Спортистите за издръжливост отдавна рекламират предимствата на карбо-зареждането - което за повечето просто включва шалфане на много тестени изделия и хляб вечер преди състезанието и го нарича добро. Интелигентният план за натрупване на въглехидрати обаче е малко по-стратегически.

живота

Изследванията показват например, че започването на увеличаване на приема на въглехидрати няколко дни преди дадено събитие може да осигури най-добри резултати. Това също така показва, че като правилно кара, спортистът може да увеличи издръжливостта, да запази фокуса и да подобри силата.

Натоварването с въглерод - практиката за увеличаване на приема на въглехидрати, особено за събитие, свързано с изпълнение или интензивна тренировка - е от решаващо значение за спортистите с издръжливост. Натоварването с въглерод допълва запасите от гликоген в мускулите, които захранват мускулите ви за максимална производителност. Колкото повече гликоген сте изкарали, толкова по-дълго ще издържите. А тези, които тренират достатъчно усилено, за да изчерпят мускулите си от гликоген (процес, който обикновено отнема от 60 до 90 минути интензивни упражнения, така че мислете, че бегачите, колоездачите и ски бягащите - не проходилки или джогинг) ще се нуждаят от повече от своите обичайната доза въглехидрати, за да ги поддържа.

Метод към макароните

Натоварването с въглерод работи най-добре, когато вече сте яли богата на въглехидрати диета по време на тренировъчния си режим, според клиниката Mayo, тъй като през това време тялото ви се е научило да използва въглехидратите, които ядете, по-ефективно. Всъщност изследванията от лабораторията за човешка ефективност към държавния университет Ball в Мънси, Индиана показват, че добре обучените спортисти, които записват дълги тренировки, учат мускулите си да съхраняват до 25 процента повече гликоген.

В идеалния случай диетите на издръжливост на спортисти вече трябва да са богати на въглехидрати, така че натоварването с въглерод се състои главно от увеличаване на съотношението на въглехидратите към мазнините и протеините. Не трябва да приемате повече калории; по-скоро просто яжте повече овесени ядки, по-малко яйца, повече картофи, по-малко пържола. Седмица преди вашето събитие (когато в идеалния случай ще започнете процеса на зареждане с въглерод), трябва също да намалите интензивността и продължителността на тренировките си, за да си починете и да възстановите мускулите си.

По време на фазата на натоварване с въглерод, въглехидратите трябва да съставляват около 60 до 70 процента от дневния ви калориен прием. По-конкретно, стреляйте по 3 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. И така, една 130-килограмова жена ще се нуждае от 390 до 650 грама въглехидрати в диетата си на ден, а 180-килограмов мъж ще се стреми към 540 до 900 грама на ден. (В началото на цикъла на зареждане започнете от долния край на диапазона; до края се стремете към по-горния край.)

Имайте предвид обаче, че зареждането с въглерод не е оправдание за отпадане на хранителните ви нужди: Важно е да поддържате здравословна диета, включваща храни, съдържащи витамини и минерали, като плодове, зеленчуци и бобови растения. Според клиниката Mayo, около 10 до 15 процента от вашите невъглехидратни калории трябва да бъдат от постни протеини в месо, птици или риба, а около 15 до 20 процента от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини.

Заредете собствения си път

Натоварването с въглерод не е само за състезания с високи залози, според спортния диетолог Моник Райън, MS, RD, автор на Спортно хранене за спортисти за издръжливост (VeloPress, 2002). Тя отбелязва, че както спортистите, така и любителите на фитнеса трябва да експериментират с натоварване с въглерод през цялото си обучение.

Всяко тяло реагира на въглехидратите малко по-различно, така че вашият тренировъчен цикъл е идеалното време да разберете какво тялото ви харесва и смила най-добре.

Обикновено сложните захари, като тези в пълнозърнести макаронени изделия или ябълка, се усвояват от вашата система по-бавно от обикновените захари, намиращи се в багел с бяло брашно или бисквитка. Това означава, че сложните въглехидрати доставят по-дълготрайна енергия. Простите захари, от друга страна, осигуряват бърз прилив на краткотрайно гориво за енергийните нужди на вашите мускули, но обикновено не предлагат много хранителна стойност.

На всеки обаче своята храносмилателна система. „Всички въглехидрати имат своя уникална крива на глюкоза и инсулин за всеки индивид“, отбелязва Райън. Въпросът е, че това, което работи най-добре за вашия партньор за обучение, може да не е идеално за вас.

Пази го чисто

Настрана приоритетите за зареждане с въглерод, когато става въпрос за хранене, все още важи старото правило: „Като цяло спортистите искат да се съсредоточат върху качествените въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни за по-голямата част от въглехидратите си. Тези храни с гъста хранителна стойност предлагат не само горивото, необходимо за най-добра производителност, но и витамините и минералите, които са като запалителни свещи за двигателя на тялото “, казва Нанси Кларк, MS, RD, специалист по диетология в Бостън и автор на Nancy Ръководство за спортно хранене на Кларк (Издателство за човешка кинетика, 2003).

Не е задължително спортистите да избягват изцяло захарта. Повечето диетолози твърдят, че е приемливо за тях (както и за всички останали) да приемат до 10 процента от калориите си от рафинирани захари. За спортиста, който яде 3000 калории на ден, това може да се равнява на средно следобед Frappucino или сладолед за десерт. Но ако ядете преработени енергийни блокчета или шейкове за тренировка или кърмите содов навик, лесно бихте могли да получите и квотата си за захар по този начин.

Прочетете внимателно етикетите и не забравяйте, защото рафинираните захари са провъзпалителна (и по този начин противовъзстановителна) храна и тъй като те са склонни да намалят имунитета ви, най-добре е да намалите приема на рафинирана захар, доколкото е възможно. Опитайте натуралната добавка стевия за ежедневно подслаждане и запазете захарта си за приятни лакомства, на които наистина се наслаждавате.

Изчисляване на въглехидратите

Добре е да знаете кои храни осигуряват най-голям въглехидратен взрив на порция, но не е задължително да подхождате към всяко хранене с вилица и калкулатор. Маратонката Дина Кастор, която спечели бронза на Олимпийските игри през 2004 г., вярва, че след като разберете как тялото ви обработва различни въглехидрати - т.е. кои храни осигуряват трайна енергия за вас - можете да подходите към храненията си с интуитивно усещане за това, от което се нуждаете.

„Фокусирам се върху добавянето на още една супена лъжица тестени изделия или още няколко картофа“, казва тя. „Преди маратона в Атина ядох и много гъсти плодове с високо съдържание на захар: круши, банани, грозде. Те замениха много електролити и минерали, за които знаех, че се изпотявам. "

Но въпреки че подчертаването на плодовете може да работи за Deena, Кларк предупреждава, че за някои спортисти съдържанието на фибри в някои плодове може да доведе до нежелани спирки по пистата. Като цяло обаче, колкото по-приспособено е тялото ви да яде пълноценни храни, толкова по-малък проблем може да бъде това.

Често срещани грешки

Докато усъвършенствате личния си план за зареждане с въглерод, има някои неща, които трябва да избягвате. Например, изследванията подкрепят прескачането на „фазата на изчерпване“ на класическото натоварване с въглерод. Подходът за изчерпване на старата школа включваше тежки тренировки около седмица преди състезанието за източване на мускулите на гликогена, последвано от няколко дни диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се измият допълнително рафтовете. В последните няколко дни преди състезанието привържениците преминаха към диета с високо съдържание на въглехидрати, за да наситят мускулите с гликоген.

Въпреки че този подход работи, проучване, публикувано в International Journal of Sports Medicine през 1981 г., установява, че премахването на фазата на изчерпване работи също толкова добре и може да попречи на спортистите да се чувстват мудни и раздразнителни в седмицата на тяхното събитие. „Фазата на изчерпване постига не повече от това, което прави просто почивка и хранене правилно“, казва Райън.

Други изпитани съвети, които можете да вземете на масата:

1. Не експериментирайте с нови храни през седмицата преди състезанието. Ако пътувате до събитие и се изкушавате да опитате местната тарифа, задръжте до края на състезанието.

2. Пропуснете храни с високо съдържание на фибри деня преди събитието. Освен ако не сте свикнали да ги ядете като част от обичайната си диета и не знаете, че ги понасяте добре, суровите зеленчуци, боб, трици и други подобни може да ви накарат да се почувствате подути и газообразни, когато пистолетът изгасне. Освен това избягвайте мазни храни, които се усвояват дълго време. Придържайте се към високоуглехидратни, лесно смилаеми храни като тестени изделия и плодове.

3. Не се вманиачавайте върху наддаването на тегло. Правилното натоварване с въглерод ще ви накара да напълнеете малко, защото с всеки грам гликоген мускулите ви съхраняват около 3 грама вода. „Добре натоварен спортист ще спечели около 2 до 4 килограма водно тегло“, казва Кларк.

Burn, Bagel, Burn

„Зареждането с въглерод ще осигури по-високи от нормалните запаси на гликоген“, казва Райън, „но дори„ напълно натоварените “маратонци ще загубят пара между 15 и 20 мили. Ако тренирате толкова дълго, пак ще трябва да приемайте въглехидрати по време на събитието. "

След около час в тренировъчна сесия или състезание е разумно да започнете да зареждате мускулите си с глюкоза. На този етап дали ядете бисквитка или поглъщате спортен гел, всъщност няма значение, въпреки че пакетчета гелове и други храни, предназначени за ядене и пиене в движение, са удобни за носене, слизат бързо и са склонни да бъдат лесно смилаеми.

Ако сте нетърпеливи да разтегнете запасите си от гликоген и спортния си потенциал на максимум, имайте предвид тези насоки за натоварване с въглехидрати: Експериментирайте с приема на въглехидрати по време на тренировъчната си програма, започнете натоварването с въглехидрати доста преди състезателния ден и натиснете въглехидратите докато контролирате калориите и храненето си. Правете това редовно и ще откриете, че зареждането с въглерод не е много по-различно от всеки друг аспект на подготовката на състезанието: Всичко се свежда до практика, практика, практика.

Какво да ядем

Експертите по тренировки препоръчват на спортистите за издръжливост да увеличат запасите от енергия в мускулите преди състезание и преди дълги тренировки. Около седмица след голямото ви събитие дневният ви калориен прием трябва да се измести до 60 до 70 процента въглехидрати. По-лесно изчисление: За всеки килограм телесно тегло, което носите, консумирайте 3 до 5 грама въглехидрати дневно. Докато събирате грамовете, помислете за тези богати на въглехидрати избори: