упражнения

Снежните ски са една от причините, поради които много от нас не могат да чакат зимни температури. Карането на ски е не само забавно, но и чудесно упражнение за цялото тяло, подчертавайки издръжливостта, баланса и основната сила.

Тъй като обаче повечето от нас могат да карат ски само няколко месеца от годината, може да бъде трудно за тялото още при първото попадение в пистите.

Карането на ски включва толкова много мускулни групи, както и всичко, от кардио издръжливост до основна сила, лесно е да се изтощите рано и да изложите тялото си на риск от нараняване.

Струва си да подготвите тялото си, преди да се отправите към ски пистите през зимата. Заемането на активна позиция преди ски сезона е ключът към влизането във форма, така че вашите ски пътувания да бъдат забавни, безопасни и без наранявания. Започнете в края на лятото или началото на есента, за да бъдете в пиково състояние преди първия снеговалеж.

Съвети за уикенд воини

Това, което прави скито толкова забавно, е фактът, че можете да го правите само в определени периоди от годината. Това също го прави опасен. Тъй като не можете да практикувате ски, преди да лети сняг, тялото ви не винаги е готово за такъв вид усилена дейност.

На всичкото отгоре много от нас карат ски само няколко пъти в годината, така че нямаме достатъчно постоянство, за да поддържаме телата си кондиционирани за това.

За да избегнете нараняване, прекомерна болезненост и мизерия, отделете малко време, за да подготвите тялото си преди пътуването си. Ако все още нямате редовна рутинна тренировка, не е късно да започнете такава.

Освен това, знаейки, че го правите, за да се насладите на вашата ски ваканция, ще ви помогне да сте мотивирани. По-долу са дадени стъпка по стъпка инструкции за влизане във форма за каране на ски.

1. Изградете своята издръжливост

Ако искате да извлечете парите си от този скъп билет за лифт, ще ви трябва много кардио издръжливост. Повечето от нас удрят пистите и планират да карат ски през целия ден, дори и да са минали месеци или години от последното каране на ски.

Често, докато следобедът се превърти, тялото ви е уморено и това е най-подходящото време за наранявания и инциденти. Почивката между бяганията може да помогне, но подготовката на тялото ви е толкова голяма, колкото можете да ви помогне да карате ски по-дълго.

За да подготвите сърцето и тялото си за дългосрочно каране на ски, вашата кардио програма трябва да включва:

  • 3 до 5 дни всяка седмица на кардио. Най-добрите тренировки за ски включват бягане, стълбищен стълб, елиптичен тренажор или всяка друга дейност, която ускорява сърдечния ритъм и работи цялото ви тяло. U
  • Разнообразие от тренировки с различна интензивност с продължителност от 20 до 45 минути.
  • Една дълга, бавна тренировка всяка седмица за 60 или повече минути за да подготвите краката и белите дробове за дълги дни ски.

Примерен график за тренировки за ски кардио

  • Тренировка 1: Интервална тренировка, като тази Елиптична интервална тренировка, 20 до 40 минути
  • Тренировка 2: Тренировка със средно темпо, като Cardio-Medley Workout, 30 до 40 минути
  • Тренировка 3: Кратка, интензивна тренировка, като например Спринт интервална тренировка, 20 до 30 минути
  • Тренировка 4: Тренировка със средно темпо, като Основна тренировка за издръжливост, 45 минути
  • Тренировка 5: Дълга, бавна тренировка, 60+ минути

Имайте предвид, че ако все още не тренирате, тези тренировки може да са малко предизвикателни в началото. Ако случаят е такъв, помислете да започнете с тренировки за начинаещи и бавно да преминете към по-предизвикателни дейности.

Дайте си достатъчно време, преди да ударите склоновете, за да изградите своята издръжливост и ще можете да правите повече и да му се наслаждавате.

2. Изградете своята сила

Това, което прави скито толкова страхотно упражнение, е, че то използва всички ваши мускулни групи. Някои мускули обаче се използват повече от други. Това са тези, върху които искате да се концентрирате, когато става въпрос за вашите силови тренировки. Карането на ски включва:

  • Квадрицепс. Вероятно най-използваният мускул в карането на ски са четирите колела. Тези мускули ви държат в позиция, докато карате ски, а също така осигуряват защита на коленете ви. Страхотните упражнения за четворките включват клякане и изпадане. U
  • Подбедрици и язви. Когато карате ски надолу, обикновено държите тялото си в огънато положение - което означава, че се навеждате напред от бедрата. Това изисква голяма сила от подколенните сухожилия и глутеусите, тъй като те спомагат за стабилизирането на тялото ви. Работете с бутовете и глутета с мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, проходи, стъпки и ролки.
  • Вътрешни и външни бедра. Вътрешните ви бедра работят като луди, за да поддържат ските си заедно. Външните ви бедра поддържат тялото ви стабилно и ви помагат да управлявате. Работете с тези мускули със странични удари, плъзгащи се странични удари, повдигане на крака от вътрешната страна на бедрото, притискане на вътрешната част на бедрото, клякане в странични крака и повдигане на крака.
  • Телета. Тъй като коленете ви са свити, докато карате ски, прасците (по-специално солеусът) ви помагат да останете изправени, за да не паднете (вашите ски обувки също помагат). Можете да работите с този мускул, като правите повдигане на прасеца или машинно повдигане на прасеца. U
  • Абс и гръб. Тъй като сте в огъната позиция, наведена, гърбът ви трябва да работи като маниак, за да държи тялото ви в това положение. Вашият корем помага в това начинание, като същевременно защитава гръбначния ви стълб. Вашите латове се включват, докато карате ски на равна повърхност или нагоре, като използвате пръчките си за лост. Работете с тези мускули с упражнения като велосипеди, котлети от дърво, удължители на гърба и редове с гири.
  • Обятия. Заедно с гърба, ръцете ви помагат да се отблъсквате с полюсите, като същевременно стабилизирате раменните си стави. Не забравяйте да работите с бицепсите и трицепсите си заедно с останалата част от тялото си.

3. Съберете всичко заедно

Наистина няма идеална рутина, но ако можете да се опитате да се впишете в поне две силови тренировки и три кардио тренировки, ще бъдете на прав път.

Тези примерни тренировки са насочени към сила, издръжливост, стабилност и цялостна физическа форма. Не забравяйте да включите и много разтягане. Гъвкавостта е друг начин да предпазите тялото си от нараняване.

Примерна рутинна тренировка за ски

  • Ден 1: Елиптична интервална тренировка
  • Ден 2: Обща тренировка за ски тяло
  • Ден 3: Интервална спринтова тренировка
  • Ден 4: Почивка или йога
  • Ден 5: Обща тренировка за ски тяло
  • Ден 6: Кардио-смесена тренировка
  • Ден 7: Дълга, бавна тренировка за издръжливост, като ходене, джогинг и др.

Това е само един от начините да настроите тренировките си и, разбира се, трябва да натрупате издръжливост и кондиция за всички тези упражнения.

Дума от Verywell

Направете това годината, в която се фокусирате върху това да получите най-добрата форма за каране на ски. Започнете с това, с което можете да се справите, и се съсредоточете върху целта: За да станете силни за дейност, която обичате. Изграждането на сила и издръжливост ще поддържа тялото ви силно и ще ви помогне да избегнете наранявания, като същевременно правите ски много по-течен и без усилия.