Въведение

Тези упражнения могат да ви помогнат да се движите нормално и безопасно, ако имате мускулни или ставни проблеми, засягащи бедрото ви.

Упражнения 2, 3 и 4 могат да помогнат при проблеми в задната част на бедрото. Упражнения 5, 6, 7 и 8 (ако не можете да се разтегнете в изправено положение) са за проблеми в предната част на бедрото.

Това видео показва цялото движение, така че не се притеснявайте, ако не можете да направите всичко.

Колко и колко често

Започнете, като правите 5 повторения на всяко упражнение, 3 пъти на ден. Добавяйте допълнителни 1 или 2 повторения на всеки няколко дни, стига да се чувствате комфортно.

Кога да спрете

Спрете тези упражнения, ако влошат симптомите ви или причинят нова болка.

Ако симптомите ви не се подобрят след 2 седмици, обадете се на линията за помощ на опорно-двигателния апарат (MSK) (достъпна само в някои региони на здравния съвет).

Ако тази услуга не е налична във вашия район, говорете с личния си лекар, за да разберете дали можете да се обърнете към местна услуга MSK.

Удължение на легналия крак

Това упражнение трябва да се прави в легнало положение.

Едно разтягане е едно повторение.

Инструкция Движение на ключовете
За да опънете задната част на бедрото си, легнете по гръб и повдигнете болния крак към гърдите си
ставите
Поставете ръцете си зад коляното
Внимателно дръпнете крака към гърдите - трябва да почувствате разтягане в задната част на възпаленото бедро
Задръжте за 2 секунди, след това върнете крака си на пода

Разтегнат седнал бедро

Това упражнение трябва да се прави, докато седите.

Едно накланяне напред и назад е едно повторение.

Инструкция Движение на ключовете
За да опънете задната част на бедрото, седнете на стол и поставете болния крак пред другия
Бавно се наведете напред, държейки гърба изправен - трябва да почувствате разтягане в задната част на възпаленото бедро
Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция

Повдигане на долната част на крака

Това упражнение трябва да се прави в изправено положение.

Едно повдигане на крака е едно повторение.

Инструкция Движение на ключовете
За да упражните мускула в задната част на бедрото, поставете ръцете си на стол или маса за опора и преместете болния си крак леко назад от другия крак
Свийте коляното си и повдигнете задния крак от пода - трябва да усетите как мускулите се стягат в задната част на бедрото
Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция

Лейка на коленете

Трябва да правите това упражнение в легнало положение.

Навеждането и изправянето на коляното е едно повторение.

Инструкция Движение на ключовете
С изправени двете колене бавно огънете болния си крак, като плъзнете крака си по пода или леглото към вас, доколкото е удобно
Задръжте тази позиция за 2 секунди, преди да изправите крака си

Седалка в коляното

Трябва да правите това упражнение, докато седите.

Повдигането и спускането на крака е едно повторение.

Инструкция Движение на ключовете
С двата крака на земята повдигнете и изправете коляното, доколкото е удобно
Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да върнете крака си на пода

Стоящ четириъгълен участък

Трябва да правите това упражнение в изправено положение. Ако смятате, че това е проблематично, опитайте вместо това страничния четириъгълник.

Повдигането и огъването на коляното е едно повторение.

Инструкция Движение на ключовете
Застанете, хващайки се за опора с една ръка
Повдигнете и огънете коляното, като придърпате глезена към дъното - трябва да почувствате разтягането в предната част на бедрото

Страничен четириъгълен участък

Трябва да правите това упражнение, докато лежите отстрани с болното бедро най-отгоре.

Повдигането и огъването на коляното е едно повторение.