Свързани

Отслабването е промяна в живота, тъй като подобрява вашето здраве и повишава самочувствието ви. Много е приятно да видиш стегнати и тонизирани мускули, които се разкриват, когато тези килограми започнат да се топят. Това стройно телосложение обаче не се случва само по себе си и експертите препоръчват минимум 150 минути седмично както аеробни дейности, така и силови тренировки. Силната сърцевина, заедно със стегнатите коремни мускули, е неразделна част от структурата на силно тяло - тя не само е здрава, но и изглежда добре. Всяко упражнение, което е насочено към ректусните коремни мускули и косите, ще ви помогне да стегнете областта на стомаха.

отслабване

Повдигане на коляното

Това е традиционната криза, която се извършва, като лежите по гръб върху постелка. Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу. Дръжте краката си на пода, докато повдигате и сгъвате коленете. Издишайте, повдигнете горната част на тялото, като стегнете коремните мускули и се огънете в кръста. Плъзнете ръцете си към петите, като едновременно с това раменете се повдигат от пода. Поставете на пауза, вдишайте и след това спуснете на пода. Изпълнете два до три сета от 12 до 15 повторения. Ако предпочитате да поставите ръце зад главата си, внимавайте да не дърпате главата или врата си, докато хрускате нагоре.

Хруска на топка за стабилност

Изпълняването на хрускане върху топка за стабилност ще започне да ангажира наклонените коси покрай вашите страни за стабилност в допълнение към корема или мускулите на корема на корема. Намерете стабилна топка, която позволява на бедрата ви да бъдат успоредни на пода. Седнете отгоре и след това се разходете надолу по топката, като пристъпите напред с ръце, скръстени на гърдите. Спрете, когато средата на гърба ви лежи в горната част на топката, принуждавайки раменете ви да бъдат поддържани от корема. Издишайте и смачкайте нагоре, използвайки стомашните си мускули, а не като подскачате. Направете пауза, вдишайте и след това спуснете към топката. Направете два до три сета от 12 до 15 повторения.

Предна дъска

Това упражнение кара основните ви мускули да работят, включително корема. Легнете с лицето надолу върху постелка и след това вдигнете нагоре, като поставите лакътя директно под раменете си. Повдигнете петите, като държите пръстите на краката върху постелката. Издишайте и след това повдигнете цялото си тяло от постелката, като ангажирате основните си мускули. Дръжте гръбнака си изправен, дишайки нормално, като същевременно задържите до 60 секунди, преди да се спуснете на пода. Много начинаещи започват предната дъска, като вдигат от свити колене и правят пауза за 10 секунди, докато укрепват. Напредналите трениращи могат да изправят ръцете си или да добавят удължаване на крака.

Съвети и съображения

Правилното хранене е важно по време на загуба на тегло, особено при упражнения. Мускулите се нуждаят от адекватни протеини и калории, за да укрепват, изграждат и стягат. Консумацията на твърде малко калории или неадекватни протеини може да принуди тялото ви да разгражда мускулите за гориво, което е контрапродуктивно на вашата програма за стягане на стомаха. Включете пет до 10-минутно загряване и охлаждане с вашите тренировки. И накрая, запознайте се с правилната форма за максимална полза и безопасност.

  • Президентски съвет по фитнес, спорт и хранене: насоки за физическа активност за американците
  • Американски съвет по упражнения: Ab упражнения
  • Силата на личното обучение; Джон Платеро
  • ExRx.net: Rectus Abdominis

Dawn Lindy Roberts е дългогодишен защитник на фитнеса и естественото здраве и писател. Притежава бакалавърска степен по изкуства, сертифицирана за изграждане на по-добри кости, и следва сертификацията за обучение на силата на костния естроген от Университета в Аризона. В допълнение, тя ще завърши сертифицирането на Master Nutrition от AFPA през 2014 г.