената си позиция на бедрото. Редувайте краката и повторете.

МУСКУЛНА ГРУПА: ВЪТРЕШНА ДЪЛГА

  1. Легнете настрани и донесете горния си крак пред долния крак. Поставете предния крак нагоре към бедрото и подпрете крака си на пода точно над коляното - пръсти, насочени напред.
  2. Повдигнете долния си крак на около 1 инч от пода.
  3. Бавно повдигнете долния си крак нагоре, колкото е удобно, запазвайки лек завой в крака.
  4. Задръжте за 2-4 броя и бавно спуснете назад в изходна позиция. Изпълнете 10-15 повторения.

Източници:

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Медицински преглед от д-р Робърт Баргар; Сертифициране на борда по обществено здраве и обща превантивна медицина 12 септември 2017 г.

Автор: Барбара Руси Сарнатаро

Първоначално публикувано на 23 март 2004 г.

Никол Гънинг, физиолог по упражнения, личен треньор; мениджър, корпоративен фитнес център на Unilever Cosmetics International.