Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

пилатес

В Пилатес има много упражнения за задника, които повдигат, тонизират и извайват гърба ви, но те правят много повече. Както при повечето упражнения по пилатес, те засягат не само една част от тялото. Ще работите и върху останалата част от основната си сила, включително задната част на краката, коремните мускули и гърба.

Най-хубавото на тези упражнения за зад е, че можете да ги правите у дома. Няма нужда от реформатор или друго оборудване; това сте само вие и вашата постелка. Те са фантастични допълнения към домашната тренировка и повечето са идеални за начинаещи.

Глюте и вашето ядро

Вашите седалищни мускули - мускулите на задника - са ключов елемент от „силата на пилатеса“. Състои се от мускулите на корема, долната част на гърба, тазовото дъно и бедрата, заедно с дупето. Всяка от тези мускули се поддържа една друга и дори ако движението на пилатес е насочено по-конкретно към едно, това засяга останалите. U

Красотата на поддържането на бавни и съзнателни движения на пилатес е, че работите и с по-малки мускули, които често се пренебрегват. Ако се концентрирате върху контрола на формата си, вие също ще увеличите максимално ползите.

Допълнения към вашата рутина

Не се препоръчва да правите всички тези упражнения подред. Вместо това това са опции, които можете да добавите към редовната си, балансирана рутина. При пилатес е важно да работите с мускулите в контекста на усилията, необходими за упражнението, така че не прекалявайте с глутеуса.

Тазови къдрици

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Извиването на таза е класическо упражнение за загряване в пилатес. Той разтяга гръбначния стълб и коремните мускули, докато ангажира глутеусите и сухожилията.

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  2. Издишайте: Направете тазов наклон, като ангажирате коремните мускули, за да изтеглите пъпа си надолу към гръбначния стълб.
  3. Вдишайте: Натиснете надолу през петите, за да навиете опашната кост нагоре. Хълбоците се повдигат, след това долната част на гръбначния стълб и накрая средният гръбначен стълб.
  4. Качете се до основата на лопатките с права линия от ханша до рамото.
  5. Задръжте позицията за пет пълни вдишвания, като копаете петите си в постелката. Вдишайте за последен път.
  6. Издишайте: Използвайте контрол на корема, за да превъртите гръбначния стълб обратно на пода. Започнете с горната част на гърба и продължете надолу.
  7. Повторете 3 до 5 пъти.

Петата бие

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Лечебните удари може да са най-доброто упражнение в задника в Пилатес. Той насочва директно към глутеусите. Той също така действа и укрепва всичките ви мускули на гърба, както и подколенните сухожилия и тонизира вътрешната част на бедрата.

  1. Легнете по корем с чело на ръце. Краката ви са събрани, точно под вас.
  2. Повдигнете коремните мускули далеч от постелката. Почувствайте как гръбнакът ви се удължава.
  3. Изключете краката си съвсем леко в ханша. Начертайте вътрешните бедра заедно и дръжте петите възможно най-стегнати.
  4. Дръжте корема си повдигнат, докато издърпвате краката във въздуха от постелката. Удължете ги възможно най-прави.
  5. Бързо бийте петите си заедно и раздалечени.
  6. Направете 20 удара. Починете и повторете.

Плуване

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Плуването е едновременно забавно и предизвикателно. Това е упражнение, върху което може да се наложи да работите, но с течение на времето ще стане по-лесно да координирате движенията на крайниците си. Това ще насочи глутеусите, но също така се разтяга и работи на всички основни мускули.

  1. Легнете по корем с изправени и събрани крака.
  2. Като държите раменете си далеч от ушите си, изпънете ръцете си право над главата.
  3. Издърпайте корема така, че да повдигнете пъпа нагоре и далеч от пода.
  4. Вдигнете всичко във въздуха. Главата, ръцете, краката и корема се повдигат в удължено положение, достигащо.
  5. Гребнете дясната ръка нагоре и левия крак нагоре. След това превключете.
  6. Започнете да редувате дясна ръка/ляв крак, след това лява ръка/десен крак, изпомпвайки нагоре и надолу в енергични импулси.
  7. Вдишайте за пет броя и навън за пет броя. Извършете общо 30 броя или три пълни цикъла на дишане.

Отблъскване на крака

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Отблъскването на крака назад също се нарича откат на глутеута и основната му цел е глутеусите. Това също е страхотно разтягане. Ако нямате лента за упражнения, можете да правите движението без нея.

  1. Започнете на четири крака със средата на лентата за упражнения около дясната подложка. Дръжте краищата под ръцете си.
  2. Повдигнете коремните си мускули.
  3. Дръжте дясното коляно сгънато и изпънете десния бедро, така че бедрото ви да е успоредно на пода.
  4. Докато поддържате височината на коляното, бавно ритайте петата назад, докато кракът е изправен.
  5. Сгънете петата си назад към дупето. Не позволявайте на коляното да падне.
  6. Повторете 8 до 10 пъти, като редувате краката.

Кик с двоен крак

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Докато другите упражнения са подходящи за начинаещи, ударът с двоен крак е упражнение на средно ниво. Най-добре е да започнете от малко, така че може да искате да се справите с това.

Двойният крак изглежда просто, но е много мощен. Помага за тонизиране на задните мускули от двата края и е отлично упражнение за удължаване на гърба. U

  1. Легнете с главата надолу с главата на една страна и краката заедно.
  2. Сключете ръцете си зад гърба си, възможно най-високо.
  3. Вдишайте: Издърпайте корема, като повдигнете корема си от постелката.
  4. Издишайте: Крака заедно, сгънете двете колена и ритайте петите си към дупето с три импулсни ритници.
  5. Вдишайте: Дръжте ръцете си сключени и изпънете ръце зад себе си, извивайки горната част на тялото високо от постелката. В същото време изпънете краката си изправени, точно над постелката
  6. Издишайте: Върнете се в изходна позиция с глава, обърната в противоположната страна.
  7. Повторете три пълни сета, като редувате главата си отдясно наляво.

Добра идея е да се противопоставите на разтягането отпред с разтягане на гръбначния стълб или единично прави разтягане на крака.