Тук ще намерите упражнения за привеждане на тези бицепси и трицепси във форма - точно навреме за пролетта

ръце

Независимо дали искате да тонизирате и да определите слабите ръце, така че да можете да носите нещо без ръкави с увереност или искате да увеличите мускулната маса, работата с мускулите в предната и задната част на горната част на ръцете ще ви помогне да стигнете до там.

Но тонизираните ръце ви дават много повече от визуално удовлетворение.

„Това са мускулите, които използвате ежедневно за ежедневните дейности“, казва физиологът за упражнения WebMD Rich Weil, MEd, CDE.

Ричард Котън, говорител на Американския съвет за упражнения, е съгласен. „Именно ръцете ви помагат да вдигнете хранителните стоки от багажника, да вземете стол и да изгребате листата“, казва Памук. Това, казва той, са по-важните причини за включване на упражненията за ръце във фитнес програма.

Не всичко е да изглеждате добре

„Наистина сме заклети да искаме да изглеждаме добре и това е добре, но всъщност това е една от целите на програмата и само едно от предимствата“, казва той. "Упражнението е настройка на тялото и ако поддържаме тялото си упражнено, ние го поддържаме настроено точно като кола."

Когато работите с ръцете, не забравяйте да балансирате тялото, казва Котън.

„Склонни сме да правим грешката, като упражняваме само показателните си мускули“, казва той. "И това всъщност е небалансирана програма. Ние обръщаме твърде много внимание на мускулите пред тялото си и недостатъчно внимание на задната част на тялото."

На най-основното ниво това не изгражда целия мускул.

"Реалността е", казва Вайл, "ако искате големи ръце, трябва да работите от двете страни на ръцете. Когато някой огъва бицепсите си, работи цялата ръка. Трицепсите са част от това."

В крайна сметка дисбалансът може да доведе до физически наранявания, казва той. Ако постоянно работите отпред на бедрата (квадрицепс), но никога отзад (подколенни сухожилия), например, подколенните сухожилия ще отслабнат, затегнат и ще ви накарат да дърпате или напрягате мускул. С течение на времето това може да доведе до болки в гърба от стегнатите подколенни сухожилия, които ви издърпват извън позицията.

Продължава

Останете мотивирани

Но придържането към всяка нова програма за упражнения е истинското предизвикателство. Памукът твърди, че ставайки съзнателен трениращ ще ви държи мотивирани по-дълго от стремежите към функционална сила и физически вид.

"Вярвам, че за да стане някой силно мотивиран да спортува, мотивацията трябва да идва от ниво, което е много по-дълбоко от желанието за по-тънки бедра, разкъсани кореми, управление на стреса или дори превенция на заболяването. Мотивацията трябва да идва от дълбочини, от място, което ни отвежда по-близо до това да знаем кои сме всъщност и защо сме тук. "

Той препоръчва да останете в момента, когато вдигате свободно тегло или бягате на бягащата пътека. Вместо да гледате новини, да четете списание или да разговаряте с хора около вас, докато тренирате, казва той, свържете се с тялото си. Бъдете във връзка с дишането си. Бъдете наясно как се чувства тялото ви.

„[Останете] в момента, когато вдигате свободно тегло или бягате на бягащата пътека. Свържете се с тялото си.“

Следващата програма се състои от две упражнения за бицепс и трицепс. Това ви позволява да работите в различни области на всяка от тези мускулни групи.

Изберете тежест, която ви позволява да завършите между 8 и 12 повторения. Изпълнете два до три комплекта от всяко упражнение, преди да преминете към следващото упражнение. Дайте на мускулите време да се възстановят между тренировките - поне 48 часа.

Продължава

БИЦЕПС

Постоянно бицепсово къдрене с гири

Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене или седнете в изправено положение.

  1. Хванете гири с подхват (дланите са обърнати напред), ръцете висят надолу отстрани.
  2. Огънете в лактите и навийте гири до приблизително нивото на раменете. Дръжте лактите близо до страните през цялото движение - не им позволявайте да се движат напред. Това упражнение може да се прави по една ръка наведнъж.
  3. Върнете се в изходна позиция.

Чук къдрици с дъмбели

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене, или седнете в изправено положение.
  2. Хванете гири с длани един към друг, ръцете висят надолу отстрани.
  3. Огънете в лактите и навийте гири до приблизително нивото на раменете. Дръжте лактите близо до страните през цялото движение - не им позволявайте да се движат напред. Това упражнение може да се прави по една ръка наведнъж.
  4. Върнете се в изходна позиция.

Забележка: Не забравяйте да държите гърба и главата изправени в неутрално положение по време на движение. Раменете трябва да се стабилизират чрез леко свиване на лопатките - само лакътната става трябва да се движи.

ТРИЦЕПС

Разширение за лежащ трицепс с гири

  1. Седнете в изправено положение на плоска пейка. Поставете гири на съответните бедра.
  2. Легнете по гръб и донесете гирите до гърдите си. Натиснете нагоре, така че да са директно над раменете с длани обърнати навътре.
  3. Долни гири към челото чрез огъване на лактите до 90 °. Лактите трябва да останат насочени напред. Ръцете не трябва да се движат от рамото до лакътя.
  4. Върнете се в начална позиция.

Отблъскване на трицепс с дъмбели

  1. Поставете дясното коляно и лявата ръка на плоска пейка. Дръжте се обратно.
  2. Хванете гира. Повдигнете дясната ръка нагоре, така че горната част да е успоредна на пода, като долната част на ръката виси право надолу към пода - дланта е обърната навътре.
  3. Дръжте горната част на ръката успоредна на пода и повдигнете дъмбела право назад, докато ръката е почти изправена. Не заключвайте лакътя.
  4. Спуснете бавно дъмбела обратно в изходна позиция, като държите горната част на ръката успоредна на пода. Цялото движение трябва да е в лакътя, а не в рамото.
  5. След като извършите всички повторения с дясната ръка, обърнете положение и извършете движение с лявата ръка.

Забележка: И при двете упражнения не забравяйте да държите гърба и главата изправени в неутрално положение - хиперекстензията може да причини нараняване. Дръжте рамото стабилно през цялото движение.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Ричард Котън, говорител на Американския съвет за упражнения. Rich Weil, MEd, CDE, физиолог по упражнения с WebMD.