Накарайте момчета и ... момичета да ви гледат два пъти?

Не е нужно да го фалшифицирате.

Обичате да виждате как Ники си върши нещата и бихте искали да имате и това.

"По дяволите, не правя никакви луди неща или вдигам тежки тежести в името на плячката".

Няма начин! Това ли ви е страх? Ако случаят е такъв, не се притеснявайте.

дупе

Преди да влезем в упражненията за задника (които знам, че нямате търпение), нека направим 101 за причинителя на плячката помпа.

Така ще разберете причината за всяка рутина.

По принцип това, което кара плячката да е резултат от това, че работещите мускули в задника ви имат достатъчно кръв.

Има различни начини да го постигнете, може да бъде чрез хранене или правилна диета. Може да бъде чрез:

  • Яденето на достатъчно въглехидрати преди всяка тренировка.
  • Уверете се, че по-голямата част от храната, която приемате, е богата на калий. Храна като спанак, банан, сушени кайсии, авокадо и сладък картоф.
  • Добавка с креатин - приемайте 5g всеки ден.
  • Освен приемането на богата на калий храна, друг минерал, без който не бива да се справяте, е магнезият.

Уверете се, че храната ви е богата на магнезий.

Съдържание

Упражненията за плячка.

Сега, след като ви изнесохме лекции за причинителите на повдигането на задника.

Някои от тези упражнения за задни части изискват направо 40 секундно изпълнение (от двете страни, ако е необходимо).

Редуващи се удари с обрат.

Това упражнение за дупе изисква да стоите изправени, докато лактите ви остават свити в страни на височина на раменете.

Сега направете голяма крачка напред с десния крак и сгънете коленете си (трябва да е под ъгъл от 90 градуса), дръжте предното коляно подредено над предния глезен.

Обърнете се отстрани, докато се усуквате от кръста.

Трябва да завъртите назад, по този начин ще се изправите напред, натиснете предната си пета, за да можете да се изправите в началната точка.

Трябва да повторите същото нещо от противоположната страна, която би била отляво.

Мъртва тяга с гири.

Тук ще ви трябват гири.

Вземете по една (дъмбел) на всяка ръка и се уверете, че гирите се държат здраво на двете ръце.

Дланите ви трябва да са обърнати към тялото. Сега застанете с разтворени крака, докато краката са обърнати надолу.

Свийте леко коленете си и се уверете, че гърбът ви е в равно положение на гърба, докато се навеждате напред от кръста.

Нека гирите водят гърдите ви към пода.

Трябва да ангажирате плячката си и да стиснете вътрешната част на бедрата си, докато повдигате гърдите си и се връщате в изходна позиция.

Редуващи се удари напред с неравномерно натоварване.

Редуващите се удари напред с неравномерно натоварване са едно упражнение, което включва задържане на една тежка тежест на лявото рамо, като това ще доведе до неравномерно натоварване, което има за цел да предизвика цялостния ви баланс.

С двата си крака, поставени плътно един до друг, и обърнати напред, изведете левия си крак напред и потънете в преден удар с двете колена, свити под ъгъл от 90 градуса.

Коляното отпред трябва да бъде поставено зад предните ви пръсти. Сега натиснете в предната си пета (това ще върне предния ви крак в изходна позиция.

Така че, ще трябва да повторите същото упражнение, но от противоположната страна.

Сега ще пристъпите напред с десния крак.

Уверете се, че раменете ви остават в подредено положение над бедрата, докато правите цялото упражнение.

Същият брой секунди, прекарани и от другата страна.

Скокове в клека.

Скокът при клякам е друго упражнение, което изисква изправяне на крака (трябва да е на ширината на раменете), пръстът на крака трябва да е обърнат напред.

Сега, сгънете коленете си, така че бедрата ви да са обърнати към пода.

Правете това, докато двете бедра станат успоредни на пода, съберете дланите си отпред.

След като влезете в същата позиция, упражнявайте натиск върху изцеленията и стискайте плячката си, както за върха, като в същото време протягате ръце зад себе си, за да ви даде този импулс.

След това ще кацнете с меки колене и ще се спуснете във втори клек.

Фигуристът отстрани на страна.

За да изпълните упражнението за скейтър отстрани, трябва да започнете, като застанете с крака (те трябва да са на ширина на раменете.

Левият ви крак трябва да бъде изведен и да прекосите десния крак зад вас.

Ще си помагате с баланса, като леко почуквате пръстите на пода и повдигате дясната си ръка.

Следващото нещо, което трябва да направите, е незабавно да скочите надясно и да кацнете на десния си крак.

Правете това за 40 секунди или повече.

Тези пет упражнения за зад, ако се правят с изключително старание и дисциплина, задникът ви ще изскочи за нула време.

Не забравяйте, че дисциплината и усърдието са двете ключови думи. Вместо да го пълните и в крайна сметка да сте фалшив.